Bereken uw basale metabolische snelheid om af te vallen
Basaal metabolisme (BMR) is het totale aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft voor het uitvoeren van elementaire, levensonderhoudende functies. Deze basale functies omvatten circulatie, ademhaling, celproductie, nutriëntverwerking, eiwitsynthese en ionentransport. U kunt de basaalstofwisseling berekenen met behulp van een wiskundige formule.
Definitie van basale metabolische snelheid versus ruststofwisselingssnelheid
Veel gewichtsverlies- en trainingsgidsen gebruiken de termen basaal metabolisme en ruststofwisseling (RMR) onderling uitwisselbaar.
En het feit is dat deze twee termen erg op elkaar lijken. Maar er is een klein verschil in de definitie van BMR en de definitie van RMR die nuttig is om te begrijpen.
- Definitie van basaal metabolisme. Een meting van het aantal calorieën dat nodig is om de meest basale ( basale ) functies van uw lichaam uit te voeren, zoals ademhaling, circulatie en celproductie. BMR wordt het meest nauwkeurig gemeten in een laboratoriumomgeving onder zeer restrictieve omstandigheden.
- Definitie van Resting Metabolic Rate. Een meting van het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt. De ruststofwisseling wordt meestal gemeten in de ochtend voordat u gaat eten of sporten en na een volledige nacht van een goede nachtrust.
Zoals u kunt zien, zijn de definities van RMR en BMR bijna identiek. Uw ruststofwisseling moet een nauwkeurige schatting zijn van uw basaalstofwisseling. Omdat de termen vergelijkbaar zijn, gebruiken veel fitness- en gewichtsverliesexperts beide termen om hetzelfde te beschrijven.
Maar de term "ruststofwisseling" komt vaker voor.
Hoe basale metabolische snelheid te berekenen
Als u wilt afvallen, is het handig om uw BMR te berekenen. Je kunt het nummer vinden met behulp van een door wetenschappers ontworpen formule, je kunt het laten testen in een lab , of je kunt een online calculator gebruiken. Geen enkele methode is perfect nauwkeurig, maar een laboratoriumtest geeft waarschijnlijk de beste schatting.
Maar aangezien laboratoriumtests kostbaar kunnen zijn, gebruiken veel lijners en sporters een van de andere twee methoden om de basaalstofwisseling en / of het totale aantal calorieën dat ze elke dag verbranden te bepalen.
- Gebruik een online BMR-calculator. Zet uw lengte, gewicht en leeftijd in onze online calculator om uw basaal metabolisme te bepalen met de toevoeging van dagelijkse activiteit. De calculator geeft u een schatting van het totale aantal calorieën dat u per dag verbrandt.
- Bereken uw eigen BMR. De Harris-Benedict-vergelijking wordt vaak gebruikt om de basale stofwisselingssnelheid te schatten.
- Heren: BMR = 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x hoogte in cm) - (5.677 x leeftijd in jaren)
- Dames: BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x hoogte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)
Hoe je basale metabolische snelheid te veranderen
Een combinatie van factoren bepaalt uw basaal metabolisme. Genetische factoren, leeftijd, geslacht en lichaamssamenstelling spelen allemaal een rol. Je kunt niet veel doen om genetica, leeftijd of geslacht onder controle te houden. Maar je kunt je lichaamssamenstelling veranderen om het metabolisme te stimuleren .
Dus hoe verander je je BMR? Spieren kweken! Zelfs als je lichaam in rust is, zal droge spiermassa meer calorieën verbranden dan vet. En je hoeft niet eens een bodybuilder te zijn om voordelen te zien.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat na slechts een paar weken weerstandstraining je een 7-8% toename in ruststofwisseling kunt zien.
Hoe BMR te gebruiken voor gewichtsverlies
Nu dat je BMR begrijpt, kun je het nummer gebruiken om je te helpen af te vallen . Je basaal metabolisme gecombineerd met twee andere factoren kan je een idee geven van het totale aantal calorieën dat je elke dag verbrandt.
Totaal aantal verbrande calorieën per dag
- Basale stofwisseling: 60-75% van het totale aantal verbrande calorieën per dag
- Activiteitenthermogenese (beweging en oefening zonder beweging) 15-30% van het totale aantal verbrande calorieën per dag
- Thermisch effect van voedsel (verbrande calorieën door eten en vertering) 10% van het totale aantal verbrande calorieën per dag
Als u meer calorieën kunt verbranden dan u eet, maakt u een calorietekort. Een calorietekort van 500-1000 calorieën per dag zou moeten resulteren in een gewichtsverlies van 1-2 pond per week.
> Bronnen:
> Strasser B, Schobersberger W. Evidence for Resistance Training als een behandelingstherapie bij obesitas. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482.564.