Heavy Lifting bouwt kracht op
U moet goed bekend zijn met de principes en werkwijzen voor krachttraining en moet ten minste drie tot zes maanden conditionering op uw riem hebben, met een programma dat vergelijkbaar is met het Basic Strength and Muscle-programma , voordat u dit programma probeert.
Merk op dat dit een generiek programma is dat is ontworpen om een sjabloon te leveren voor het bouwen van kracht. Je moet altijd overwegen gebruik te maken van de diensten van een personal trainer of krachtcoach om een programma te individualiseren op basis van je doelen, bestaande fitnessniveau, toegang tot middelen en beschikbare tijd voor training.
Wat bereikt basiskracht?
Basic Strength is een krachttrainingsprogramma dat is ontworpen om prioriteit te geven aan kracht, in plaats van spiergrootte en -definitie ( bodybuilding ) of spieruithoudingsvermogen. Zelfs zo, een programma zoals dit zal enige spieromvang en uithoudingsvermogen opbouwen vanwege de hoeveelheid werk die wordt gedaan.
Wie kan profiteren van het Basic Strength-programma?
Dit krachttrainingsprogramma is voor iedereen die sterk wil worden voor functionele doeleinden, persoonlijke ontwikkeling, gewichtheffen, sporten of voor activiteiten waarbij kracht een prioriteit is. Ik benadruk dat een geïndividualiseerd programma dat speciaal voor jou is geschreven door een bekwame sportinstructeur of krachtcoach in de discipline van je keuze, de beste manier is om naar het volgende niveau te gaan, wat serieuze concurrentie kan inhouden.
Voel je vrij om dit trainingsplan aan te passen aan je doelen, terwijl je je houdt aan de basisprincipes van krachtontwikkeling - zwaardere gewichten, minder herhalingen en meer rust tussen de sets.
Een training kan er bijvoorbeeld enigszins anders uitzien voor een 50-jarige vrouw die kracht wil opbouwen voor sprinten op het circuit in vergelijking met een 20-jarige voetballer die zich klaar maakt voor het komende seizoen. Niettemin, de basisprincipes zouden hetzelfde zijn - alleen de details van het trainingsprogramma zouden verschillen.
De vrouwentrainer kan zich functioneler voelen door bijvoorbeeld squats met dumbbells te doen in plaats van een bar en borden.
Basisprincipes
Kracht wordt ontwikkeld door relatief zwaardere gewichten op te tillen met een langere rustperiode tussen sets in. Dit verschilt van bodybuilding- en krachtuithoudingsprogramma's, die de neiging hebben lichtere gewichten te gebruiken met minder rust tussen sets in. Het is natuurlijk allemaal relatief, en veel bodybuilders tillen inderdaad zware gewichten in vergelijking met degenen die minder trainen. Het opheffen van zware gewichten in plaats van lichte gewichten verbetert de reactie van het zenuwstelsel en de stimulering van zenuwvezels.
De programma-overzicht
Het krachtprogramma dat ik heb ontwikkeld, is opzettelijk eenvoudig van opzet, zoals het zou moeten zijn om een zo groot mogelijk scala aan mogelijke gebruikers te huisvesten. Houd er rekening mee dat krachttraining hard werken is vanwege de hogere intensiteit van de workload. Als je gewend bent aan krachttraining of "toning" met lichte gewichten en hogere herhalingen , kan krachttraining een schok zijn. Dat is waarom ik je aanraad om hieraan te werken met het Basic Strength and Muscle-programma van drie sets van 12 herhalingen maximum (RM) herhalingen.
Aantal oefeningensessies: 20; twee of drie per week, om te passen.
Oefeningen opgenomen: Squat, deadlift, bankdrukken, overhead press, lat pulldown, zittende kabel rij , triceps terugslag , biceps arm krul. De eerste zes oefeningen zijn oefeningen voor het opbouwen van krachtsterkte die meerdere spiergroepen gebruiken. De laatste twee zijn isolatieoefeningen die zijn opgenomen om armspiergroepen te trainen die belangrijk zijn bij het uitvoeren van de samengestelde oefeningen en voor een algehele, evenwichtige ontwikkeling. De benen hebben geen extra werk nodig behalve de squats en deadlifts die deel uitmaken van het programma, op voorwaarde dat de goede vorm wordt toegepast.
Sets en herhalingen : in tegenstelling tot de basissterkte en het spierprogramma van drie sets van 12RM-herhalingen, gebruikt dit sterkte-programma vijf reeksen 5RM-herhalingen gevolgd door drie reeksen 5RM-herhalingen in een opeenvolgende sessie.
Dit is van toepassing als u twee of drie sessies per week doet. Wissel gewoon af hoeveel u per sessie optilt om uw lichaam een pauze te geven. Op de lichtere dag kun je desgewenst een extra 20 minuten cardio toevoegen om de sessie te voltooien.
Maximaal herhalingen: u moet voor elke oefening, met vallen en opstaan, een gewicht berekenen waarmee u maximaal vijf herhalingen kunt doen. Dit is de fase waarin je geen herhaling kunt doen zonder te rusten. Je moet in staat zijn om door te gaan voor vijf sets. Oefeningen zoals squats en deadlifts zijn erg belastend met zware gewichten, dus verwacht niet te veel te vroeg. Probeer een gewicht te kiezen waarmee je alle vijf sets en herhalingen kunt voltooien.
Herstel: u hebt voldoende herstel nodig om het meeste uit een sterkte-programma te halen. Na acht sessies, doe je de volgende week maar één sessie en hetzelfde na de volgende acht sessies om je lichaam te laten herstellen. Afhankelijk van hoe je je aanpast aan de last van zwaar kraken en deadlifting, is het een optie om het aantal sets in te stellen op minder dan vijf om te helpen met herstel op elk gewenst moment.
Rustperiode: rust indien mogelijk minstens twee minuten tussen de sets.
Oefeningen in het programma
Acht oefeningen zijn opgenomen in dit programma. Alle grote spiergroepen worden bewerkt met samengestelde en geïsoleerde oefeningen.
Squat: Werkt voornamelijk de quads (dij) en gluteale (butt) spieren; de hamstrings en de binnenkant van de dijspieren zijn betrokken, afhankelijk van de vorm en positie van de voeten. Voel je vrij om vaste halters, halters of halters te gebruiken. Halters kunnen aan uw zijden worden opgehangen of op uw schouders worden gehouden. Barbells kunnen op je schouders achter je hoofd (achterhurk) of vooraan rusten, hoewel de back squat de standaard is. De eenvoudige squatvorm is vergelijkbaar voor alle gebruikte methoden, met kleine aanpassingen voor de positie van de bar of halters. De belangrijkste formulierherinneringen zijn:
- Leun niet naar voren of ga niet te ver op de voorkant van je voet zitten; houd je knieën buiten de lijn van je tenen.
- Houd de rug recht, niet gebogen, terwijl u naar beneden en naar boven gaat.
Bankdrukken : werkt de triceps (achterkant van de arm) en de borstspier aan de borst. Een halterpers op een verstelbare bank kan worden vervangen door de meer formele bankdrukken met rek, hoewel u naar het rek moet gaan om zwaardere gewichten op te tillen. Gebruik indien nodig een spotter. Naarmate u een verstelbare bank meer naar de rechtopstaande positie verplaatst, raken de deltoïde schouderspieren meer betrokken.
Deadlift: werkt de hamstrings, quads, rug, nek, bilspieren, armen en buikspieren met gevarieerde intensiteit. Deadlifts zijn een geweldige all-round oefeningen om op te bulken, maar ze vereisen heel hard werk. Je kunt vanuit de vloer volledige liften doen en dan weer onder controle terugkomen, een paar seconden rusten en herhalen. Of je kunt de gewichten naar het scheenniveau laten zakken zonder ze los te laten, en dan herhalen. Een rechte rug is de sleutel tot de veiligheid van deze lift, en u moet tot de 5X5 werken met lichte gewichten. Een adequate warming-up is verplicht voor elke sessie. Dit wordt meestal gedaan met zeer lichte gewichten of zelfs een balk zonder gewichten.
Overhead Press : werkt de schouder- en triceps-spieren. Goed gedaan, het heeft ook betrekking op de buikspieren terwijl je je schrap voor de lift. Deze oefening kan worden gedaan met een halter of halters, zittend op een bank of staand, of met een schouderpersmachine.
Lat Pulldown Machine : werkt de middelste tot lage rugspieren, biceps en onderarmspieren.
Zittende kabelrijmachine : werkt de spieren van de middelste tot de bovenste rug, evenals de schouderspier aan de achterkant. Het variëren van de breedte van de greep kan verschillende individuele spieren benadrukken voor deze oefening en de lat pulldown.
Triceps terugslag: werkt de triceps spieren aan de achterkant van de bovenarm.
Armkrul: werkt de biceps en de onderste armspieren aan de voorkant.
Samenvatting van gewichtstrainingprogramma's
Dit 20-sessies-programma is ontworpen om te passen in een grotere cyclus van krachttraining en moet niet worden gedaan voorafgaand aan het voorbereidende Basic Strength and Muscle-programma of iets dergelijks. Deze voorbereidende programma's zorgen ervoor dat het lichaam gewend is aan de stress, spanningen en processen van krachttraining. Als je eenmaal een voorbereidend programma hebt voltooid, moet je misschien beslissen wat het beste bij je doelen past.