Misschien weet u het belang van eten voordat u gaat trainen , maar wat u eet na het sporten kan net zo belangrijk zijn. Terwijl uw maaltijd voorafgaand aan de training ervoor kan zorgen dat er voldoende glycogeenvoorraden beschikbaar zijn voor optimale prestaties (glycogeen is de energiebron die het vaakst wordt gebruikt voor lichaamsbeweging ), is uw maaltijd na de training essentieel voor herstel en verbetert uw vermogen om consequent te trainen.
Houd deze vijf belangrijke punten in gedachten bij het tanken na een zware training.
rehydrateren
De eerste voedingsprioriteit na het sporten is het vervangen van vocht dat verloren is gegaan tijdens het sporten. Over het algemeen is de beste manier om te bepalen hoeveel te drinken (of het water van een sportdrank ) is om:
- Weeg jezelf voor en na het sporten en vervang het vochtverlies.
- Drink 20-24 fl oz water voor elke verloren pond.
Eten na de training
Het is ook belangrijk voor topsporters om binnen 15 minuten na de training de juiste koolhydraten , zoals vers fruit, een smoothie of licht verteerbare koolhydraten, te consumeren om glycogeen te helpen herstellen. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van 0,3-0,6 gram koolhydraten voor elk pond lichaamsgewicht binnen twee uur na uithoudingsvermogen van essentieel belang is voor het opbouwen van voldoende glycogeenvoorraden voor continue training. Wachten langer dan twee uur om te eten resulteert in 50 procent minder glycogeen opgeslagen in de spier.
De reden hiervoor is dat koolhydraatconsumptie de insulineproductie stimuleert, wat de productie van spierglycogeen bevordert. Het effect van koolhydraten op de glycogeenopslag bereikt echter een plateau. Houd in gedachten dat als je een losse sporter bent en niet elke dag hard traint, de hoeveelheid koolhydraten die je moet eten na de training drastisch afneemt.
Koolhydraten Plus Proteïne Snelheden Herstel
Onderzoek toont ook aan dat het combineren van eiwitten met koolhydraten binnen dertig minuten na inspanning bijna de insulinerespons verdubbelt, wat resulteert in meer opgeslagen glycogeen. De optimale koolhydraat-tot-eiwitverhouding voor dit effect is 4: 1 (vier gram koolhydraten voor elke gram eiwit). Meer eiwit eten dan dat heeft echter een negatieve impact omdat het de rehydratie en glycogeenvoorraad vertraagt. Een studie toonde aan dat atleten die brandstof en koolhydraten bijhielden, 100 procent meer spierglycogeenvoorraden hadden dan degenen die alleen koolhydraten aten. Insuline was ook het hoogst bij diegenen die een koolhydraat- en eiwitdrank consumeerden.
Eiwitbehoeften na de training
Het consumeren van eiwitten heeft andere belangrijke toepassingen na het sporten. Eiwit levert de aminozuren die nodig zijn voor de wederopbouw van spierweefsel dat beschadigd is tijdens intense, langdurige inspanning. Het kan ook de opname van water uit de darmen vergroten en de spierhydratatie verbeteren. De aminozuren in eiwitten kunnen ook het immuunsysteem stimuleren , waardoor je beter bestand bent tegen verkoudheden en andere infecties.
De beste verhouding koolhydraten tot proteïnen
Als je op zoek bent naar de beste manier om je lichaam bij te vullen na lange, inspannende uithoudingsoefeningen, lijkt een 4: 1 combinatie van koolhydraten en eiwitten je beste keuze.
Terwijl vast voedsel net zo goed werkt als een sportdrank , kan een drankje of smoothie gemakkelijker te verteren zijn en sneller zorgen voor de juiste verhouding binnen het gewenste venster van 30 minuten na een training. Sommige onderzoeken wijzen op chocolademelk als de ideale post-workout drank met de juiste verhouding tussen carb: eiwit: vet.
Bron:
Betts JA, et al. Effecten van hersteldranken op glycogeenrestauratie en duurprestaties Williams MB, et al. Effecten van hersteldranken op de glycogeenrestauratie en de uithoudingsvermogenprestaties. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr., Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Vroeg herstel van spierglycogeen na de training wordt versterkt met een koolhydraat-eiwitsupplement. J Appl Physiol. 2002 oktober; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Koolhydraten-eiwitcomplex verhoogt de snelheid van spierglycogeenopslag na inspanning. J Appl Physiol. 1992 mei; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC en JL Ivy. Het effect van koolhydraat-eiwit-suppletie op uithoudingsvermogen tijdens inspanning van verschillende intensiteit. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post-eiwit-inname van lichaamsbeweging verhoogt de aanmaak van het hele lichaam en de been-eiwitten bij de mens. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging. 2002 mei; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Onafhankelijke en gecombineerde effecten van aminozuren en glucose na weerstandsoefening. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging. Maart 2003; 35 (3): 449-55.