Train to Jump Like Michael Jordan
Het vermogen om hoog te springen is een kritische vaardigheid, niet alleen in basketbal en volleybal, maar ook in sport zoals de verschillende voetbalcodes, zoals rugby, Australisch voetbal en voetbal - en ongetwijfeld vele anderen. Zelfs duiken doet je denken aan die druk op de duikplank, en dan is er een sprong op de muur om die bal te vangen die op het punt staat over het hek te gaan.
Wat maakt een goede verticale jumper?
De mechaniek van springen is bekend. Je hebt een goede "lente" nodig, dat wil zeggen krachtige spieren met explosieve spiervezels en het vermogen om ze dynamisch in te korten en uit te rekken. De sterkte van het bovenlichaam is ook belangrijk voor het creëren van dat opwaartse momentum. Helaas, als je niet beschikt over het snelstrengende type spieren (spieren van het sprinttype), die meestal genetisch begiftigd zijn, ben je geen kampioensverslaafde. Maar dat wil niet zeggen dat je je springhoogte niet kunt maximaliseren met training.
Hoe te trainen om het springvermogen te verbeteren?
Om je sprong te maximaliseren heb je kracht en kracht nodig, en samen met kracht, zul je waarschijnlijk de spier die je draagt moeten optimaliseren. Houd er echter rekening mee dat voor welke sport je ook speelt, er gewoon een compromis kan zijn in verticale sprongprestaties tegen mobiliteit, snelheid en behendigheid. Grote spieren en grote kracht zijn niet noodzakelijk een geweldige springer of een geweldige atleet.
En er is geen voordeel om te springen als een Deanna Nolan of een James LeBron en slechte vaardigheden te hebben.
Dit artikel kan alleen richtlijnen bevatten voor enkele van de beste oefeningen om de verticale sprong te verbeteren; het is geen programma dat is ontworpen voor individuele behoeften of sporten. Daarvoor moet begeleiding van een teamcoach en trainer worden gezocht.
Trainingsprogramma's om springvermogen te creëren
Het eindpunt van training voor verticale sprongvaardigheid - en de meeste andere atletische prestatienormen - is het uitvoeren van kracht. Kracht is een product van kracht en snelheid van uitvoering. Dit zijn de drie fasen van training die leidt tot de optimalisatie van kracht.
In combinatie met het bovenstaande, kan een programma van plyometrische oefeningen zoals plooi-sprongen, grenzen, sprongen en boxsprongen een aanvulling vormen op de krachttraining. Sommige hiervan kun je doen in de sportschool, anderen moeten op een park, op een veld of op een atletieklocatie lopen.
De beste oefeningen om verticaal springvermogen te creëren
Uit het hierboven beschreven trainingsartikel "Converteren naar Kracht", ziet u dat de oefeningen die worden beschreven min of meer variaties zijn op Olympische liften waarin explosieve beweging het belangrijke principe is. Dit zijn de schone, de hang schoon, de power clean, de hang power schoon, push press, high pull, Roemeense deadlift. Het is belangrijk om het gewicht licht genoeg te houden om explosiviteit mogelijk te maken, maar zwaar genoeg om aanpassing te stimuleren.
Daarnaast kun je jump squats toevoegen. Deze worden gedaan zoals normale squats - van welke soort dan ook - behalve dat je bij het staan verticaal naar beneden duwt en een sprong maakt in de lucht van ongeveer 6 tot 8 inches.
Probeer niet te hoog te gaan, want de botsing en landing kunnen letsel veroorzaken. Halters aan de zijkant of halter aan de zijkant hangen uitstekend voor deze oefening omdat ze een goede balans bieden. Je hebt geen erg zware gewichten nodig met spring squats - genoeg om je sprongen te belasten, maar licht genoeg zodat je naar boven kunt exploderen.
One-legged jump squats worden ook gebruikt, maar ik denk dat ze een beetje riskant zijn vanuit een blessure-perspectief voor algemene aanbevelingen.
Alles samenvoegen voor een hogere sprong
Natuurlijk moet je echte verticale sprongen oefenen, oefenen, oefenen in een hoepel, net of wat je activiteit ook vereist, en onthoud dat krachttraining een faciliterende activiteit is voor de meeste sporten.
Overdrijf het niet.