1 - Waarom je je dag zou moeten beginnen met yoga
De ochtenden zijn ruw. Wakker worden en aan de gang gaan zijn twee van de moeilijkste dingen die je de hele dag zult aanpakken. Ochtenden hebben ook de neiging hectisch te zijn gevuld met takenlijsten en last-minute snafjes die praktisch zijn ontworpen om je zintuigen te verzachten.
Goed nieuws, er is een betere manier. Als je slechts 15 minuten tijd kunt vrijmaken om te genieten van een CorePower Yoga-flow van 10 minuten gevolgd door een zittende meditatie van drie minuten, ben je misschien gewoon mentaal en fysiek voorbereid om je hele dag met plezier te pakken te krijgen. Slechts een paar minuten van lage intensiteitsoefeningen kunnen helpen om je bloed te laten pompen, terwijl studies, waaronder een serie die in 2005 werd gepubliceerd in de Journal of Alternative and Complementary Medicine, aangeven dat yoga-ademhaling en -technieken bijdragen aan positieve resultaten voor de geestelijke gezondheid, waaronder betere stresstolerantie en mentale focus.
CorePower Yoga's Senior Vice President van Programming, Heather Peterson, creëerde deze aangepaste stroom van 10 minuten voor een perfecte ochtendopstelling, en eindigde met een eenvoudige zitmeditatie van drie minuten. Volgens Peterson is "drie minuten meditatie bewezen om de stemming te reguleren en het kritisch denken te verbeteren, dus als je de dag met een korte stille tijd begint, wordt je klaargestoomd voor helder denken terwijl je de uitdagingen van de dag tegemoet gaat."
2 - Aangepaste zon B
Begin bij een neerwaartse hond door door je handpalmen en de ballen van je voeten te drukken terwijl je je buikspieren gebruikt om je heupen naar het plafond te tillen, alsof je een omgekeerde "V" vormt, waarbij je een lange rug over rechte benen houdt. Reik met je rechterbeen achter je, om een drietandige hond in te gaan , neem dan een grote stap naar voren met je rechtervoet en plant hem tussen je handpalmen om een lage uitvalpositie in te gaan.
Zorg ervoor dat je voorste tenen naar voren wijzen en dat je voorste hiel is uitgelijnd met je achterste hiel of de voetholte van je achterste voet. Draai je achterste voet naar een kleine voorwaartse hoek. Buig je voorste knie zodat deze recht boven je voorhiel in een hoek van 90 graden staat. Span je kern aan en houd je benen op hun plaats, terwijl je je handen van de mat tilt en in staande houding in krijger II komt . Lijn je schouders uit over je heupen en knijp je schouderbladen samen voordat je een arm bereikt naar de voorkant van de kamer, en de andere naar de achterkant van de kamer.
Plaats je handen terug op de mat voordat je met je rechtervoet teruggaat naar de neerwaartse hond. Herhaal aan de andere kant, houd elke positie in de reeks voor twee tot drie keer ademen.
3 - Onderarmplank
Volgens Peterson: "De onderarmplank is een van de 'perfecte' kernoefeningen die alle spieren van je kern, inclusief je buikspieren, rug en heupen, benadrukt en tegelijkertijd de kracht van de schouders en het bovenlichaam opbouwt. Houd deze houding 10 seconden vast om start, bouw dan op tot een minuut naarmate je sterker wordt. "
Kniel op je mat en doorweef je handen terwijl je je ellebogen onder je schouders en je onderarmen plat op de mat plaatst. Steek je benen achteruit zodat je heupen in lijn liggen met je hielen en hoofd, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt. Plooi je heupen naar beneden en trek je navel naar je ruggengraat om je kern te ontsteken. Houd zo lang mogelijk vast met een goede vorm.
4 - Staand figuur vier
Peterson zegt: "Deze staande-in evenwicht brengende pose opent de zijkant en de achterkant van je heupen en geeft je been- en bultspieren weer, houd de houding voor twee tot drie ademhalingen."
Sta rechtop, je voeten geplant op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen. Verschuif je gewicht naar links en druk je heupen iets naar achteren om je zwaartepunt te verlagen. Til je rechtervoet van de grond en gebruik je handen om je juiste enkel naar boven en over je linkerdij te leiden, waarbij je een "4" creëert met je benen, terwijl je je rechterheup naar buiten toe opent. Vanuit deze positie, druk je je heupen naar achteren terwijl je je linkerknie buigt en je neerzet in een aangepaste éénbenige squat. Wanneer je een diepe rek door je rechterheup en bilspier voelt, houd je de positie vast en als je kunt, breng je je handpalmen naar een gebedspositie voor je borst. Na twee tot drie ademhalingen moet je de beweging voorzichtig omkeren om terug te keren naar staan. Herhaal aan de andere kant.
5 - Brug poseert
Als je je ooit hebt afgevraagd waarom de bridge-pose de moeite van het doen waard is, vat Peterson het eigenlijk samen: "The Bridge Pose is een inversie die je zenuwstelsel helpt kalibreren, je schouders en bovenrug opent. Houd de houding voor twee tot drie ademhalingen vast en als je sterker wordt, bouw je tot 10 ademhalingen op. "
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten op de grond op heupafstand van elkaar geplant. Gebruik je bilspieren en kern om je heupen op te tillen en naar het plafond te duwen. "Loop" je schouderbladen dichter bij elkaar onder je lichaam, sluit je handen onder elkaar om de nadruk te leggen op de verloving van je rugspieren. Houd de positie vast terwijl u langzaam ademt, laat dan los.
6 - Classic Supine Twist
Als je nog nooit een klassieke rugligging hebt geprobeerd, mis je. "[Deze oefening] geeft de kleine spieren vrij tussen de delen van de wervelkolom die zich naar je zenuwstelsel vertalen en bevrijden je buitenste heupen en rug," legt Peterson uit.
Ga op je rug liggen, je benen gestrekt, je armen uitgestrekt naar elke kant, je handpalmen op de grond. Trek beide knieën in de richting van je borst, knieën tegen elkaar, en als je dat doet, reik je met je rechterarm over je lichaam en plaats je je palm aan de buitenkant van je linkerdij. Zorg ervoor dat uw linkerschouder in contact blijft met de mat, sla uw knieën voorzichtig over uw lichaam naar rechts en creëer een wervelkolomwending wanneer u uw rechterarm gebruikt om de beweging te begeleiden. Het is goed als je knieën de grond niet raken. Als je zo ver mogelijk bent gedraaid, draai je je hoofd om over je linkerschouder te kijken. Houd twee tot drie ademhalingen vast voordat je aan de andere kant herhaalt.
7 - Savasana
De laatste pose in je 10-minuten durende yogastroom is de savasana , of lijkhouding. Volgens Peterson, deze eenvoudige pose "Traint u in actieve rust en werkt om uw geest te kalmeren terwijl uw lichaam de bewegingspatronen van de stroom integreert en de veranderingen die u net in uw praktijk hebt gecreëerd."
Het enige dat u hoeft te doen, is plat op uw rug liggen, uw voeten naar buiten rollen en uw handpalmen met de bedrukte zijde omhoog en open. Adem op natuurlijke wijze en geniet van de rust gedurende 30 seconden.
8 - 3-Minute zittende meditatie
Na het loslaten van savasana is het tijd voor je eenvoudige meditatie van drie minuten. Begin met het instellen van een timer, zodat u de klok niet kunt bekijken. Als dat is gebeurd, ga je bovenop een kussen of gevouwen handdoek zitten met je rug en heupen tegen een muur. Kruis je benen in een gemakkelijke zittende houding , leg dan je handen op je dijen en sluit je ogen. Om je te concentreren, stelt Peterson voor: "Observeer je ademhaling en tel in stilte tot vier bij elke inademing en uitademing. Blijf drie minuten staan of wacht tot je timer afgaat en bereid je dan voor op een geweldige dag!"
> Bronnen:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Ademhaling bij de behandeling van stress, angst en depressie: deel I - Neurofysiologisch model" Journal of Alternative and Complementary Medicine (februari 2005): Vol. 11, nr. 1, blz. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic-ademhaling bij de behandeling van stress, angst en depressie: deel II - Klinische toepassingen en richtlijnen," Journal of Alternative and Complementary Medicine (aug. 2005): Vol. 11, nr. 4, blz. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga for Anxiety: een systematische review van het onderzoek", British Journal of Sports Medicine (dec. 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.