Bereken uw caloriebehoefte
Weten hoeveel calorieën je per dag moet eten, is essentieel om gewicht te verliezen, te krijgen of te behouden. Maar hoe pak je dat nummer aan? Gemakkelijk! Pak je rekenmachine uit en gebruik de Harris-Benedict-formule.
De Harris-Benedict-formule wordt gebruikt om uw basale metabolische snelheid (BMR) te bepalen, ook wel de rust energie uitgave (EER) genoemd. Uw basaal metabolisme wordt bepaald door uw geslacht, leeftijd en lichaamslengte, en het berekenen van dit aantal vertelt u hoeveel calorieën u verbrandt door in leven en wakker te zijn.
Natuurlijk, omdat je elke dag opstaan en bewegen, moet je dit aantal aanpassen. U kunt uw actieve metabole snelheid (AMR) bepalen door uw BMR te vermenigvuldigen met een getal dat op uw activiteitenniveau staat. Dit aantal varieert van 1,2 voor zittend, tot 1,9 voor extraactief. Dit is hoe het werkt:
Dames: BMR = 655 + (4,35 x gewicht in pond) + (4,7 x hoogte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren)
Mannen: BMR = 66 + (6,23 x gewicht in pond) + (12,7 x hoogte in inches) - (6,8 x leeftijd in jaren)
Bereken uw actieve stofwisselingssnelheid door te beginnen met uw basale metabolische snelheid en aan te passen door uw huidige activiteitenniveau te schatten. Als je bent:
- Sedentaire (weinig of geen oefening): uw AMR = BMR x 1.2
- Licht actief (lichte oefening / werk 1-3 dagen per week): uw AMR = BMR x 1.375
- Matig actief (matige oefening / werk 3-5 dagen per week): uw AMR = BMR x 1,55
- Zeer actief (harde oefening / werk 6-7 dagen per week): uw AMR = BMR x 1.725
- Extra actief (erg hard sporten / 6-7 dagen per week werken): je AMR = BMR x 1,9
Uw AMR moet het aantal calorieën vertegenwoordigen dat u dagelijks per dag nodig heeft om op uw huidige gewicht te blijven. Als u wilt afvallen , moet u uw niveau van fysieke activiteit verhogen of uw calorie-inname verminderen door minder te eten.
Hoe gebruik ik deze informatie?
Helaas is de Harris-Benedict-formule niet perfect. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek hebben onderzoeksstudies aangetoond dat de formule ongeveer 60 procent van de tijd ongeveer 90 procent nauwkeurig is.
Dat betekent dat het ongeveer 40 procent van de tijd ver weg kan zijn, wat nogal ontmoedigend is. Erger nog, als de formule verkeerd was, overschatte het de caloriebehoeften van de proefpersonen, dus verbrandden ze minder calorieën dan ze dachten.
De problemen van de formule met betrekking tot nauwkeurigheid kunnen te wijten zijn aan fysieke of genetische factoren, en de kans is groot dat veel mensen overschatten hoe fysiek actief ze zijn.
Dus waarom zou u de formule gebruiken als deze niet altijd klopt?
Nou, omdat het een goede plek is om te beginnen. Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte, en als u niet verliest of aankomt, past u uw dagelijkse doel voor het aantal calorieën aan (of hoger). Maar neem alsjeblieft niet minder dan 1.200 calorieën per dag zonder medisch toezicht. U moet ook uw dagelijkse caloriebehoefte opnieuw berekenen als uw gewicht verandert.
Online Caloriecalculators
Oké, dus het is echt niet moeilijk om een rekenmachine te pakken en dit allemaal met de hand uit te rekenen, maar het is gemakkelijker om een online calculator te gebruiken zoals de Supertracker van het Amerikaanse ministerie van landbouw of met de caloriecalculator voor gewichtsverlies .
Online caloriecalculators zijn gemakkelijk te gebruiken en vormen de perfecte startplaats voor iedereen die zijn calorietellingen onder controle wil krijgen. Je kunt ook calorietellingen vinden voor het voedsel dat je eet en elke dag bijhouden hoeveel calorieën je verbrandt.
Een woord van
Hoewel het eenvoudig genoeg is om online calculators en dieetplanners te vinden die u helpen bepalen hoeveel calorieën u dagelijks moet consumeren, is het goed om te weten hoe die informatie wordt berekend. En u kunt zien hoe het verminderen of verminderen van uw calorie-inname of het verbranden van meer calorieën met extra fysieke activiteit u zal helpen gewicht te winnen of te verliezen.
> Bronnen:
> Bibliotheek Academie voor Voeding en Dieetkunde Bibliotheek Evidence Analysis. "Bij niet-zwaarlijvige personen, wat is de voorspellingsnauwkeurigheid en maximale overschatting en onderschattingfouten in vergelijking met de gemeten ruststofwisseling bij gebruik van de Harris-Benedict-formule?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Vermogen van de Harris Benedict-formule om de energievereisten te voorspellen, verschilt van de gewichtsgeschiedenis en de etniciteit." Nutr Res. 2007 april; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.