Hoe goed te eten voor een goede gezondheid en renprestaties
Als hardloper zijn uw dieet en voeding niet alleen belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid, maar ook om de topprestaties te bevorderen . Juiste voeding en hydratatie kunnen een training of een race tot stand brengen of breken en hebben ook grote invloed op hoe lopers zich voelen, werken en denken.
Een uitgebalanceerd dieet voor gezonde hardlopers moet deze essentiële zaken omvatten: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen.
Hier zijn enkele basisrichtlijnen voor een voedzame, gezonde balans.
Koolhydraten - De beste energiebron van de Runner
Als hardloper moeten koolhydraten ongeveer 60 tot 65% van uw totale calorie- inname uitmaken. Zonder twijfel zijn koolhydraten de beste energiebron voor atleten. Onderzoek heeft aangetoond dat ons lichaam voor zowel snelle als langdurige energie efficiënter met koolhydraten werkt dan met eiwitten of vetten. Volkoren pasta, gestoomde of gekookte rijst, aardappelen, fruit, zetmeelrijke groenten en volkoren brood zijn goede koolhydraatbronnen.
Eiwit
Eiwit wordt gebruikt voor wat energie en om tijdens de training beschadigd weefsel te herstellen. Naast een essentiële voedingsstof houdt het eiwit je langer vol, wat helpt als je probeert af te vallen . Eiwit moet ongeveer 15% tot 20% van uw dagelijkse inname uitmaken. Lopers, vooral diegenen die lange afstanden afleggen, moeten 0,5 tot 75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren.
Probeer u te concentreren op eiwitbronnen met weinig vet en cholesterol, zoals mager vlees, vis, magere zuivelproducten, gevogelte, volle granen en bonen.
Dik
Een vetrijk dieet kan snel op de kilo's worden verpakt, dus probeer ervoor te zorgen dat niet meer dan 20 tot 25% van je totale dieet uit vetten komt. Blijf bij voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigde vetten en cholesterol.
Voedingsmiddelen zoals noten, oliën en koudwatervissen leveren essentiële vetten, omega-3's genoemd, die van vitaal belang zijn voor een goede gezondheid en die bepaalde ziektes kunnen helpen voorkomen. De meeste experts adviseren om ongeveer 3.000 mg omega-3 vet per dag te krijgen.
vitaminen
Lopers krijgen geen energie uit vitamines, maar ze zijn nog steeds een belangrijk onderdeel van hun dieet. Oefening kan verbindingen produceren die 'vrije radicalen' worden genoemd en die de cellen kunnen beschadigen. Vitamine C, E en A zijn antioxidanten en kunnen vrije radicalen neutraliseren. Het krijgen van je vitamines uit heel voedsel verdient de voorkeur boven suppletie; er is geen sterk bewijs dat het nemen van supplementen de gezondheid of de atletische prestaties verbetert.
mineralen
Calcium: Een calciumrijk dieet is essentieel voor hardlopers om osteoporose en stressfracturen te voorkomen. Goede bronnen van calcium zijn onder meer magere zuivelproducten, met calcium verrijkte sappen, donkere bladgroenten, bonen en eieren. Uw doel moet 1.000 tot 1.300 mg calcium per dag zijn.
IJzer: Je hebt deze voedingsstof nodig om zuurstof naar je cellen te brengen. Als je een slecht dieet hebt, voel je je zwak en vermoeid, vooral als je rent. Mannen zouden moeten streven naar 8 mg ijzer per dag, en vrouwen hebben 18 mg nodig. Goede natuurlijke bronnen van ijzer zijn mager vlees, groene bladgroenten, noten, garnalen en sint-jakobsschelpen.
Natrium en andere elektrolyten: kleine hoeveelheden natrium en andere elektrolyten gaan verloren tijdens het sporten tijdens het sporten. Meestal worden elektrolyten vervangen als u een gebalanceerd dieet volgt. Maar als je merkt dat je trek hebt in zout voedsel, kan het zijn dat je lichaam zegt dat je meer natrium moet krijgen. Probeer na het sporten een sportdrankje te drinken of wat pretzels te eten. Als u langer dan 90 minuten loopt, moet u enkele van de elektrolyten die u verliest door zweet vervangen door tijdens het hardlopen sportdrankjes te drinken of zout in te nemen.
Bron:
Voedingsgids, US Anti-Doping Agency, 2014.