Haal meer uit je hersteldagen
Rust en herstel is een essentieel onderdeel van elke trainingsroutine. Uw herstelroutine na de training heeft een grote invloed op uw fitnessprestaties en sportprestaties en stelt u in staat om veel effectiever te trainen. Helaas hebben de meeste mensen geen herstelplan na de operatie . Hier zijn enkele tips om je plannen voor na de training op schema te krijgen.
Waarom herstel belangrijk is
Herstel na inspanning is essentieel voor spier- en weefselherstel en krachtopbouw. Dit is nog belangrijker na een zwaargewicht training. Een spier heeft ergens tussen de 24 en 48 uur nodig om te herstellen en opnieuw te bouwen, en het te snel weer opnieuw werken leidt simpelweg tot weefselafbraak in plaats van bouwen. Voor gewichtstraining routines, werk nooit dezelfde spiergroepen twee dagen op een rij.
Er zijn evenveel herstelmethoden als atleten. De volgende zijn enkele van de meest aanbevolen door de experts.
1 - Vervang verloren vloeistoffen
Je verliest veel vocht tijdens het sporten en idealiter moet je het tijdens het sporten vervangen, maar het vullen na het sporten is een eenvoudige manier om je herstel te stimuleren. Water ondersteunt elke metabole functie en de overdracht van voedingsstoffen in het lichaam en als er veel water is, verbetert dit elke lichamelijke functie. Adequate vochtvervanging is nog belangrijker voor duursporters die tijdens urenlang zweten grote hoeveelheden water verliezen.
2 - Eet gezond herstelvoedsel
Na het uitputten van je energiereservoirs met oefening, moet je tanken als je verwacht dat je lichaam herstelt, weefsels repareert, sterker wordt en klaar is voor de volgende uitdaging. Dit is zelfs nog belangrijker als je dag uit dagtraining doet of probeert spieren op te bouwen. Idealiter zou je moeten proberen om binnen 60 minuten na het einde van je training te eten en zorg ervoor dat je een aantal hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten meeneemt.
3 - Rust en ontspan
Tijd is een van de beste manieren om te herstellen (of genezen) van vrijwel elke ziekte of verwonding en dit werkt ook na een zware training. Je lichaam heeft een geweldig vermogen om voor zichzelf te zorgen als je het een tijdje toelaat. Door te rusten en te wachten na een zware training kan het herstel- en herstelproces in een natuurlijk tempo plaatsvinden. Het is niet het enige dat u kunt of zou moeten doen om het herstel te bevorderen, maar soms is het doen van niets het gemakkelijkst.
4 - Stretch It Out
Probeer na een zware training voorzichtig te strekken. Dit is een eenvoudige en snelle manier om uw spieren te helpen herstellen.
5 - Voer Active Recovery uit
Gemakkelijke, zachte beweging verbetert de bloedsomloop en bevordert transport van voedingsstoffen en afvalproducten door het hele lichaam. In theorie helpt dit de spieren sneller te herstellen en bij te tanken.
6 - Krijg een massage
Massage voelt goed aan en verbetert de bloedsomloop, terwijl je je volledig kunt ontspannen. U kunt ook zelfmassage en Foam Roller-oefeningen proberen om strakke spieren te ontspannen en het prijskaartje voor zware sportmassages te vermijden.
7 - Neem een ijsbad
Sommige atleten zweren bij ijsbaden, ijsmassage of contrastwatertherapie (afwisselend warme en koude douches) om sneller te herstellen, spierpijn te verminderen en letsel te voorkomen. De theorie achter deze methode is dat door herhaaldelijk vernauwende en verwijdende bloedvaten helpt bij het verwijderen (of wegspoelen) van afvalproducten in de weefsels. Beperkt onderzoek heeft enkele voordelen van contrastwatertherapie gevonden bij het verminderen van spierpijn bij vertraagde aanvang (DOMS).
Hoe contrasttherapie te gebruiken : Tijdens het douchen na de training, wissel je 2 minuten heet water af met 30 seconden koud water. Herhaal viermaal met een minuut gematigde temperaturen tussen elke warm-koudespray. Als u toevallig een spa met warme en koude baden heeft, kunt u een duik nemen in elke spa voor dezelfde tijd.
8 - Krijg een beetje meer slaap
Terwijl je slaapt, vinden er verbazingwekkende dingen in je lichaam plaats. Optimale slaap is essentieel voor iedereen die regelmatig oefent. Tijdens de slaap produceert je lichaam groeihormoon (GH), dat grotendeels verantwoordelijk is voor de groei en reparatie van weefsels.
9 - Probeer visualisatie-oefeningen
Het toevoegen van een mentale oefening aan je trainingsroutine kan een enorm voordeel zijn voor elke atleet. Tijd besteden aan het oefenen van een mentale repetitie of het volgen van een mindfulness-meditatieprogramma kan helpen om een kalme, heldere houding aan te nemen en angst en reactiviteit te verminderen. Vertrouwd raken met hoe uw geest werkt, hoe gedachten rond kunnen stuiteren en hoe u zich niet aan een van hen hoeft te hechten, is een geweldige manier voor een atleet om zowel geestelijk als lichamelijk te herstellen. Bovendien kan het beoefenen van positieve zelfbespreking de voortdurende dialoog in je hoofd helpen veranderen. Overweeg om beide soorten mentale oefeningen te gebruiken tijdens je hersteldagen.
10 - Vermijd overtraining
Een eenvoudige manier om sneller te herstellen is door in de eerste plaats een slimme trainingsroutine te ontwerpen. Overmatige lichaamsbeweging, zware trainingen bij elke sessie of een gebrek aan rustdagen zullen uw fitnessvoordeel ten gevolge van lichaamsbeweging beperken en uw herstelinspanningen ondermijnen.