Voorkomen van hittekrampen en hitte-ziekte
Hittekrampen zijn pijnlijke spierspasmen die optreden in de armen, benen of buik die gewoonlijk optreden na enkele uren van inspanning in de hitte. Behalve spierkrampen, kunnen andere symptomen van hittekrampen zijn: flauwvallen, duizeligheid, zwakte en overmatig zweten.
Meestal lijdt een atleet aan hittekrampen na enkele uren van inspanning en overmatig zweten dat uitdroging tot gevolg heeft .
Welke oorzaken hittekrampen?
De exacte oorzaak van hittekrampen is onbekend, maar de meest genoemde theorieën zijn onder meer:
- Veranderde neuromusculaire controle
- uitdroging
- Elektrolyt uitputting
- Slechte conditionering
- Spierpijn
- Een nieuwe activiteit doen
Spierkrampen komen vaker voor tijdens het sporten in de hitte omdat zweet vloeistoffen bevat, evenals elektrolyt (zout, kalium, magnesium en calcium). Wanneer deze voedingsstoffen, in het bijzonder natrium , door overmatig zweten tot bepaalde niveaus dalen, neemt de incidentie van hittekrampen toe.
Zie ook: Hyponatremia | Water vergiftiging
Hoewel al deze theorieën worden bestudeerd, vinden onderzoekers meer aanwijzingen dat de "gewijzigde neuromusculaire controle" -hypothese het belangrijkste pathofysiologische mechanisme is dat leidt tot aan lichaamsbeweging gerelateerde spierkrampen (EAMC). Veranderde neuromusculaire controle is vaak gerelateerd aan spiervermoeidheid en resulteert in een verstoring van spiercoördinatie en controle.
Hittekrampen behandelen
Zodra u een van de symptomen van een hitteziekte herkent, neemt u de volgende maatregelen:
- Stop de activiteit en ga rustig zitten op een koele plaats.
- Drink een sportdrank met elektrolyten (je kunt je eigen natrium-gebaseerde oplossing maken met 1/4 theelepel tafelzout gemengd in een liter water).
- Buig en masseer de kramp spier voorzichtig.
- Houd het gewricht in een uitgerekte positie totdat de kramp stopt.
- Zoek medische hulp bij hittekrampen als ze niet binnen 1 uur verdwijnen.
Voorkomen van hittekrampen
Volg deze tips om uw risico op het ontwikkelen van hittekrampen te minimaliseren:
- Als je gaat sporten bij warm weer, is het belangrijk om ongeveer een week aan de hitte te acclimatiseren voordat je aan een intense oefening begint. Hierdoor kan je lichaam zich geleidelijk aanpassen aan de hitte.
- Hydrateer goed voor en tijdens inspanning en vervang verloren elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium met voedsel of een sportdrank (drink 16 tot 20 oz / uur).
- Vermijd trainen tijdens de heetste tijd van de dag; train dichter bij zonsopgang of zonsondergang.
- Draag lichte, losse kleding, zodat zweet kan verdampen. Beter nog, investeer in sommige kleding die vocht van je huid naar de buitenste laag van de kleding leidt, zodat deze gemakkelijker kan verdampen. Merken als CoolMax®, Drymax®, Smartwool of polypropyleen hebben deze eigenschap allemaal.
- Gebruik zonnebrandcrème om verbranding door de zon te voorkomen, wat het vermogen van de huid om zichzelf te koelen kan beperken.
- Draag een hoed met een rand.
- Als je voelt dat je vaardigheden beginnen te verminderen, stop je de activiteit en zoek je een koele, schaduwrijke plek.
- Drink geen alcohol of dranken met cafeïne voor het sporten omdat ze de uitdrogingssnelheid verhogen.
- Vergeet niet dat het gemakkelijker is om hitteziekte te voorkomen dan om het te behandelen zodra de symptomen zich ontwikkelen.
Krampen in de spieren voorkomen
Tot we de exacte oorzaak van spierkrampen hebben ontdekt, is het moeilijk om met enig zelfvertrouwen te zeggen hoe ze te voorkomen. Deze tips worden echter het meest aanbevolen door zowel experts als atleten:
- Verbeter de conditie en vermijd spiervermoeidheid
- Strek regelmatig na het sporten
- Opwarmen voor het sporten
- De kuitspier strekken: in een staande lunge met beide voeten naar voren gericht, het achterbeen strekken.
- Rek de hamstrings uit: ga zitten met één been naar binnen gevouwen en de ander recht naar voren, de voet rechtop en de tenen en de enkel ontspannen. Leun iets naar voren, raak de voet van het gestrekte been aan. (Herhaal met het andere been.)
- Rek de spier van de quadriceps uit: houd tijdens het staan de bovenkant van de voet vast met de andere hand en trek zachtjes de hiel naar de billen. (Herhaal met het andere been.)
De meeste spierkrampen zijn niet ernstig. Als uw spierkrampen ernstig, frequent, constant of bezorgd zijn, ga dan naar uw arts.
> Bronnen:
> Oefening bij geassocieerde spierkrampen (EAMC) - veranderde neuromusculaire controle, uitdroging of elektrolytuitputting? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Spierkramp. De American Orthopedic Society for Sports Medicine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.