Daag je billen, heupen en dijen uit
Deze tussentijdse / geavanceerde training richt zich op de billen, heupen en dijen met zware oefeningen. In deze onderlichaamstraining voer je supersets uit , waarbij je twee oefeningen afwisselt die dezelfde spieren aanspannen voor een efficiënte, maar uitdagende training.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen of ziektes heeft.
uitrusting
Diverse verzwaarde halters, een kettlebell (optioneel), een weerstandsband en een oefenbal
Hoe:
- Opwarmen met een paar minuten licht cardio
- Beginners: Begin met deze training voor beginners of doe één set van elke oefening met licht / middelmatig gewicht.
- Gemiddeld / Gevorderd: Voltooi één reeks van de oefeningen in elke superset, de een na de ander, en herhaal de set nog 2-3 keer.
Superset 1: Goblet Squat With Rotation
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een zware halter of een kettlebell . Buig de knieën en laat ze in een kraakbeen gaan, waarbij je de knieën achter de tenen houdt. Probeer je ellebogen te raken aan de binnenkant van de dijen. Als je rechtstaat, draai je naar rechts en neem je het gewicht boven je hoofd.
Herhaal, wisselende kanten voor 12 herhalingen.
One Leg Squat
Met een bal die de rug ondersteunt, leun ertegenaan en til je een voet van de grond (houd de teen lichtjes op de vloer) en laat je hem zakken in een eenbenige hurkzit, slechts enkele centimeters naar beneden.
Duw door de hiel en herhaal voor 12 herhalingen en schakel benen. Houd gewichten vast indien gewenst.
Herhaal deze superset 2-3 keer of ga verder met de volgende superset.
Superset 2: Deadlifts
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met zware gewichten. De knieën licht gebogen (of recht) houden van de heupen met de rug recht naar beneden en de romp naar de grond richten, waarbij het gewicht dicht bij de benen blijft.
Knijp door de kont en hamstrings om terug te komen en te herhalen voor 16 herhalingen.
Reverse Lunge
Sta met de voeten tegen elkaar, gewichten in de hand. Ga ongeveer 3 voet achteruit met de rechtervoet en buig de knieën in een uitval, waarbij beide knieën op een hoek van 90 graden worden gehouden en de voorste knie achter de teen. Duw door de hielen om weer omhoog te komen en breng de voet terug om te beginnen.
Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel van kant.
Herhaal deze superset 2-3 keer of ga verder met de volgende superset.
Superset 3: Plie Squat
Sta met de voeten wijd, de tenen onder een hoek uit, middelzware gewichten op de bovenbenen. De knieën in lijn houden met je tenen, lager in een squat, gericht op de binnenkant van de dijen. Houd de knieën in lijn met de tenen.
Herhaal dit voor 16 herhalingen.
Band binnenste dijbeenlift
Gebruik een band rond de rechtervoet en ga met de rechterkant van het lichaam naar het anker toe. Ga links naar links en laat je zakken in een zijhurk. Houd het gewicht in het linkerbeen, druk achteruit en breng het rechterbeen diagonaal voor het lichaam, met de nadruk op de binnenkant van de dij.
Herhaal dit voor 16 herhalingen en wissel van kant.
Herhaal deze superset 2-3 keer of ga verder met de volgende superset.
Superset 4: Squat-stappen met banden
Ga op een weerstandsband staan en houd hendels vast, zodat de band gespannen blijft. Maak een brede stap naar rechts en knijp in de bilspier terwijl de buis strakker wordt. Laat je in een kraakpand zakken, sta op en stap met je voeten tegen elkaar.
Ga verder naar rechts voor 8-12 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Gebogen over beenliften
Plaats de handen achter de rug en kantel deze naar voren totdat de rug evenwijdig loopt aan de vloer en plat, de buikspieren steunen en breng uw gewicht op het rechterbeen, waarbij u het linkerbeen naar de zijkant neemt en op de teen rust.
Hurk met het rechterbeen en til tegelijkertijd het linkerbeen een paar centimeter van de grond in een beenlift.
Herhaal dit voor 12 herhalingen aan elke kant.
Herhaal deze superset 2-3 keer of ga verder met de volgende superset.
Superset: Butt Lift on the Ball
Ga op de bal liggen met gesteund hoofd, nek en schouders, gebogen knieën en opgetrokken tenen. Houd gewichten op de heupen en laat de heupen naar de grond zakken zonder op de bal te rollen.
Knijp de bilspieren in om de heupen omhoog te brengen totdat het lichaam in een rechte lijn is.
Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
Glute liften
Leg op handen en knieën een lichtgewicht achter de knie en knijp erin. Met gebogen knie, til het been recht omhoog, knijpen de bilspieren.
Lager en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
Herhaal deze superset 2-3 keer of ga verder met de volgende superset.