Eenvoudige hydratatie-strategieën voor duursporters
Uitdroging verwijst naar een ontoereikende hoeveelheid vocht in het lichaam. Onder atleten die deelnemen aan duursporten, kan uitdroging zeer snel en vaak zonder kennisgeving plaatsvinden.
Over het algemeen worden mensen als uitgedroogd beschouwd als ze meer dan twee procent van hun lichaamsgewicht verloren hebben, of het nu door activiteit, ernstige diarree of braken gaat. Adequate vochtinname wordt als essentieel beschouwd vóór, tijdens en na elke zware fysieke activiteit.
De beslissing om een sportdrank of gewoon water te gebruiken hangt grotendeels af van de duur en intensiteit van de training.
Symptomen van uitdroging
Uitdroging treedt op wanneer je meer vocht verliest dan je opneemt en je lichaam niet genoeg vocht heeft om zijn normale functies uit te voeren. Dorst is geen betrouwbare indicator voor vroege uitdroging. Veel mensen, vooral degenen die te maken hebben met inspannende activiteit, hebben geen dorst, totdat ze al uitgedroogd zijn.
De meest voorkomende symptomen van uitdroging zijn onder andere:
- Droge of plakkerige mond
- Weinig of geen urineproductie
- Donkere, geconcentreerde urine
- Gebrek aan tranen
- Zwakte of beverigheid
- Duizeligheid
Je kunt vaak zien of je uitgedroogd bent als je huid 'tenten' vormt als je het knipt (wat betekent dat het niet snel terugkaatst wanneer het wordt losgelaten).
Voorkomen uitdroging
Bij het beoefenen van duursporten, is de beste manier om uitdroging te voorkomen, om je dorst te lessen. U moet drinken wanneer uw mond droog is of wanneer u er een fysieke behoefte aan voelt.
Je moet nooit drinken om te drinken. Overhydratie kan je prestaties bijna evenveel schaden als onderhydratatie. Tijdens uitgebreide, inspannende oefeningen, met een sportdrank bij de hand om veel van de elektrolyten die verloren gaan in het zweet te vervangen. Hierdoor verlaagt u het risico op hyponatriëmie waarbij de zouten in uw lichaam abnormaal worden verdund.
Symptomen van hyponatriëmie kunnen zijn:
- Hoofdpijn
- Verwarring
- Verlies van energie
- Misselijkheid en overgeven
- Rusteloosheid en prikkelbaarheid
- Spierzwakte, krampen of spasmen
In extreme gevallen is bekend dat flauwvallen (syncope), toevallen en zelfs coma voorkomen.
De meeste onderzoeken hebben aangetoond dat atleten met een hoge intensiteit tot twee gram zout per liter zweet verliezen. Het vervangen van dit voor, tijdens en na het sporten is van cruciaal belang voor de prestaties en veiligheid. Besteed extra aandacht wanneer het extreem heet en vochtig is en meet uw inname dienovereenkomstig.
Hoeveel u moet drinken, hangt grotendeels af van uw conditie, het weer en hoeveel u zweet tijdens de activiteit.
Goede hydratatie voor atleten
Om optimale prestaties te garanderen, moet u de hydratiestrategie formuleren voor alle stadia van een uithoudingsvermogen. Volgens onderzoek van de afdeling Kinesiologie aan de University of North Alabama moeten sporters de volgende richtlijnen overwegen:
- Vóór de activiteit, drink ongeveer 500 milliliter (ml) vloeistof één tot twee uur van tevoren. Door jezelf te wegen en je body mass index (BMI) te berekenen, krijg je een basis voor vergelijking na het evenement.
- Voor activiteiten die langer dan een uur duren, moeten sporters tussen 600 en 1200 ml / uur drinken van een sportdrank met koolhydraten (suikers) en zout. Het is belangrijk om de drank te sussen in plaats van te drinken om het klotsen van vocht in de maag te voorkomen.
- Na een activiteit, gebruik je urine kleur, BMI en dorst niveau als een indicatie van hoe uitgedroogd je misschien bent. Als je drie kilo bent kwijtgeraakt in een uur beweging, moet je minstens drie glazen van 16 ounce drinken om het verlies goed te maken.
> Bronnen:
> Baker, L. "Sweating Rate en Sweat Sodium Concentration in Athletes: een overzicht van methodologie en intra / individuele variabiliteit." Sport Med . 2017; 47 (suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Hydratatiepraktijken en percepties van de halve marathon en de fullmarathonlopers." J Athl-trein. 2011; 46 (6): 581-591.