Hoeveel manieren kun je squats doen? Blijkt meer dan je denkt. Basic squats zijn uitstekend voor de kont, heupen, dijen en kuiten, maar ze kunnen na verloop van tijd een beetje saai worden, vooral als je een beetje intensiteit moet toevoegen. Deze fotogalerij laat zien hoeveel variaties beschikbaar zijn van de eenvoudigste (stoel of ondersteunde squats) tot de moeilijkste (eenbenige squats). Probeer regelmatig nieuwe soorten squats uit te proberen om zowel je geest als je lichaam uit te dagen wanneer je een workout op het lagere lichaam maakt.
1 - Chair Squat
De stoel squat is een geweldige manier om de juiste vorm te leren terwijl je enige ondersteuning hebt. De stoel dwingt je om je knieën achter je tenen te houden.
De stoel squat is een geweldige manier om de juiste vorm te leren terwijl je enige ondersteuning hebt. De stoel dwingt je om je knieën achter je tenen te houden en het is er altijd als je je evenwicht verliest en moet gaan zitten. Dit is een geweldige keuze voor beginners, maar je kunt het moeilijker maken door te gaan zitten tot je net boven de stoel zit.
2 - Medicine Ball Squat
Bezoek de 10-minuten durende krachttraining en scroll naar beneden om deze oefening te bekijken.
3 - Squat op de vloer
De vloer squat met een bal of stoel is een goede keuze voor beginners die hun vorm willen oefenen zonder de extra intensiteit van de gewichten.
Deze Beginner Strength Workout geeft details voor deze oefening.
4 - Geassisteerde squats
Deze versie van een squat laat je een goede vorm behouden terwijl je lager hurkt, zonder je zorgen te hoeven maken dat je omvalt. Zorg ervoor dat de handdoek of riem erg stevig is. :-)
5 - Ball Squat
De Ball Squat is de perfecte keuze als je een beginner bent, rugklachten hebt of gewoon iets nieuws wilt proberen. De bal voegt ondersteuning voor je rug toe, zodat je een beetje lager kunt hurken. Zorg ervoor dat je de voeten naar buiten beweegt, zodat de knieën achter de tenen blijven.
6 - Tiptoe Squat
De tiptoe squat is moeilijker dan het lijkt! Door op je tenen te blijven en de handen op de grond te houden, zul je dit echt voelen op je quads. Dit is een goede oefening voor lichaamsgewicht wanneer u geen apparatuur ter beschikking heeft.
Bekijk deze oefening in mijn Travel Workout
7 - Squat met zijtrap
Deze oefening combineert een squat met een zijstap terwijl je een weerstandsbuis vasthoudt, die op de buitenste dij richt als je naar de zijkant stapt. Je kunt ook tijdens het hurken spanning in de buis houden om intensiteit toe te voegen.
8 - Ball Squat with Medicine Ball
Door een squat te combineren met een binnendijbeen, activeer je elke spier in het onderlichaam voor een uitdagende oefening.
9 - Hurken met één halter
Een gewicht vasthouden is een manier om intensiteit toe te voegen aan de eenvoudige squat en een beetje gemakkelijker dan twee gewichten vast te houden (zie de Squat met halters) of een halter te gebruiken. Zorg ervoor dat je de buikspieren erin houdt en de rug recht als je je hurken in plaats van naar voren afronden.
10 - Squat met halters
Het toevoegen van halters is nog een extra manier om intensiteit toe te voegen aan de beweging en kan een beetje makkelijker zijn dan halter-squats, afhankelijk van het gewicht dat je gebruikt. Als je ze net boven de schouders vasthoudt, worden ook de armen uitgedaagd, maar je kunt ze ook aan je zijden vasthouden.
11 - Barbell Squat
De barbell squat is een geavanceerdere oefening, waardoor je zwaardere gewichten kunt gebruiken om de benen echt uit te dagen. Zorg ervoor dat je een veilig gewicht gebruikt of gebruik een spotter of een Smith-machine als je erg zwaar gaat.
12 - Plie Squat on Toes
Deze versie van plie squats richt zich niet alleen op de binnenkant van de dijen, maar omvat ook de kalveren voor een multi-spier extravaganza. Door op de tenen te blijven, voel je dit echt in je hele onderlichaam.
13 - Plie Squat
Door de benen wijd te nemen en de tenen naar buiten te schieten, ontbrand je meer spiervezels in de binnenbenen. Houd de knieën op één lijn met de tenen om de knieën te beschermen en duw echt door de hielen terwijl je omhoog drukt. Kitty niet inbegrepen.
14 - Plie Squat met Barbell
De plie squat is een andere versie van traditionele squats waarbij je de benen breed en de tenen naar buiten haalt om de binnenkant van de dijspieren te ontsteken. Je kunt een middelhoge halter op de voorkant van de schouders houden voor extra intensiteit. Zorg ervoor dat de knieën in lijn blijven met de tenen.
Bezoek dit informatieve artikel met effectieve oefeningen voor het onderlichaam voor gedetailleerde instructies en meer ideeën voor het werken met het onderlichaam.
15 - Ball-squat met één been
Dit is een geavanceerdere versie van de ballenhurk en vereist een enorme hoeveelheid balans. Door aan één been te werken, daag je zowel het werkbeen als de kern uit.
Bezoek mijn Quick Fix onderlichaamtraining om de instructies voor deze oefening te bekijken, evenals hoe u deze kunt aanpassen aan een complete lichaamstraining.
16 - One-Legged Front Squat op stap
Deze front squat heeft alles te maken met quad-kracht en heeft een perfecte vorm nodig om je knieën te beschermen. Zorg ervoor dat je de knie achter de teen op het werkbeen houdt.
Bezoek mijn heupen-, bil- en dijbeentraining voor gedetailleerde instructies en ideeën om deze oefening in een complete onderlichaamstraining te passen.
17 - One-Legged gebogen over squat met beenlift
Dit is een geweldige oefening gericht op meerdere spiergroepen zonder apparatuur. In deze oefening voer je een eenbenige squat uit met een beenlift zodat beide benen werken. Omdat je voorovergebogen bent, zullen je buikspieren en rug ook betrokken raken om je te helpen stabiliseren. Zorg ervoor dat de heupen gedurende de hele beweging recht blijven.
Bezoek mijn No Equipment Travel Workout om meer oefeningen te bekijken die je overal en altijd kunt doen.