Vers of gefermenteerd voedsel dat de spijsvertering bevordert
Uw spijsverteringskanaal speelt gastheer voor een verscheidenheid aan "goede" bacteriën en gisten die helpen bij de spijsvertering terwijl wordt voorkomen dat "slechte" bacteriën of gist schadelijk kunnen zijn. We noemen deze micro-organismen probiotica .
U kunt de gezonde flora van uw spijsverteringskanaal ondersteunen door probiotische supplementen zonder recept te gebruiken die gemakkelijk te gebruiken zijn en gemakkelijk te vinden zijn in de meeste grote drogisterijen.
Maar pillen zijn niet de enige manier om probiotica in uw dieet te krijgen. Er zijn veel verse en gefermenteerde voedingsmiddelen met een hoge probiotische waarde en prebiotische voedingsmiddelen die fructooligosacchariden (FOS) bevatten waarvan bekend is dat ze probiotische groei bevorderen.
Hier zijn 10 die u moet weten over:
1 - yoghurt
Yoghurt is waarschijnlijk de bekendste voedingsbron voor probiotica, maar is ook om vele andere redenen nuttig. Het is een uitstekende bron van calcium, proteïne en kalium en levert een indrukwekkende negen gram eiwit per zes-ounce portie.
Afhankelijk van het merk, kan yoghurt 90 miljard tot 150 miljard CFU (kolonievormende eenheden) van probiotica per gram bevatten.
2 - Zuurkool
Zuurkool is een uitstekende bron van probiotica, vezels, mangaan, kalium, ijzer, calcium en vitamine C. Aan de andere kant heeft het de neiging om veel natrium te bevatten, dus het is misschien niet de beste keuze als je op een laag pitje staat. - natriumdieet .
Als probiotische bron kan de concentratie van lactobacillus-bacteriën in zuurkool ruim één biljoen CFU per gram bereiken.
3 - Miso
Miso is een pasta gemaakt van gefermenteerde soja en wordt gebruikt in vele soorten Japans en Aziatisch voedsel. Miso is rijk aan ijzer en vitamine B-complex maar bevat ook veel natrium, dus het is misschien niet goed als je minder zout gebruikt.
Net als bij zuurkool creëert het fermentatieproces een bacterierijke omgeving in miso, wat neerkomt op niet minder dan 100 miljard CFU probiotica per gram.
4 - Kefir
Kefir wordt meestal gemaakt van gefermenteerde koemelk, dus het is vergelijkbaar met yoghurt en even rijk aan calcium en eiwitten. Kefir kan ook worden gemaakt van schapen- en geitenmelk en wordt vaak gepromoot als de gezondere en krachtigere versie van yoghurt.
Hoewel het volume van probiotica kan variëren, zullen de meeste Kefir-producten van kwaliteit niet minder dan 70 miljard CFU lactobacillus-bacteriën per gram bevatten.
5 - Kimchi
Kimchi, het Koreaanse nationale gerecht, wordt voornamelijk gemaakt met gefermenteerde kool en heeft een heerlijk pittige en pittige smaak. Kimchi is een uitstekende bron van probiotica, maar is ook rijk aan vezels, vitamine A, vitamine C, calcium en de soorten antioxidanten die algemeen worden aangetroffen in kruisbloemige groenten .
Probiotisch gezien verwacht je hetzelfde niveau CFU per gram als zuurkool.
6 - Tempeh
Tempeh is gemaakt van gekookte en gefermenteerde soja. Het heeft een heerlijke nootachtige smaak en wordt in veel vegetarische en veganistische gerechten gebruikt. Naast de probiotische waarde is tempeh een uitstekende bron van calcium, magnesium, kalium en mangaan. Als probiotische bron levert tempeh ongeveer 10 miljard CFU aan probiotica per gram.
7 - Kombucha
Kombucha is gezoete gefermenteerde zwarte thee die zowel gist als bacteriën bevat. Het is ontstaan in China en heeft een lichtzure smaak die velen aantrekkelijk vinden. Het fermentatieproces is robuust vanwege het hoge suikergehalte en veroorzaakt de vorming van een dikke gelatineuze laag bovenop SCOBY (symbiotische cultuur van bacteriën en gisten).
In termen van probiotische waarde heeft kombucha ruwweg 10 miljard CFU per gram. Hoewel gezond, is kombucha misschien niet de ideale probiotische bron voor mensen die worstelen met een candida-schimmelinfectie.
8 - Artisjokken
Artisjokken zijn op zich geen probiotica, maar kunnen de gastro-intestinale flora stimuleren als onderdeel van een probiotisch dieet. Artisjokken zijn rijk aan de prebiotische FOS die spijsverteringsbacteriën nodig hebben om te gedijen. Bovendien bevatten ze veel magnesium, kalium, vitamine C en mangaan.
Naast rijk aan voedingsvezels bevatten artisjokken een samenstelling die bekend staat als cynarine, die de galproductie in de lever verhoogt en op zijn beurt cholesterol uit het lichaam haalt.
9 - Bananen
Bananen zijn ook rijk aan prebiotische FOS en bevatten pectine en resistent zetmeel dat verder helpt bij de spijsvertering. Bovendien zijn ze een belangrijke bron van koper, mangaan, kalium, vitamine C en vitamine B-6.
Bananen staan relatief laag op de glycemische index (GI) en hebben bijna geen vet. Vanuit een voedingsoogpunt bevat een banaan slechts ongeveer 100 calorieën en bestaat deze meestal uit water en koolhydraten.
10 - Asperges
Asperges zijn rijk aan voedingsvezels, inclusief prebiotische FOS die probiotische groei bevordert. Asperges zitten ook hoog in zowat alle denkbare vitaminen en mineralen, terwijl ze een super lage calorie hebben.
Als er een klein minpje is bij het eten van asperges, is het dat het een zwavelhoudende stof bevat die mercaptan wordt genoemd en die bij afbraak tijdens de spijsvertering een kenmerkende penetrante geur geeft.
> Bron:
> Agricultural Research Service: Ministerie van Landbouw van de VS. "USDA voedingssamenstellingsdatabases." Washington, DC; bijgewerkt mei 2016.