Deze total body circuit workout bevat circuits voor elke spiergroep: borst , rug, schouders , biceps, triceps , kern en onderlichaam . Veel van de oefeningen combineren bewegingen voor zowel het boven- als het onderlichaam om tijd te besparen en intensiteit toe te voegen. Deze training kan meer dan 30 minuten duren, afhankelijk van uw rusttijden .
1 - 30 Minuut Totale lichaamskrachttraining
Vereiste uitrusting:
Diverse verzwaarde halters , bank, trap of trap, medicijnbal en kettlebell (optioneel)
Hoe:
- Begin met een warming-up van 5 minuten van matige cardio
- Voer de oefeningen in elk circuit uit voor de voorgestelde tijd, voltooi 2 circuits
- Beweeg snel tussen oefeningen, maar rust wanneer nodig
- Pas oefeningen aan die passen bij uw fitnessniveau. Sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken
Laten we beginnen met je kankercircuit.
2 - Plie Squat springt met borst knijpt
Je volgende 7 minuten zijn bewegingen met krachttrainingen met een hoge intensiteit.
How To : Sta met de voeten wijd en houd een medicijnbal of -gewicht in beide handen dicht bij de borst, druk in de bal. Houd de bal regelmatig onder druk, laat hem in een brede hurkzit neerkomen en kom 4 complete slow squats aan, gevolgd door 4 trage squatsprongen terwijl je de medicijnbal blijft indrukken. Herhaal, afwisselend 4 squats met 4 squatsprongen gedurende 30-60 seconden.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Volgende oefening: push-ups lopen
3 - Push-ups lopen
How To : Begin in een push-up positie met de linkerhand op een stuk papier, band of andere marker. Voer een push-up uit en loop terwijl u omhoog drukt met de handen naar links totdat de rechterhand op de papieren plaat ligt. Ga verder met push-ups en wissel afwisselend de wijzers 30-60 seconden naar beide zijden.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
4 - Lage en hoge vliegen
How To : Ga op een bank liggen en houd gewichten over de borst. A) Laat de armen zakken tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen. B) Breng de gewichten weer omhoog, maar onder een lagere hoek, zodat de gewichten zich boven de heupen bevinden. C) Laat de gewichten in een vlieg weer naar beneden zakken. D) Til ze vervolgens terug over de borst. Blijf afwisselend een gewone vlieg met een lage-hoekvlieg gedurende 30-60 seconden.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit voor unilaterale bewegingen
5 - Back Circuit - Side Lunge Row naar Low Lunge Row
How To : Sta met de voeten bij elkaar, gewichten in elke hand. Stap naar rechts in een kant uit te vallen en trek de armen omhoog in een rij met dubbele arm. Verlaag het gewicht, ga een stap achteruit en start een kleine stap naar voren met het rechterbeen, lager in een lage uitval en trek de armen omhoog in een rij met dubbele arm. Stap achteruit en herhaal de side lunge rij / front-longe rij gedurende 30-60 seconden aan één zijde. Doe de oefening aan de andere kant in circuit 2.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
6 - Omgekeerde vliegen op één been
Hoe: Ga ongeveer 2 voet voor een opstapje of platform staan en steun er één voet op, buig naar voren (rug recht, buikspieren) met de gewichten naar beneden. Knijp in de schouderbladen om de armen op te tillen tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen. Lager en herhaal gedurende 30-60 seconden, schakel benen op het 2e circuit.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
7 - Cirkel rijen
Hoe kan ik : een gewicht in de rechterhand houden, de palm naar de achterkant van de kamer. Knijp de bovenkant naar achteren om de arm omhoog te trekken tot schouderhoogte. Houd even vast en draai de elleboog naast het lichaam, zoals in een gewone rij. Laat de arm langzaam zakken. Herhaal gedurende 30 seconden op elke arm.
Reps / Sets / Duur : 60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit voor unilaterale bewegingen
8 - Schoudercircuit - Stap knie met boven de hoofdpers
Hoe: Houd gewichten op de schouders en stap op een hoge trede of platform met de rechtervoet. Til de linkerknie op terwijl je de gewichten boven het hoofd drukt. Ga naar beneden en neem het rechterbeen terug in een omgekeerde uitval en verlaag de gewichten. Als je met de rechtervoet naar voren loopt, draai je de gewichten terug naar de schouders en herhaal je dit 30-60 seconden aan de rechterkant. Doe deze oefening aan de linkerkant tijdens circuit 2.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
9 - Goblet Squat met rotatie
Hoe kan ik : Een zwaargewicht of kettlebell (optioneel) in beide handen op de borst houden. Lager in een diepe kraak, breng de ellebogen naar de binnenkant van de dijen. Terwijl je rechtstaat, neem je het gewicht boven je hoofd en draai je naar rechts, draaiend op beide voeten. Lager en herhaal voor 30-60 afwisselend roterend naar rechts en links.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
10 - Laterale verhoging met rotatie
How To : Sta met de armen gebogen voor je, de handpalmen naar boven gericht. Draai de onderarmen naar de zijkant en til vervolgens de armen in een zijwaartse verhoging van de gebogen arm en kantel de gewichten iets naar beneden alsof u uit een kruik water giet. Lager en herhaal gedurende 30-60 seconden.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit voor unilaterale bewegingen
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Hoe kan ik : neem de benen wijd, de tenen in een lichte hoek naar buiten, gewichten in elke hand met de handpalmen naar elkaar gericht. Lager in een kraakpand, zo laag als je kunt gaan, de knieën op één lijn houden met je tenen. Druk door de hielen om op te staan terwijl je de gewichten in een hamerkrul krult. Lager en herhaal gedurende 30-60 seconden.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
12 - Walking Lunges met Biceps Curls
How To : Met de voeten samen, stap met de rechtervoet naar voren in een uitval en krul de gewichten omhoog in een bicep curl. Steek de linkervoet naar voren, laat de gewichten zakken en stap dan met die voet naar voren in een uitval, waarbij de gewichten opnieuw worden gekruld. Ga door met het afwisselen van benen en het omkrullen van de gewichten gedurende 30-60 seconden.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
13 - Concentratiekrullen
Hoe kan ik : op een opstapje of bank gaan zitten en een zwaar gewicht in de linkerarm houden, terwijl de elleboog aan de binnenkant van de linker dij steunt. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te trekken. Lager en herhaal gedurende 30 seconden voordat van zijde wordt gewisseld.
Reps / Sets / Duur : 60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit voor unilaterale bewegingen
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls naar Triceps Push-ups
Hoe kan ik : hurk op de grond en loop met je handen naar buiten tot je in een plank staat, plaats je handen zodanig dat de wijsvingers en duimen elkaar raken in een driehoekige vorm. Buig de ellebogen in een triceps push-up (knieën naar beneden voor een aanpassing). Loop met de handen terug naar een squat en ga rechtop staan. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
15 - Core Kickbacks
How To : In een plank positie, voeten breed, houd een gewicht in de ene hand. Breng de elleboog omhoog naast de torso en strek de arm uit tot een terugslag. Herhaal de terugslag terwijl je de plankpositie aan dezelfde kant 30-60 seconden vasthoudt. Laat een knie op de grond vallen voor een aanpassing indien nodig. Doe de verplaatsing aan de andere kant tijdens het volgende circuit.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
16 - Dips met beenverlengingen
Hoe kan ik : op een opstapje of stoel gaan zitten, handen naast de dijen, gebogen op de knieën. Druk de trede af en buig de ellebogen in een dip. Terwijl je opdrukt, strek je je rechterbeen uit en reik je naar je teen met je linkerhand. Lager en herhaal aan de andere kant, wisselende zijden gedurende 30-60 seconden
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit voor unilaterale bewegingen.