Een algemeen gewicht trainingsprogramma voor honkbal

Uitgebreide trainingsprogramma's voor individuele sporten zijn vaak 'periodized'. Dat wil zeggen dat ze gedurende het jaar in drie of vier fasen worden onderverdeeld, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaald fitnessattribuut.

Voor professionele sporten die gebruik maken van gewichten in hun training - wat tegenwoordig het meest is, heeft elke fase andere doelstellingen en bouwt elke volgende fase voort op de vorige.

Een honkbal trainingsprogramma van een jaar zou kunnen lijken op het programma dat hieronder wordt beschreven. (Seizoenuitsluitingen zijn gebaseerd op het Amerikaanse honkbalseizoen.)

Vroege voorseizoen, januari tot februari

Laat voorseizoen, maart tot april

In het seizoen, van mei tot september

Gesloten seizoen, oktober tot december

Sportspecifieke training en rolspecifieke training

Binnen een generiek trainingsprogramma voor een sport kunnen verdere speciale subprogramma's en cycli nuttig zijn, vooral in teams waar leden specifieke rollen hebben en bepaalde voordelige fysieke kenmerken van toepassing zijn.

Een voetbal quarterback en een defensieve lineman zullen bijvoorbeeld een ander programma hebben in de sportschool, een met de nadruk op snelheid en behendigheid en de andere bulk, kracht en kracht.

Een pitcher doet waarschijnlijk ander gymwerk dan een designated hitter of een catcher.

Arm is alles

In honkbal is je arm alles, ongeacht welke positie je speelt.

De training moet ontworpen zijn om tegelijkertijd de werparm en -schouder te versterken en te beschermen . Een balspeler met een geblesseerde arm is voor niemand nuttig, hoe groot en sterk zijn biceps of schouders ook zijn. De arm van de pitcher is natuurlijk miljoenen dollars waard op het hoogste niveau van het spel en moet als een voordeel worden behandeld. Zelfs als je een jonge werper in de dop bent, is goede zorg voor je arm met getrainde training en spel een essentiële strategie voor een lang leven.

Het trainingsprogramma van een werpersterkte kan verschillen van dat van een vanger. Een vanger zou bijvoorbeeld meer nadruk kunnen leggen op oefeningen met een laag kraakbeen, terwijl een werper het uithoudingsvermogen van de arm, kracht en evenwicht tussen de benen en torsorotatie zou benadrukken. Werpers moeten werken aan het versterken van de schouderrotator- manchetspieren om te zorgen voor de vrijheid van pijnlijke en slopende botsingen die langdurig kunnen duren.

Hitters vertrouwen op bulk, kracht en kracht - en een goede blik om die bal over het hek voort te stuwen. Sammy Sosa, Barry Bonds en Mark McGwire zijn goede voorbeelden, ondanks de controverses over mogelijk gebruik van supplementen en steroïden .

Toch moeten ze nog steeds wendbaar zijn in het veld, aangewezen hitters terzijde. Een gemiste "out" kan de waarde van een hit gemakkelijk tenietdoen.

Beschouw het hier gepresenteerde programma als een veelzijdig programma, het best geschikt voor beginners of sporttrainers zonder een geschiedenis van krachttraining voor honkbal. De beste programma's zijn altijd specifiek voor de huidige conditie van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en, niet minder belangrijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches. Je zult het beste worden bediend door het volgende programma te gebruiken in combinatie met een trainer of coach.

Als je nog maar net begint met krachttraining, kun je de beginselen en werkwijzen van de beginner verbeteren .

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.

Fase 1 - Vroeg voorseizoen

Hoe deze fase wordt benaderd, hangt af van het feit of een speler nog geen ervaring heeft met krachttraining of een seizoen met gewichten verlaat. Het bouwen van basissterkte betekent gebruik maken van een programma dat alle grote spiergroepen van het lichaam ondersteunt. Minder ervaren krachttrainers zullen moeten beginnen met lichtere gewichten en moeten werken aan zwaardere gewichten.

Herhaaldelijke sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de ander, of één of twee grote spiergroepen met een vergelijkbaar effect benadrukken. Onvermijdelijk kunnen zwakke plekken kwetsbaar zijn en slecht presteren. Dit wil niet zeggen dat uw niet-werpende arm net zo goed moet zijn als uw werparm, maar het betekent wel dat u voldoende trainingsbronnen moet toewijzen zodat u functionele funderingssterkte bereikt op alle gebieden, inclusief tegenovergestelde spieren en linker- en linkerhand. goede kanten van alle belangrijke spiergroepen, inclusief rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.

In het vroege voorseizoen omvat het basisprogramma een combinatie van doelen voor uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie, wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en dat de sets en herhalingen in het bereik van 2 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen liggen. In deze fase bouw je wat kracht op, en wat spieromvang en uithoudingsvermogen.

In het pre-seizoen moet je ook beginnen met het doen van specifieke rotator cuff-versterkingsoefeningen of doorgaan met deze oefeningen als je ze in de pauze hebt gedaan. De rotatormanchet is een complex van spieren, gewrichtsbanden en pezen die de schouderkogel- en mofverbinding controleren, die gevoelig is voor overmatig gebruik en schokletsel.

Duur: 4-8 weken
Dagen per week: 2-3, met ten minste één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen.
Vertegenwoordigers: 12-15
Sets: 2-4
Rust tussen de sets: 30-60 seconden

Fase 1 Oefeningen

Rotatormanchet arm / schouder oefeningen voor beide armen

Duur: gedurende het voor- en naseizoen.
Dagen per week: 3-4
Vertegenwoordigers: 12-15
Belasting: lichtgewicht met minimale inspanning bij het voltooien van de set
Sets: 3
Rust tussen de sets: 30 seconden

De rotator cuff oefeningen kunnen worden gedaan met een kabelmachine, elastiekjes of buizen.

Externe rotatie - beweeg de arm naar buiten, weg van de taille
Interne rotatie - beweeg de arm over het lichaam in de taille
Verlenging - beweeg de arm naar achteren
Ontvoering - beweeg de arm omhoog van het lichaam

Punten om op te letten

Fase 2 - Mid-voorseizoen

Kracht- en Hypertrofie-fase

In deze fase bouw je kracht en spieren op. Je hebt een goede basis van vroege pre-season workouts, en nu ligt de nadruk op het tillen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht, hoewel in de voorbereidingsfase en in deze fase hypertrofie u goed van pas zal komen voor krachtontwikkeling.

Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid.

Tijd van het jaar: Midden voorseizoen
Duur: 6 weken
Dagen per week: 2-3, met minstens een dag tussen de sessies
Vertegenwoordigers: 4-6
Sets: 3-5
Rust tussen de sets in: 2-3 minuten

Fase 2 Oefeningen

Ga door met het verstevigen van de rotator manchet zoals in de eerste fase.

Punten om op te letten

Fase 3 - Laat voorseizoen

In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die je vermogen om een ​​lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht combineert kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten tilt dan in de krachtfase, maar met een explosieve bedoeling. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn. Het heeft geen zin om zo te trainen als je moe bent.

Tijd van het jaar: late pre-seizoen
Duur: 4-6 weken
Dagen per week: 2-3
Vertegenwoordigers: 8-10
Sets: 2-3
Rust tussen herhalingen: 10-15 seconden
Rust tussen de sets: minstens 1 minuut of tot herstel

Fase 3 Oefeningen

Ga door met rotator cuff-oefeningen zoals in fase 1.

Punten om op te letten

Fase 4 - In het seizoen

Onderhoud van kracht en kracht

Wissel fase 2 (sterkte) en fase 3 (kracht) af voor een totaal van twee sessies per week. Voer elke vijfde week helemaal geen krachttraining uit om te helpen bij het herstel.

Ga door met de rotator cuff-oefeningen tot het einde van het seizoen.

Punten om op te letten

Fase 5 - Buiten het seizoen

Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Gedurende een aantal weken moet je honkbal vergeten en andere dingen doen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is nog steeds een goed idee. Halverwege november wil je misschien nadenken over wat lichte gymwerk, rotator cuff-oefeningen en aerobics.

Zou je het niet weten, het is bijna tijd om alles opnieuw te doen.