Krachtig worden is één ding, maar krachtig worden vereist een ander element in je training. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid in de tijd. Je kunt kracht opbouwen met krachttraining. Ontdek welke oefeningen en trainingen u aan uw routine moet toevoegen.
Kracht opbouwen met krachttraining
Krachttraining is belangrijk voor sporten waarbij plotselinge barstjes van activiteit vereist zijn - sprinten, springen, van richting veranderen, vaste voorwerpen snel verplaatsen, enzovoort.
Je kunt zien hoe voetbal, basketbal, cricket, atletiek, golf en honkbal afhankelijk zijn van kracht voor sommige elementen van de prestaties.
Specifieke trainingsprogramma's voor deze sporten hebben allemaal een algemene voorbereidingsfase waarin basale kracht , spierkracht en algemene fitheid centraal staan. Krachttraining volgt deze voorbereidende fase.
Gym Oefeningen voor Power Development
Uiteindelijk vereist krachttraining dat je oefeningen doet waarbij de snelheid van de beweging relatief hoog is, een last omvat en met een explosieve bedoeling wordt uitgevoerd. Dit kan worden gedaan in de sportschool of op de baan of in het veld. Lopers kunnen bijvoorbeeld plyometrische oefeningen gebruiken zoals grenzen en sprongen en marsen en voetballers kunnen speciale tacklers en apparatuur gebruiken.
Hieronder is een voorbeeld van een generiek trainingsprogramma voor het ontwikkelen van kracht in de sportschool. Dit kan worden gevolgd met sportspecifieke training om de krachtontwikkeling te verbeteren in combinatie met bewegingspatronen.
De Olympische liften en afgeleide producten
De Olympische liften - de ruk en de ruk en de ruk - vormen de basis van vele krachtprogramma's. Derivaten van deze liften zijn nuttig voor krachtontwikkeling. Deze samengestelde oefeningen in het hele lichaam werken het boven- en onderlichaam en worden meestal uitgevoerd met een explosieve bedoeling.
De lading moet licht genoeg zijn zodat je de bar (of halters of kettlebells ) door elke herhaling kunt bewegen met snelheid en explosiviteit.
Dit zijn de belangrijkste krachttraining oefeningen afgeleid van de Olympische liften:
- De schone: in een standaard schoon, til je de bar van de vloer naar de bovenste borst / schouders terwijl je onder de bar dipt met een squat naar volledige diepte of "ass to the ground" (ATG). In de volledige schone en eikel of druk, wordt de staaf dan overheadkosten van de schouderpositie gestuwd.
- De hang clean: met de hang clean, begin je met de bar aan de dij, in plaats van de vloer, alsof je net een deadlift hebt voltooid, dan doe je de volledige ATG squat en til bar op tot schouders.
- De stroom schoon: in de Power Clean begin je met de bar op de vloer, maar je squat alleen halverwege of hoger en je gaat niet naar ATG voordat je het gewicht naar de schouders tilt.
- De ophanging schoon: sommige trainers maken geen onderscheid tussen ophangen en reinigingskrachten, maar technisch gezien is dit niet correct en is het belangrijk. In de hangende macht schoon, begin je met de bar aan de dijen, hurk je ATG niet, en de knik op de knieën mag alleen in een rechte hoek of zelfs hoger zijn, dan is de rest van de lift naar schouders gelijk.
Het is de moeite waard om op te merken dat de krachtige versies - waarin je geen volledige squat uitvoert - echt alleen mogelijk zijn met een lichter (voor jou) gewicht. Naarmate de balk zwaarder wordt, is de kans groter dat je lager moet hurken om onder de bar te komen voordat je tegen de schouders duwt.
Oefeningen vasthouden, trekken en indrukken
Wees niet bang voor deze oefeningen, omdat je vaak grote, dikke mensen ziet die grote gewichten heffen. Hoewel ze het beste worden uitgevoerd na de juiste instructie, kunnen alle oefeningen met 'ophangen', 'trekken' en 'drukken' worden gedaan met halters en ze maken zeer efficiënte oefeningen voor krachttraining voor verschillende doelen omdat ze het boven- en onderlichaam activeren. en veel energie verbruiken.
- Druk op de drukknop: de drukpers is de laatste fase van de reinigings- en persfunctie waarin de staaf boven het hoofd wordt gestoken. In een drukpers heb je het gewicht op de schouders en duw je het omhoog met een kleine dip met de benen en heupen. Het is vergelijkbaar met de standaard militaire of overhead-pers, behalve dat je de benen en heupen gebruikt om te helpen bij het duwen.
- Hoge trekkracht: de hoge trekkracht simuleert het eerste deel van het schone of schone en eikel, behalve dat u het gewicht op de schouders niet stabiel houdt. Het is helemaal niet als een rechtopstaande rij, want in deze machtscontext wil je het met snelheid doen en de grip is veel groter. Je kunt dit ook vanuit de hangpositie doen.
- Roemeense deadlift (hanging deadlift): Je begint rechtop met het gewicht naar de dijen, buigt naar de grond en houdt de rug recht en zonder de lat naar beneden te zetten bij elke herhaling. Laat de lift op hoge snelheid staan.
Een voorbeeldvermogenprogramma
De bovenstaande oefeningen vormen de basis van een voorbeeldprogramma dat volgt. Je kunt verschillende combinaties van de bovenstaande oefeningen proberen zodra je aan deze vorm van training bent gewend. Als u nog niet eerder een krachttraining hebt gedaan, moet u beginnen met het lezen van de grondbeginselen en geleidelijk gewichten invoeren voordat u deze oefeningen probeert.
Volg deze richtlijnen bij krachttraining.
- Kies geen gewicht dat te zwaar is. Je moet in staat zijn om het gewicht met explosieve snelheid op zijn plaats te houden. Toch moet het gewicht zwaar genoeg zijn om u uit te dagen in een korte reeks herhalingen.
- Je rust tussen de sets totdat deze volledig is hersteld. Dat betekent ongeveer 3 tot 5 minuten. De energie moet worden uitgedrukt als het fosfocreatine energiesysteem volledig is gereconstitueerd.
Power Program Workout: Voer deze oefeningen uit:
- Hang Power Cleans: 3 sets van 6 herhalingen, snel
- Push Press: 3 sets van 6 herhalingen, snel
- Hang High Pulls: 3 sets van 6 herhalingen, snel
- Roemeense deadliften: 3 sets van 6 herhalingen, snel
Vergeet niet dat dit geen bodybuilding-programma is, dus je streeft niet naar een pomp of melkzuur in de spieren, hoewel je aan het einde van de training onvermijdelijk wat krijgt. Je wilt dat elke lift zo explosief mogelijk is. De geselecteerde belasting moet zwaarder zijn dan een bodybuilding-programma, maar niet zo zwaar als een krachtprogramma.
Je kunt dumbbells gebruiken in plaats van halters om het bovenlichaam te laten werken als je dat liever hebt. Pas de belastingen, sets en herhalingen aan totdat u iets krijgt dat voor u werkt. Een ervaren trainer kan u de beste vorm voor deze liften tonen.