Buikspieren en rugspieren gebruiken ter ondersteuning van een flexibele rug
Rolling-oefeningen, waarbij de ruggengraat rolt en ontrolt, hebben een speciale plaats in het Pilates-systeem. Ze verhogen de flexibiliteit van de wervelkolom, ze leren ons de wervelkolom te verlengen en ondersteunen door de spieren van de krachtpatsers , en ze verhogen de bloedsomloop. Omdat ze zo veel steun en controle van de buikspieren krijgen, zijn deze spinale articulatieoefeningen de echt intense ab-oefeningen. Joseph Pilates zag de rollende oefeningen ook als waardevol in het kalmeren van het zenuwstelsel. Hij heeft ze zelfs aanbevolen voor een betere nachtrust .
Hier hebben we een referentie met basisinstructies voor het rollen en afrollen van rugoefeningen die deel uitmaken van de klassieke Pilates-matoefeningenreeks . Oefeningen die zowel rollen als draaien, zoals zagen en kurkentrekker, zijn niet inbegrepen; noch zijn de heen en weer schommeloefeningen zoals een open-been-wip en een zeehond, hoewel ze ook de wervelkolom stimuleren. Klik op de volledige instructies als u de oefening onlangs niet hebt gedaan.
Deze Pilates-oefeningen hoeven niet per se achter elkaar te worden beoefend. Een uitgebalanceerde workout bevat verschillende bewegingen. Het is echter goed om een gemakkelijke referentie te hebben voor deze rollback-oefeningen, zodat u ze kunt opnemen in uw workouts of er een paar kunt doen wanneer dat nodig is. Je kunt je opwarmen voordat je rollende oefeningen doet.
Niet al deze oefeningen zijn geschikt voor beginners . Ze zijn ook niet voor mensen met rug- of nekproblemen. Omdat we online zijn en u niet kunnen zien, vertrouwen we erop dat u voor uzelf zorgt.
Oprollen
Breng je armen zo ver mogelijk naar boven zonder je ribben op te steken.
Adem in: Breng de armen naar boven. Terwijl de armen langs je oren gaan, knik je met je hoofd , verdiep je je buikspieren in de richting van je wervelkolom en rol je je bovenlichaam van de mat.
Uitademen: blijf krullen. Ondersteun de ruggengraat met de buikspieren in een grote bocht.
Reik naar je tenen, maar verlies niet de schep van de buik en de kromming van de wervelkolom.
Adem in: begin te rollen. Begin met de lage buikspieren. Uitademen: blijf rollen, wervel door wervel, gebruik de buikspieren voor controle en verlenging van de wervelkolom.
Breng de armen terug naar de startpositie als de bovenrug en vervolgens het hoofd naar beneden rollen.
Herhaal dit 3 keer.
Zie ook Tips voor het beheersen van de rol
Rol om
Instellen: ga op je rug liggen. Benen verlengd. Wapens aan uw zijde, handpalmen naar beneden. Tenen licht spits. Breng je benen omhoog, tenen naar het plafond. Uitademen: laat de benen iets zakken
Adem in: Krul je bekken van de mat en druk de achterkant van je armen in de mat om het bekken op te rollen.
Uitademen: blijf doorrollen en houd de heupen opgetild (zak niet in je ruggengraat) totdat je gewicht op het brede deel aan de basis van je schouders ligt.
Poten zijn recht en evenwijdig aan de vloer. Als je flexibel bent en controle hebt, raak je je tenen op de grond. Uitademen:
Adem in: Buig je voeten, open de schouderbreedte van je benen.
Uitademen: naar beneden rollen met controle.
Herhaal dit nog 2 keer met dit voetpatroon, schakel dan naar 3 keer over de benen open gebogen voeten en naar beneden komen benen gesloten voeten spits. Zie ook Tips voor Roll Over
Spine Stretch
Uitademen: knik uw hoofd en krom uw wervelkolom naar voren, verlenging met een omhoog en in beweging van de buikspieren.
De armen volgen de beweging van de wervelkolom tijdens de oefening.
Reik naar je tenen.
Inademen
Uitademen: Breng uw bekken rechtop. Ontvouw uw ruggengraat, verleng tussen uw schouders (die ontspannen zijn) en laat het hoofd het laatste deel zijn dat omhoog zweeft.
Herhaal dit 3 keer.
Nek trekken
Neck Pull is een geavanceerde Pilates-matoefening.
Opzetten: Ga liggen met uitgestrekte benen, heup op afstand, voeten gebogen.
Handen zijn achter het hoofd - ellebogen open, schouders naar beneden.
Adem in: Verleng uw wervelkolom, knik uw hoofd en krul uw bovenste ruggengraat van de mat. Benen blijven liggen.
Uitademen: blijf de lengte en kromming van je wervelkolom ondersteunen met je buikspieren terwijl je helemaal naar boven krult, zodat je hoofd naar je knieën buigt.
Adem in: Breng je bekken rechtop, stapel je wervelkolom er bovenop.
Uitademen: begin met de lage ruggengraat en rol je wervelkolom naar beneden op de mat. (zie de volledige instructies voor de versie met de rechte leunen)
Herhaal dit 3 keer.
Zie ook: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips van de Masters
Jack Knife
Adem in: Druk de ruggen van de armen in de mat terwijl je over de benen evenwijdig aan de vloer rolt.
Uitademen: Schiet de benen omhoog naar het plafond door de armen en ruggen van de schouders tegen de grond te drukken, waarbij de heupen opengaan en de ruggengraat langer wordt.
Hang aan de bovenkant
Adem in: Breng de benen weer evenwijdig aan de vloer.
Uitademen: verleng de ruggengraat opeenvolgend langs de vloer tot het bekken naar beneden is en de tenen naar het plafond wijzen. De benen vallen niet weg als je gaat.
Herhaal dit 3 keer.
teaser
Instellen: Begin te gaan liggen, de benen gestrekt en samen. Armen langs je zijden.
Adem in: knik je hoofd en begin je bovenrug van de vloer te krullen terwijl je je handen naar je knieën reikt.
Blijf oprollen terwijl je je benen optilt. Armen komen omhoog en vingers reiken naar de tenen toe.
Houd een moment vast met je borst open. Je buikspieren houden je benen omhoog.
Uitademen: rol tegelijkertijd naar beneden en breng je benen naar beneden.
Herhaal dit 3 keer.
Opmerking: In Return to Life Through Contrology begint Joseph Pilates deze oefening zittend en rolt hij terug naar de benen omhoog.
Zie ook One Leg Teaser (aangepast) en How to Perfect Your Teaser .
Oefening Techniek Notities
Het is belangrijk dat je al deze oefeningen met de Pilates-principes - concentratie, controle, precisie, adem en flow - in gedachten hebt. In het bijzonder moeten al deze bewegingen worden uitgevoerd met volledige Pilates-ademhaling . Gebruik de diepe inhalaties en voltooi uitademingen die bewegingen en circulatie stimuleren.
Meer