Rolling-oefeningen maken deel uit van het klassieke Pilates-oefenrepertoire. Ze creëren een unieke buiktraining waarbij we veel controle moeten gebruiken om de beweging te initiëren en te ondersteunen. Rollen zorgt er ook voor dat het bloed stroomt, stimuleert de wervelkolom en coördineert de ademhaling en beweging.
Ik heb een voorliefde voor rollende oefeningen omdat ze me zoveel leren over het gebruik van mijn buikspieren voor kracht en ondersteuning.
Maar ik weet dat niet iedereen mijn enthousiasme deelt. Veiligheidsproblemen en de pure ongebruikelijkheid van de oefeningen kunnen deze bewegingen eng maken.
Gebruik deze tips om het beste uit rollende oefeningen te halen:
Rol op het goede oppervlak
Rol niet op de harde vloer of op een oppervlak dat te zacht is. De harde vloer zal je wervelkolom beschadigen als deze in een gebogen vorm wordt blootgesteld. Een oppervlak dat te zacht is, geeft je geen gebalanceerde ondersteuning (plus het vertraagt je worp). Dus, met het risico te klinken als Goldilocks, moet je deze precies goed krijgen.
Ik stel een stevige Pilates oefenmat voor . Je kunt ook experimenteren met een opgevouwen deken op de vloer, een paar dunne matten in yogastijl stapelen of op een stevig, dik tapijt rollen.
Warm eerst op
Het is belangrijk dat uw buikspieren en uw rugspieren klaar zijn om hard te werken voordat u een worp start.
Enkele goede warming-up oefeningen zijn onder andere:
Focus op de buikspieren
Deze oefeningen kunnen er exotisch uitzien, maar zijn in feite buikoefeningen. Je buikspieren moeten de hele tijd blijven zitten en voor je werken. Als de buikspieren het werk niet doen, zal je rug het zwaar te verduren krijgen en dat is niet waar je naar op zoek bent.
Stem af op de stroom van energie
Dit is een van de spannende aspecten van het begrijpen van de rollende oefeningen.
Er is een opeenvolging van de stroom van energie door je kern die je zal helpen rollen zodra je leert om het te gebruiken. Over het algemeen beweegt de energie van lage buikspieren naar de bovenste op de heenweg en daarna, en dan zet je die om en focus je de bovenste en onderste buikspieren op de terugweg. Het is niet alleen een fysiek iets; het is de manier waarop je de beweging met je geest stuurt. Afbeeldingen, zoals het denken aan een wiel of een spiraal, kunnen helpen.
Gebruik je ademhaling
De kracht van de ademhaling is essentieel om deze rollende oefeningen soepel te laten verlopen. Sta jezelf toe om hardop te ademen voor deze. Wees niet verlegen; overdrijf een tijdje totdat je de ademhaling gecoördineerd krijgt met de beweging.
Start de Roll With Your Powerhouse
Het grootste probleem dat ik mensen zie met rollende oefeningen is proberen hun rol te laten beginnen door zichzelf achterover te kantelen van het hoofd en de schouders. Dit werkt nooit. Het rollen begint met een diepe aantrekking van de onderste buikspieren en krachtig gebruik van de adem. Blijf gebogen, gebruik je ademhaling, concentreer je intentie en trek de buikspieren zover in dat je terug moet rollen; het werkt.
Een andere neiging is om te proberen het momentum van het werpen van de benen te gebruiken om de rol over en terug te krijgen. Dit kan schade toebrengen aan je rug en het neemt de focus van de buikspieren weg, en dat is waar je het wil hebben.
Blijf in je C-curve
Herhaal: blijf de hele tijd in de C-curve . Er is een tendens om de curve en lay-out aan het bovenste uiteinde van een rol ongedaan te maken. Dit zal ervoor zorgen dat je je momentum verliest.
Rolling-oefeningen behandelen het hoofd als een verlengstuk van de wervelkolom, dus uw nek blijft de ronding van uw wervelkolom en uw hoofd is niet overdreven weggestopt. Vergeet niet dat je een perfect wiel wilt zijn.
Rol alleen naar de schouders
Het is belangrijk om je bovenrug en nek te beschermen. Rol alleen op je schouders, net boven de onderste uiteinden van je schouderblad en nooit omhoog in je nek.
Een groot deel van het werken met het schoudergedeelte als ondersteuningsstation houdt je borst open, rug breed en naar beneden.
Dit zal je helpen gelijkmatig te rollen en een goed platform te hebben om op te rollen.