6 tips om spierpijn, letsel en meer te voorkomen
Als het gaat om een lange of intense run of cardiotraining, is de manier waarop je daarna ontspant net zo belangrijk als hoe je van tevoren opwarmt. De krachtige stappen die je (letterlijk) je lichaam doet, zullen een tol eisen, door je glycogeen (opgeslagen in spieren voor snelle energie) uit te putten, spiervezels af te breken en je gewoon moe te maken helemaal over. Hier zijn zes manieren om uw post-run lichaam te behandelen tot een welverdiende TLC.
1 - Vul je buik met koolhydraten en eiwitten.
Bepaalde voedingsmiddelen in combinatie kunnen pijn na een run helpen voorkomen, namelijk complexe koolhydraten plus eiwitten om spieren te helpen herstellen en opnieuw opbouwen. De American Council on Exercise (ACE) adviseert om te streven naar een verhouding van 3: 1 complexe (niet-suikerhoudende) koolhydraten tot eiwitten, en snacken binnen een halfuur van inspanning als je spieren het meest ontvankelijk zijn voor het herbouwen van glycogeenvoorraden. Het is volgens ACE ook belangrijk om veel water te drinken om "de lichaamstemperatuur en bloeddruk te helpen reguleren en energie en voedingsstoffen door het lichaam te transporteren". Voorbeelden van goede na-run snacks zijn zes volkoren crackers, een paar plakjes kaas, en een appel of kwart kopje magere yoghurt gegarneerd met een halve cup, elk volkoren graan en verse bessen.
2 - Rek na het rennen.
Of stretching nodig is voor hardlopers is enigszins controversieel onder fitnessexperts, maar het lijdt geen twijfel dat de ideale tijd om dit te doen is na een run, terwijl de spieren warm en buigzaam zijn. Uitrekken terwijl de spieren koud en stijf zijn, kan het risico van tranen met zich meebrengen. Besteed ongeveer 30 seconden per kant aan het stretchen van elk van deze lopers - maar wees voorzichtig, vooral als je 90 minuten of langer hebt gerend: je spieren zullen moe en uitgeput zijn, dus behandel ze met extra TLC.
3 - Neem een ijsbad.
Dit kan een efficiënte manier zijn om ontstekingen en pijn in het hele lichaam te verminderen. Als het idee om jezelf onder te dompelen in een ijskoud badkuipje minder aantrekkelijk is, laat dan je kleren aan en neem een warme drank (in een onbreekbare kop) om op te nippen terwijl je geniet. Als u een ijsbad niet kunt verdragen, gebruik dan ijsbakken op plaatsen die het meest vatbaar zijn voor pijn, zoals uw quads en knieën.
4 - Meng je activiteiten.
Cross-training is een geweldige manier om spieren te beschermen tegen overwerk zonder een totale onderbreking van oefening te nemen. Op dagen moet je jezelf tijd gunnen om te herstellen van hardlopen, een low-impact activity-bike doen, zwemmen, de elliptische trainer gebruiken in je sportschool. Zelfs als je een korte wandeling maakt, krijg je je loopspieren en gewrichten een pauze terwijl je je conditie kunt handhaven.
5 - Ontvang een massage.
Massage is meer dan een feelgood verwennerij na het sporten: het is ook een effectieve manier om spierspanning en -pijn te verminderen, letsel te voorkomen, bewegingsbereik te vergroten en meer, volgens de American Massage Therapy Association (AMTA). Zoek naar een massagetherapeut die gecertificeerd is door de AMTA of Associated Bodywork Massage Professionals. Als je liever de knikken zelf uitzoekt, probeer dan een schuimroller of ander massagereedschap.
6 - Houd voldoende slaap.
Na een lange zware vlucht of race is een goede nachtrust van cruciaal belang. Je lichaam heeft de uitgebreide downtime nodig om zichzelf te herstellen en te herstellen. In feite moet u er zeker van zijn dat u ten minste acht uur per nacht in het algemeen slaapt voor uw algehele gezondheid, volgens de National Sleep Foundation. Dit betekent dat zelfs op nachten nadat je niet hebt geoefend, je de gewoonte hebt om naar bed te gaan en soms op te staan om je acht uur te loggen.
> Bronnen:
> American Council on Exercise. "3 R's of Workout Recovery Nutrition." 13 januari 2016.
> National Sleep Foundation. "Hoeveel slaap hebben we echt nodig?"
> Universiteit van Minnesota. "Hoe vind ik de juiste massagetherapeut?" 2016.