Vis en schaaldieren zijn goed voor een gezond, uitgebalanceerd dieet, omdat ze rijk zijn aan eiwitten en mineralen en ze bevatten over het algemeen weinig calorieën en verzadigd vet. In feite is het minstens twee keer per week eten van vis een uitstekende aanvulling op elk dieet, zelfs voor zwangere vrouwen.
Maar er is één probleem, en dat is het potentieel voor kwikvergiftiging. Het goede nieuws is dat niet alle vis en zeevruchten dezelfde hoeveelheden of concentraties kwik bevatten en dat er veel soorten zijn die veilig kunnen worden geconsumeerd. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) en US Environmental Protection Agency (EPA) testen en bewaken de kwikniveaus in alle vis en zeevruchten die hier in de VS commercieel worden verkocht, en de volgende 16 soorten behoren tot de laagste in kwik en kunnen vrij worden geconsumeerd.
Dit heeft alleen betrekking op vis en zeevruchten die in winkels worden verkocht; het omvat niet de vissen die u zou kunnen vangen in uw lokale wateren. Dus, als je je zorgen maakt over specifieke vis, neem dan contact op met het Departement van Natuurlijke Hulpbronnen van je staat of doe een zoekopdracht in de Voedselsamengestelde Databases van het Amerikaanse Department of Agriculture (USDA) voor voedingsinformatie.
1 - Ansjovis
Ansjovis kan je doen denken aan pizza of Caesar salades, maar verse ansjovis kunnen worden gegrild of gebruikt in recepten die sardines vereisen. Ansjovis bevatten ook veel omega-3-vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen.
2 - Atlantische makreel
Makreel wordt vaak gerookt of ingeblikt, maar verse makreelfilets kunnen ook worden gegrild of gebakken. Naast de omega-3 vetzuren, is makreel rijk aan vitamine B-12, niacine, selenium, magnesium, ijzer en kalium, plus het heeft een behoorlijke hoeveelheid eiwit.
3 - Meerval
Meerval is meestal gehavend en gefrituurd, maar je kunt het ook op de grill of in de oven bereiden. Meerval is niet alleen arm aan kwik, het is een uitstekende bron van eiwitten, vitaminen en mineralen, en het bevat weinig vet en calorieën.
4 - Kokkels
Kokkels zijn te vinden in vele heerlijke gerechten, met misschien wel de bekendste clam chowder. Kokkels kunnen worden geserveerd als aperitief of als onderdeel van het hoofdgerecht en ze bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen.
5 - Krab
Crab is extreem veelzijdig. Ingeblikt krabvlees kan worden gebruikt om crabcakes en verschillende soorten vulling te maken. Of u kunt zich tegoed doen aan krabbenpoten als voorgerecht. Krabvlees is een uitstekende bron van eiwitten, mineralen, foliumzuur en vitamine B-12.
6 - Langoesten
Vooral bekend als hoofdbestanddeel van langoesten etouffee, rivierkreeft of rivierkreeft, zien eruit als kleine kreeften, maar ze zijn lager in kwik dan kreeften. Langoesten bevatten veel eiwitten, mineralen en vitamine B-complex.
7 - Zoetwatervis
Zoetwaterforel, zoals regenboogforel, is een mildwitte vis met veel omega-3-vetzuren, eiwitten, calcium, magnesium en niacine. Het is heerlijk gefrituurd.
8 - Schelvis
Schelvis, of scrod, is een witvis die verwant is aan kabeljauw, maar schelvis heeft meestal minder kwik dan kabeljauw en kan worden vervangen in de meeste recepten die coderen voor kabeljauw of andere witvis. Schelvis is een uitstekende vetarme bron van eiwitten, vitaminen en mineralen.
9 - Haring
Haring wordt vaak gebeitst en geserveerd met zure room als aperitief, maar deze kleine vis kan ook op de grill, de oven of het fornuis worden gekookt. Haring is rijk aan omega-3 vetzuren en is een geweldige bron van eiwitten, calcium, magnesium, kalium, niacine, vitamine B-12 en selenium.
10 - Oesters
Oesters zijn een uitstekende bron van proteïnen en mineralen, vooral zink en ijzer, en ze bevatten enkele omega-3-vetzuren. Ze kunnen rauw worden geserveerd als aperitief of als onderdeel van een stoofschotel of hoofdgerecht.
11 - Pollock
Pollock zit in dezelfde familie als kabeljauw, maar zoals schelvis is koolvis lager in kwik. Pollock is een milde witvis die kan worden gebruikt in elk recept dat codeert voor kabeljauw en het is een geweldige bron van eiwitten, mineralen en B-complexvitamines.
12 - Zalm
Zalm , vooral zalm in blik, is arm aan kwik. En dat is goed, want zalm is een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren. Zalmsteaks en -filets kunnen worden gebakken, gegrild, gebakken of gepocheerd. Of u kunt een blikje zalm bij de hand houden om zalmsalades of sandwiches te maken. Zalm bevat ook veel eiwitten, magnesium, kalium, niacine, vitamine B12 en vitamine A.
13 - Sardines
Sardines zijn kleine vissen die je meestal in blik vindt. Ze worden vaak geserveerd met crackers als aperitief. Je kunt ook verse sardines kopen in sommige winkels en ze grillen, bakken of roken. Sardines zijn ook goed voor jou. Ze zitten vol met omega-3-vetzuren, vitamine D, niacine en calcium.
14 - Sint-jakobsschelpen
Sint-jakobsschelpen zijn heerlijke zachtaardige weekdieren die goed zijn voor uw dieet. Twee grote Sint-jakobsschelpen hebben slechts 21 calorieën en ze zijn een uitstekende bron van eiwitten en mineralen. Schep de pan-geschroeide sint-jakobsschelpen met een beetje citroen en kappertjes om ze laag te houden.
15 - Garnalen
Garnaal is waarschijnlijk het meest populaire type zeevruchten en het is gemakkelijk te vinden in bijna elk restaurant en supermarkt. Het is arm aan kwik en een goede bron van eiwitten, maar ook arm aan calorieën. Dat is tenzij je de garnalen broodt en frituurt, of serveer het als een scampi. Houd je garnalen laag bij het bakken, grillen of koken en serveer het met een eenvoudige cocktailsaus.
16 - Tilapia
Tilapia is een ander type witvis dat ook veel eiwitten, B-complexvitamines en mineralen bevat, vergelijkbaar met andere witvis. Tilapia is ook een goede bron van vitamine D. Serveer het net als elke andere witvis.
Vissen die het sterkst in kwik zijn
Als u kwik wilt vermijden, vermijd dan zeevis zoals koningsmakreel, haai, zwaardvis, tilefish en grootoogtonijn. Ze hebben de hoogste niveaus van kwikverontreiniging.
> Bronnen:
> American Pregnancy Association. Kwikniveaus in vissen. Bijgewerkt op 21 februari 2017.
> Menon S. Gids voor kwik in vis. Natural Resources Defence Council (NRDC). Gepubliceerd op 10 maart 2016.
> Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Kwikniveaus in commerciële vis en schaal- en schelpdieren (1990-2012). Bijgewerkt 25 oktober 2017.
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA). USDA Voedselsamengestelde databases. Agricultural Research Service. USDA nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie, release 28 . Herzien mei 2016.