Blijf gezond met deze voedingstips
Lopers moeten gezond eten om hun trainingen goed te voeden en helpen om sterkere lichamen te bouwen. Volg deze verstandige en gezonde eetregels om het meeste uit je eten te halen - en je runs.1 - Focus op onverwerkt voedsel.
Probeer uw koelkast en voorraadkast gevuld te houden met voedsel dat een voedzaam, hart-gezond dieet vormt, zoals volle granen, vis, mager vlees, groenten en fruit. Ze bieden essentiële voedingsstoffen, helpen je trainingen op de juiste manier voeden en helpen je na het herstel. Probeer de hoeveelheid verwerkt voedsel dat je eet te minimaliseren.
Meer: beste voedingsmiddelen voor hardlopers
2 - Eet kleine maaltijden gedurende de dag.
Gooi het idee van drie grote maaltijden per dag uit het raam - het werkt niet voor hardlopers. Je hebt overdag meer calorieën nodig dan zittende mensen, dus het is beter om ze elke drie tot vier uur uit te smeren met een kleine maaltijd. Je zult merken dat het eten van mini-maaltijden je energieniveaus gedurende de dag helpt te handhaven en je ervan weerhoudt om je de hele tijd hongerig te voelen. Je vermindert ook het risico van te veel eten als je eet voordat je erg veel honger hebt.
3 - Verloochen jezelf niet het voedsel dat je liefhebt.
We weten allemaal wat er gebeurt als je niet toegeeft aan je favoriete eten: op een dag zul je een monsterlijk trekje hebben en uiteindelijk overmatig toekijken. Het is beter als je kleine porties van het voedsel waar je van houdt, toestaat en jezelf niet dwingt om voedsel te eten dat je echt niet lekker vindt. Op de lange termijn zal het je calorieën besparen, omdat je je meer tevreden zult voelen en je minder snel zult bingberen en nergens zult eten. Matig eten is de sleutel. Probeer geen "cheat days" te doen, maar kleine hoeveelheden vetarm of calorierijk voedsel zijn prima in kleine hoeveelheden.
4 - Meng dingen.
Probeer niet de gewoonte aan te raken om elke dag hetzelfde voedsel te eten. Pasta wordt vaak een hoofdbestanddeel van het dieet van een hardloper, maar er zijn veel andere gezonde en interessante koolhydratenkeuzes voor hardlopers, zoals couscous, rijst of quinoa. Verschillende soorten groenten en fruit leveren verschillende voedingsstoffen, dus het is belangrijk dat u ook een verscheidenheid aan groenten en fruit eet. Een goede vuistregel met groenten en fruit is om een verscheidenheid aan verschillende kleuren te eten.
5 - Vergeet proteïne niet.
Lopers richten zich zo erg op het consumeren van hun koolhydraten dat hun eiwitbehoeften soms vergeten worden. Eiwit wordt gebruikt voor wat energie en om tijdens de training beschadigd weefsel te herstellen. Eiwit moet ongeveer 15% van uw dagelijkse inname uitmaken. Lopers, vooral diegenen die trainen voor lange afstanden zoals marathons, moeten 0,5 tot 75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren. Goede eiwitbronnen zijn vis, mager vlees, gevogelte, bonen, noten, volle granen, eiwitten, magere melk, magere kaas en sommige groenten.
Zie ook: Moeten hardlopers vitamines of supplementen gebruiken?
10 dingen die hardlopers zouden moeten stoppen
bronnen:
> American Council on Exercise: Eet goed gemotiveerd en energiek om te blijven
> American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM) Website: "Sports Nutrition"