Stappen om te nemen om pijnlijke verwondingen te voorkomen
Het goede nieuws is dat lopen resulteert in veel minder blessures dan sporten zoals hardlopen. Het slechte nieuws is dat er blessures kunnen optreden. Sportgeneeskundig expert Ted L. Forcum, DC, DACBSP, sprak met de wandelaars van de Ero-Fit Racewalk Retreat over veelvoorkomend loopletsel.
Common Walking Injuries
- Shin-splints: dit is de meest voorkomende situatie die nieuwe wandelaars ervaren, vooral als ze proberen snel te lopen. Scheenbeenspalken zijn de pijn in het onderbeen die stopt wanneer u vertraagt of stopt. Zie de oorzaken en correcties voor shin-splints .
- Heel Spurs / Plantaire fasciitis Forcum zegt dat er een epidemie is van fasciitis plantaris en hielspoor. Het is die pijn in de onderkant van je voet die vooral pijn doet als je 's morgens probeert uit bed te komen en erop te gaan staan, of na een poosje te hebben gezeten. Het wordt veroorzaakt door het verwonden van de stevige fascia op de onderkant van je voet. Het kan enkele weken duren om te herstellen van plantaire fasciitis. Je moet rusten en je lopen verminderen. Zie topkeuze voor hielspoor en plantaire fasciitis verlichting
Voorkomen van loopblessures
Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om uw risico op verwondingen door lopen te verkleinen. De meeste dingen die je al lang geleden van iedereen hebt gehoord, van je moeder tot je gymleraren en sportcoaches:
- Goed schoeisel: ga naar een echte fit-expert en koop de juiste schoenen voor je voeten. Veel verwondingen worden veroorzaakt door overpronatie , die kan worden gecorrigeerd door de hardloopschoenen van vandaag. Veel verwondingen worden veroorzaakt door het dragen van oude, dode schoenen. Je moet je wandelschoenen elke 500 mijl vervangen. Goede schoenen zijn een uitgave, maar ze zijn veel goedkoper dan medische verzorging.
- Opwarmen: strakke, koude spieren zijn een set-up voor blessures. Verwarm in een rustig tempo voordat u zich bezighoudt met intensievere activiteiten. Hoewel onderzoek niet heeft gesteund vóór de activiteit om verwondingen te voorkomen, wordt sommige flexibiliteitsbevorderende oefeningen door sommige coaches aanbevolen om uw gewrichten door het volledige bewegingsbereik te bewegen.
- Voeding: Geef je je lichaam voldoende variatie aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zodat het spieren kan opbouwen en repareren? Een eenvoudige en goedkope multi-vitamine is waarschijnlijk alles wat je nodig hebt in plaats van rage supplementen.
- Compenseer uw anatomie: ken uw lichaam en werk aan het corrigeren van uw loophouding . Dit kan spanning op uw nek, rug, schouders en heupen voorkomen.
- IJs: vermijd altijd een blessure of spanning om te voorkomen dat ontstekingen weefsel vernietigen.
- Slaap: je hebt slaap nodig om je lichaam de tijd te geven spieren op te bouwen en schade te herstellen.
- Geleidelijke veranderingen in training: verhoog uw afstand niet meer dan 10 procent per week. Wees geen weekendkrijger , blijf de hele week actief.
- Juiste vorm: de typische loopfouten , zoals te veel mager, naar beneden kijken, je armen langs je borstbeen zwaaien, kunnen allemaal leiden tot spanning en letsel. Loop rechtop met de kin omhoog en de ogen naar voren, de armen 90 graden gebogen en niet verder dan je borstbeen omhoogzwaaien.
- Overvliegen : dit is wanneer je je been te ver naar voren gooit, je loop onnatuurlijk verlengt en je enkel overmatig dorsaalflext wanneer je voet toeslaat. Je kunt dit ook voelen bij afdalingen vanwege dezelfde factor. Om dit te corrigeren, vertraagt en verkort u uw pas. Concentreer je op het afzetten met je achterste voet in plaats van je voorste been zo ver uit te schuiven bij elke stap. Je loden voet moet dichter tegen je lichaam slaan, door de trede rollen en afzetten met je teen. Dit zal je kracht en snelheid van passen vergroten en de overdreven gewoonte wegnemen. Uw extensie moet achteraan liggen, niet vooraan.
- Hoge hakken: Overvliegen kan nog verergeren door het dragen van schoenen met een hoge hak (in vergelijking met de voorvoet). De beste wandelschoenen hebben weinig verschil tussen de hielhoogte en de hoogte van de voorvoet.
- Overpronatie : dit is wanneer de voet bij elke stap excessief naar binnen rolt. Als je dit meestal doet en je draagt ook oude schoenen die kapot zijn gegaan, dan heb je jezelf voor verwonding geplaatst. Krijg nieuwe hardloopschoenen met motion-control.
Ted Forcum heeft dienst gedaan als teamchiropractor voor de Portland Winterhawks, Portland Timbers en voor PGA Tour-evenementen, en was in de medische staf voor het Amerikaanse Olympische team voor 2007-2008.
Hij is lid van de American Chiropractic Association Sports Council.
> Bronnen:
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Mediaal tibiaal stress-syndroom: een kritische beoordeling." Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.