Verander uw dagelijkse energieverbruik om sneller af te vallen
Weet je hoeveel calorieën je per dag verbrandt? Je moet het doen als je probeert af te vallen. U kunt uw energiebalans berekenen en uitzoeken hoeveel u elke dag kunt eten als u uw nummer kent. U moet een negatieve energiebalans bereiken om gewicht te verliezen.
Om een negatieve energiebalans te bereiken , moet je ervoor zorgen dat je minder energie in je lichaam stopt dan je lichaam gebruikt.
Dat betekent dat je minder calorieën moet verbruiken dan je elke dag verbrandt. Maar doe dat wel, je moet weten hoeveel calorieën je verbrandt.
Hoeveel calorieën verbrand ik elke dag?
Wanneer onderzoekers het totale aantal calorieën dat u verbrandt, evalueren, verwijzen ze naar het aantal als uw totale energieverbruik of TEE of het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). TEE (of TDEE) is een combinatie van deze verschillende factoren:
- Ruststofwisseling (RMR ) . Je ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om basisfuncties zoals ademhalen, circuleren van bloed en het bouwen van cellen te behouden. Dingen zoals leeftijd, lichaamsgrootte en geslacht beïnvloeden uw ruststofwisseling. Je RMR is goed voor 60-75% van het totale aantal calorieën dat je elke dag verbrandt.
- Niet-trainingsactiviteit Thermogenese (NEAT) Dit is de hoeveelheid energie die uw lichaam gebruikt om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals afwassen, typen op uw computer of rondlopen op kantoor. Het aantal calorieën dat u verbrandt van NEAT varieert sterk op basis van uw activiteitenniveau.
- Verbrande calorieën tijdens de training . Het werkelijke aantal calorieën dat u tijdens uw trainingen verbrandt, is afhankelijk van de intensiteit en de duur van elke sessie. Door verbranding en niet-inspannende lichaamsbeweging verbrande calorieën vormen ongeveer 15-30% van uw TEE.
- Thermisch effect van voedsel (TEF) . Je lichaam verbrandt calorieën om voedsel te kauwen, te verteren en op te slaan. Elk type voedsel (macronutriënt) heeft een ander TEF. Het eten van eiwitten verbrandt de meeste calorieën met een kleine marge. TEF is goed voor ongeveer 10% van het totale aantal calorieën dat je elke dag verbrandt.
Hoe de totale energieuitgaven te schatten
Diëtisten en sporters kunnen drie veelgebruikte methoden gebruiken om het aantal calorieën dat ze elke dag verbranden te schatten. Er zijn voor- en nadelen aan het gebruik van elke methode. U kunt meer dan één methode gebruiken en resultaten vergelijken om de beste schatting te krijgen.
- Metabolisch testen. De apparatuur die nodig is om metabole testen uit te voeren, is vrij duur en was voorheen alleen beschikbaar in ziekenhuizen of laboratoria. Veel gezondheidsclubs bieden nu echter metabole tests tegen betaalbare prijzen. Voor sommige mensen helpen de testresultaten hen om trainingen en dieetplannen effectiever in te plannen. Maar sommige critici vinden dat de tests niet erg nauwkeurig zijn en daarom de kosten niet waard zijn. Als u metabole tests in een gezondheidsclub kiest, moet u ervoor zorgen dat uw trainer of technicus gekwalificeerd is om de test uit te voeren. Wanneer u opnieuw wordt getest om de voortgang te meten, is het meestal slim om dezelfde technicus opnieuw te laten testen en dezelfde apparatuur te gebruiken.
- Activiteitenmonitors . Apparaten van merken als Polar, Garmin en FitBit zijn op grote schaal online en in winkels voor sportartikelen verkrijgbaar. De gadgets controleren uw dagelijkse bewegingen om een geschat aantal calorieën te bepalen dat elke dag wordt verbrand. Sommige onafhankelijke tests hebben aangetoond dat de apparaten niet volledig nauwkeurig zijn in het verstrekken van een nauwkeurig aantal verbrande calorieën. Maar de apparaten zijn gemakkelijk te gebruiken en kunnen een zeer algemene schatting geven van de variaties in uw dagelijkse uitgaven aan calorieën.
- Online rekenmachines. Rekenmachines zoals hierboven kunnen een schatting maken van uw dagelijkse energieverbruik. Natuurlijk is het nummer gewoon een richtlijn, maar het is een goede plek om te beginnen als u uw gewicht wilt behouden. Als u gewicht wilt winnen of wilt afvallen, gebruikt u een calorieëndoeltreffer om uw dagelijkse caloriebehoeften te berekenen door uw dagelijkse aantal calorieën te verlagen (of hoger).
Verhoog uw dagelijkse calorie-uitgaven
Om uw negatieve energiebalans te bereiken en succesvol gewicht te verliezen, probeert u de hoeveelheid energie die u elke dag gebruikt te verhogen. Natuurlijk zijn er enkele onderdelen van je TEE die moeilijk te veranderen zijn.
Het verhogen van je ruststofwisseling is bijvoorbeeld vrij moeilijk. En het verhogen van het aantal calorieën dat je verbrandt als je voedsel eet, is ook geen effectieve manier om je negatieve energiebalans te bereiken. Maar je kunt je dagelijkse fysieke gewoonten veranderen.
De meest effectieve manier om je TEE te vergroten is met oefenen en NEAT. Leer hoe u consistente trainingen kunt plannen die krachtig genoeg zijn om vet te verbranden, maar die uw lichaam ook voldoende tijd laten om te herstellen , opnieuw te bouwen en gezond te blijven. Tussen trainingen, blijf actief. Neem de trap in plaats van de lift, loop naar de winkel in plaats van de auto te nemen en thuis actief te blijven om calorieën te verbranden. U verhoogt uw potentieel voor het verbranden van calorieën en mogelijk kunt u de hoeveelheid droge spiermassa op uw lichaam verhogen, waardoor uw ruststofwisseling kan verbeteren.
Een woord van
Onthoud dat alle calorietellingen schattingen zijn. Zelfs de calorieën tellen mee aan voedselpakketten zijn schattingen. Dus als je probeert om af te vallen, verwacht dan dat je wat tijd en moeite zult moeten nemen voordat je de nummers vindt die goed voor je zijn. Gebruik verschillende methoden om uit te vinden hoeveel calorieën je per dag verbrandt en experimenteer vervolgens met voedselinname om de juiste balans te vinden om je doelen te bereiken.