De sleutels tot het spijkeren van Yoga's beroemdste pose
- Ook bekend als : Neerwaartse hond, downdog
- Soort houding : staan, lichte inversie, rusten
- Voordelen : strekt zich uit en versterkt het hele lichaam. Kan helpen bij het verlichten van rugpijn.
Neerwaarts gerichte hond is zo ongeveer de poster pose voor yoga. Zelfs mensen die nog nooit op blote voeten over de drempel van een yogales zijn gestapt, weten genoeg om neerwaartse hondengrappen te maken. De reden dat het de bekendste asana is geworden, is dat het zo belangrijk is in de hedendaagse praktijk.
Het wordt vaak gedaan tijdens de meeste yogalessen, met name in vinyasa-yoga . Het zorgt ervoor dat het belangrijke hamstring- en kuitrek, als een overgangsstandpunt fungeert, een rustpositie kan zijn (geloof het!), En is een geweldige versterking voor de armen, benen en rug op zich. Het is misschien de eerste pose die je leert als je aan een yogapraktijk begint .
Stel jezelf in voor succes
Het meest voorkomende probleem met honden die naar beneden gericht zijn, is dat ze hun hielen niet op de grond loslaten. Als je op de bal van je voeten zit, verschuift het de baan van de pose naar voren in plaats van naar achteren. Het zal nooit een rustpositie zijn, tenzij je je gewicht terug in je hielen neemt. Dit betekent niet dat de hielen de vloer moeten raken , ze moeten gewoon in die richting bewegen. Als je leraar je een aanpassing geeft in deze houding, is het meestal om voorzichtig je heupen naar achteren te trekken of te duwen. Houd dat gevoel in gedachten en gebruik het om jezelf aan te passen.
Controleer ook met de positie van uw voeten. Je tenen moeten naar de voorkant van je mat wijzen. Het is vrij gebruikelijk dat nieuwe studenten de voeten willen uitschakelen, vooral als ze een dansopleiding hebben gehad. De afstand tussen de voeten kan ook problematisch zijn. Heel vaak studenten om ze te breed (in de buurt van de randen van de mat) te nemen of te smal (elkaar aan te raken).
Je voeten moeten met de heupen in de breedte uit elkaar staan, waardoor er ongeveer 6 centimeter ruimte overblijft, afhankelijk van je maat. Stel de voeten op de juiste manier in, laat de hielen los, houd je billen hoog en je hebt een goede basis voor deze pose.
Instructions
- Ga naar je handen en knieën met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
- Krul je tenen onder en duw terug door je handen om je heupen op te tillen en je benen te strekken.
- Spreid je vingers en grond vanaf de onderarmen in de vingertoppen.
- Draai uw bovenarmen naar buiten om de sleutelbeenderen te verbreden.
- Laat je hoofd hangen en verplaats je schouderbladen van je oren naar je heupen.
- Betrek uw quadriceps sterk om de last van het gewicht van uw lichaam van uw armen te nemen. Deze actie gaat een lange weg naar het maken van dit een rust houding.
- Draai je dijen naar binnen, houd je staart hoog en laat je hielen naar de grond zakken.
- Controleer of de afstand tussen je handen en voeten juist is door naar voren te komen in een plankpositie . De afstand tussen handen en voeten moet hetzelfde zijn in deze twee houdingen. Trap de voeten niet in de richting van de handen bij de hond om de hielen op de grond te krijgen.
Tips voor beginners
- Om je kont in de juiste positie te krijgen, buig je je knieën, kom je op de bal van je voeten (slechts een minuutje!). Breng je buik tot rust op je dijen en je zit botten omhoog. Laat vervolgens uw hielen zinken en maak uw benen recht terwijl u de hoge opwaartse rotatie van de zitbotten houdt.
- Als je erg krap hamstert, kun je je billen misschien niet hoog houden en tegelijkertijd je benen strekken. Als dat het geval is, is het ok om een lichte buiging in je knieën te houden. Je hamstrings zullen in de loop van de tijd langer worden, met consequente beoefening van andere houdingen.
Geavanceerde tips
- Als je erg flexibel bent, probeer dan je ribbenkast niet naar de grond te laten zakken en creëer zo een zinkende ruggengraat (ook wel bananenrug genoemd). Trek je ribben naar binnen om een platte rug te behouden.