Het juiste nummer vinden voor het doel van uw stappenteller
Is 10.000 stappen per dag het juiste aantal om in te stellen als uw dagelijkse doelwit? Je kunt je afvragen waar dat nummer vandaan kwam en of het een goed doel is voor de meeste mensen. Geeft dit echt aan dat u genoeg beweging krijgt voor uw conditie, om gezondheidsrisico's te verminderen en om gewichtsverlies te ondersteunen?
Waarom is 10.000 stappen het magische getal?
Een doel van 10.000 stappen per dag is gemaakt als een promotie door een stappentellerbedrijf in Japan in de jaren zestig en het werd populair omdat het werd geadopteerd door wandelclubs.
Het aantal was niet gebaseerd op onderzoek - het klonk gewoon goed.
Nadat het doel van 10.000 stappen per dag was vastgesteld, speelden onderzoekers inhaalslag en ontdekten dat het een goede indicator was dat je elke dag ergens in de buurt kwam van de aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit om gezondheidsrisico's te verminderen. Veel activiteitsmonitoren en stappenteller-apps gebruiken het nu als een standaarddoel.
Zijn 10.000 stappen genoeg of te veel?
Veel van de meer geavanceerde stappentellers en activity trackers meten ook of de stappen die je neemt voldoende krachtig zijn om te voldoen aan de standaard van matige tot hoge intensiteit fysieke activiteit . Fitbit noemt deze maatregel bijvoorbeeld actieve minuten . Ze omvatten een dagelijks doel van 30 minuten van dit verhoogde niveau van activiteit, dat wordt aanbevolen om gezondheidsrisico's te verminderen. Als 3.000 van de stappen die u elke dag neemt minstens 100 minuten per minuut zijn gedurende ten minste 10 minuten, bereikt u dit doel.
Zelfs een kleine toename in stappen per dag boven inactief zijn, kan een verschil in gezondheid betekenen.
Nummers zo laag als 6000 stappen per dag bleken te correleren met een lager sterftecijfer bij mannen. Maar 10.000 stappen kunnen te uitdagend zijn voor mensen die bejaard, zittend of chronisch ziek zijn.
Als het verliezen van gewicht of het voorkomen van gewichtstoename uw belangrijkste punt van zorg is, hebt u mogelijk nog meer fysieke activiteit met matige intensiteit nodig, op de meeste dagen van de week zelfs 60 tot 90 minuten, volgens de CDC.
Dat zou een extra boost betekenen voor uw stapentelling van nog eens 3.000 tot 6.000 stappen voor een totaal van maar liefst 15.000 stappen per dag .
Experts bekijken 10.000 stappen per dag als te weinig voor kinderen . Kinderen hebben 60 minuten per dag matige tot hoge intensiteit fysieke activiteit nodig, tweemaal zoveel als volwassenen nodig hebben. Het aanbevolen aantal pedometerstappen per dag voor kinderen van 6 tot 12 jaar is 12.000 voor meisjes en 15.000 voor jongens.
Hoe actief ben je op basis van hoeveel stappen per dag je loopt?
Catrine Tudor-Locke van de Universiteit van Massachusetts heeft het lopen van stappentellers al vele jaren bestudeerd . Haar onderzoek heeft deze categorieën vastgesteld voor gezonde volwassenen op basis van de stappen per dag die ze hebben geregistreerd.
- Sedentaire levensstijlindex : minder dan 5000 stappen per dag is een indicator van inactief zijn en te veel zitten , wat gezondheidsrisico's met zich meebrengt.
- Laagactief: 5.000 tot 7.499 treden per dag is typerend voor de dagelijkse activiteit, uitgezonderd sport en lichaamsbeweging, en kan als laagactief worden beschouwd. De gemiddelde Amerikaan loopt 5.900 tot 6.900 stappen per dag , waardoor het grootste deel in de categorie laag actief is.
- Enigszins actief : 7.500 tot 9.999 stappen per dag omvat waarschijnlijk wat beweging of wandelen (en / of een baan die meer wandelen vereist) en kan enigszins actief worden geacht.
- Actief : 10.000 stappen per dag geeft het punt aan dat moet worden gebruikt om individuen als actief te classificeren. Dit maakt het een goed dagelijks doel voor gezonde mensen die een snelle indicator willen die ze dagelijks gebruiken.
- Zeer actief : personen die meer dan 12.500 stappen / dag nemen, worden waarschijnlijk als zeer actief geclassificeerd.
Het verhogen van uw dagelijkse stappen om het equivalent van 30 minuten lopen toe te voegen
In plaats van een deken van 10.000 stappen per dag als doel te gebruiken, suggereren sommigen dat uw persoonlijke doel zou moeten zijn gebaseerd op uw gebruikelijke basislijn plus incrementele stappen. Door 2000 tot 4000 stappen toe te voegen aan uw dagelijkse telling, bereikt u het aanbevolen niveau van fysieke activiteit en verhoogt u uw activiteit om meer calorieën te verbranden .
Plaats bijvoorbeeld een stappenteller of fitnessmonitor of draag uw smartphone de hele dag bij u. Ga over je gebruikelijke dagelijkse activiteiten. Controleer uw stappentelling aan het einde van de dag op het apparaat of in een stappenteller-app. Doe dit een week om je gemiddelde te vinden. U merkt misschien dat u slechts ongeveer 5.000 stappen per dag registreert. Je doel zou moeten zijn om het aantal stappen toe te voegen dat overeenkomt met lopen gedurende 30 minuten, wat tussen 2000 en 4000 stappen zal zijn, afhankelijk van je loopsnelheid. Dit is tussen 1 en 2 mijl lopen. Uw stappen per mijl worden bepaald door uw lengte en paslengte. Als je app of apparaat actieve minuten registreert, noteer die dan ook en probeer dat aantal tot 30 minuten per dag te verhogen.
Wat moet uw stappenteller stap tellen doel zijn?
Terwijl Tudor-Locke een doel van 10.000 stappen per dag adviseert als een goede basislijn, biedt ze andere tips om aanbevelingen voor lichamelijke activiteit voor de gezondheid van het hart aan te passen:
- Verhoog uw dagelijkse stappen met 3.000 tot 4.000 stappen bij periodes van 10 minuten of langer bij matige tot hoge intensiteit, wat een tempo is van stevig wandelen tot joggen.
- Behaal ten minste vijf dagen per week een doel van 8.900 tot 9.900 stappen met ten minste 3.000 stappen van matige tot krachtige intensiteitperioden van 10 minuten of meer.
- U kunt ook een doel instellen van 9.150 tot 10.150 stappen van ten minste drie dagen per week met ten minste 3.250 stappen van krachtige intensiteitperiodes van 10 minuten of meer.
Een woord van
Het kan een hele uitdaging zijn om een stappentellerdoel van 10.000 stappen in te stellen en jezelf de meeste tijd tekort te zien komen. Dit is niet verrassend, aangezien de gemiddelde Amerikaan dagelijks tussen de 5.000 en 7.000 stappen registreert. Maar als u voldoende lichaamsbeweging wilt om uw gezondheidsrisico's te beperken en uw gewicht te beheersen, moet u manieren vinden om uw dagelijkse stappentellerstap te verhogen naar een doel van 10.000 of meer.
Je doel kan een stimulans zijn om ervoor te zorgen dat je 30 minuten per dag matige tot zware intensiteitsoefeningen krijgt en lange zittingsperioden vermindert.
> Bronnen:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Stappen / dag vertaling van de richtlijn matige tot zware lichamelijke activiteit voor kinderen en adolescenten. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2013; 10 (1): 49. doi: 10,1186 / 1479-5868-10-49.
> Keep It Off. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Stappen naar een betere cardiovasculaire gezondheid: Hoeveel stappen moeten worden genomen om een goede gezondheid te bereiken en hoe zelfverzekerd zitten we in dit nummer? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Hoeveel stappen / dag zijn genoeg? Voor volwassenen . International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2011; 8 (1): 79. doi: 10,1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Stapsgewijze metingen van fysieke activiteit en cardiometabolisme. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . September 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.