Deze workout van het onderlichaam en de kernkracht omvat een verscheidenheid aan oefeningen gericht op de bilspieren, heupen, dijen, buikspieren en rug. De oefeningen zijn verdeeld in tri-sets, hoewel er in elke set eigenlijk 4 oefeningen zijn, inclusief drie bewegingen van het onderlichaam en één beweging van de kern.
Technieken veranderen van oefenen in oefenen en omvatten trage, zware training, snelle uithoudingsvermogen oefeningen en kernbewegingen die balans, uithoudingsvermogen en stabiliteit uitdagen.
Gevorderde en gevorderde sporters zullen het meeste uit deze training halen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Diverse gewogen dumbbells , een barbell, een oefenbal , een step of een trap en een resistance-band .
Hoe de training van het onderlichaam en de kernkracht uit te voeren
- Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten met lichte cardio (lopen op zijn plaats, enz.)
- Voer elke tri-set eenmaal uit voor een kortere training of 2-3 keer voor een meer geavanceerde training
- Rust 30-60 seconden tussen tri-sets
- Pas de training aan aan uw conditie en doelen
1 - Opwarmen - Pulserende kraakpanden met bovenleiding indrukken
Houd middelzware gewichten net boven de schouders, hurk zo laag mogelijk en doe 3 langzame pulsen, die pas halverwege komen. Op de 4e pols sta je op en duw je de gewichten boven je hoofd. Herhaal de reeks voor 12 herhalingen.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en rust een zware halter op de schouders. Lager in een squat, met de knieën achter de tenen en de abs ingeschakeld. Druk op back-up en herhaal voor 12 herhalingen.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Houd zware gewichten aan de zijkanten of op schouderhoogte, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Lager in een squat, houd de positie aan de onderkant vier tellen vast en druk vervolgens op back om te beginnen. Herhaal dit voor 8 herhalingen.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid-planken
Begin in een plankpositie op de onderarmen. Druk de heupen omhoog naar het plafond terwijl u op de onderarmen blijft (zoals een opwaartse 'v') en druk de hielen voorzichtig op de grond. Houd even vast, keer terug naar je plank en druk op de handen. Houd enkele tellen vast en druk dan op een neerwaartse hond, waarbij je de hielen op de grond en de borst zachtjes door de armen strekt. Kom terug in je plank, lager tot aan de ellebogen en herhaal de hele reeks 3-4 keer.
Herhaal Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Voor en Achteruitvallen
Houden van middelzware gewichten, stap het linkerbeen naar voren in een longe . Duw terug om te starten, til de linkerknie op naar heuphoogte en stapt onmiddellijk terug in een omgekeerde uitval met hetzelfde been. Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel van kant.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Plaats een zware halter op de schouders en neem de rechtervoet naar voren, de linkervoet terug in een gespleten houding. Houd de buikspieren betrokken, buig de knieën en laat ze naar beneden zakken, waarbij de voorste knie achter de teen blijft. Lager zo ver als je kunt zonder de achterste knie op de grond te raken. Druk terug om te beginnen en herhaal voor 12 herhalingen voordat je van kant wisselt.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Ga ongeveer 3 voet voor een stap of platform staan en plaats de linkervoet op de trede. Houd het gewicht in het voorste been, buig de knieën en laat het naar beneden zakken tot de voorste knie een hoek van ongeveer 90 graden maakt. Duw door de voorhiel om rechtop te staan en herhaal voor 12 herhalingen voordat je van kant wisselt.
8 - Tri-Set 2 - Plank met kniebochten
Begin in een plankpositie, op de handen en tenen. Til de linkervoet van de vloer en buig de knie, trek hem naar de borst. Steek de linkervoet over het rechterbeen, houd hem even vast en breng dan de linkerknie terug naar de borst. Doe de linkervoet terug in je volle plank en herhaal aan de andere kant. Herhaal voor 8 herhalingen (1 rep bevat een kniebocht met zowel de rechter als linker benen).
Herhaal Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step-ups
Gebruik een band of houd zware gewichten vast en plaats de rechtervoet op een trede of de tweede trede van een trap. Lager in een squat en druk dan in de hak van de rechtervoet en stap omhoog, waarbij je de linkervoet van de stap licht raakt. Breng de linkervoet naar beneden en herhaal voor 12 herhalingen voordat je van kant wisselt.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Ga zijwaarts op een opstapje of platform staan en houd een zware halter in beide handen vast. Ga naar beneden met het rechterbeen, in een hurkzit omlaag en houd de rug recht, de romp rechtop en de buikspieren erin. Duw terug en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
11 - Tri-Set 3 - Uitglijden aan de zijkant
Leg een papieren bord onder de linkervoet en houd een zwaar gewicht in de linkerhand. Houd het gewicht in het rechterbeen en buig de knie terwijl je de linkervoet naar de zijkant schuift, waarbij het linkerbeen recht blijft. Terwijl je naar de grond hurkt, houd je de knie achter de tenen, neem je het gewicht naar beneden en raak je de grond aan. Duw terug en schuif de linkervoet naar binnen. Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel dan van kant.
12 - Tri-Set 3 - Baluitwisseling
Ga op de mat liggen en plaats de bal tussen de voeten. Laat de armen en benen zo laag mogelijk zakken zonder de rug te buigen en breng ze dan terug naar het midden, waarbij je de bal in de handen neemt. Laat de armen en benen weer naar de grond zakken en ga verder, waarbij je de bal tussen de handen en voeten inwisselt voor 12 herhalingen.
Herhaal Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knie Deadlift
Houd zware gewichten vast voor de dijen en hurk neer totdat de dijen parallel zijn met de grond, rug recht en de heupen naar achteren. Plaats de gewichten op de grond en sta op. Hurk terug in dezelfde positie, pak de gewichten op en sta op, herhalend voor 12 herhalingen.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en houd een zware halter of halters vast. Met de rug plat, de schouders naar achteren en buikspieren in, punt van de heupen en het onderste bovenlichaam voor zover uw flexibiliteit dit toelaat. Steek omhoog, knijp in je bilspieren en herhaal voor 12 herhalingen.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
Tip vanaf de heupen en laat het gewicht naar de grond zakken (rug recht) terwijl je het rechterbeen recht achter je naar heuphoogte tilt. Trek de bilspieren van het rechterbeen aan om terug te trekken en herhaal dit voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt. Probeer de voet gebogen te houden om te zorgen dat de heupen recht op de grond blijven liggen.
16 - Tri-Set 4 - Druk op Ups
Op je knieën, plaats de onderarmen op de bal. Buig de knieën en breng het lichaam in een plankpositie. Houd gedurende 1-2 seconden vast, laat de knieën zakken en herhaal dit voor 12 herhalingen.