Leer de basis van ketose en hoe het werkt in diëten voor gezondheid en gewichtsverlies
Een ketogeen dieet is een type dieet met een zeer lage koolhydraten, ontworpen om uw lichaam te dwingen om vet te verbranden in plaats van glucose voor energie. Dit proces produceert ketonen, waardoor deze diëten hun "keto" -naam krijgen. Lees meer over de voor- en nadelen van deze diëten en hoe u ermee kunt beginnen.
Hoe het dieet werkt
Koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron van uw lichaam; het breekt ze in glucose.
Zonder een constante inname van koolhydraten, wendt uw lichaam zich tot het gebruik van eiwit als brandstof. Maar als u ook beperkt hoeveel eiwit u eet, wordt uw lichaam gedwongen opgeslagen vet te verbranden als primaire brandstofbron. Dat kan leiden tot gewichtsverlies en ketonen zijn een bijproduct van vetverbranding.
De grootste factor in het al dan niet ketogogeen dieet is hoe weinig koolhydraten het is. Een matige vermindering van koolhydraten kan voor veel mensen zeer nuttig zijn, maar het zal niet ketogeen zijn. Er zijn drie benaderingen voor koolhydraatarm eten en slechts één daarvan richt zich op ketose als een doel door het hele dieet heen.
Diëten zoals het Atkins-dieet beginnen als een koolhydraatarm ketogeen dieet, maar als mensen koolhydraten toevoegen, zullen veel of de meeste te veel koolhydraten eten om ketose te krijgen. Het is waarschijnlijk nauwkeuriger om te praten over de mate waarin een dieet ketogeen is in plaats van of een dieet ketogeen is of niet.
Ketosis begrijpen
Ketose betekent dat je lichaam zich in een staat bevindt waarin het niet genoeg glucose beschikbaar heeft om als energie te gebruiken, dus schakelt het over naar een toestand waarin moleculen die ketonen worden genoemd worden gegenereerd tijdens het vetmetabolisme. Ketonen kunnen worden gebruikt voor energie. Een speciale eigenschap van ketonen is dat ze kunnen worden gebruikt in plaats van glucose voor het grootste deel van de energie die nodig is in de hersenen, waar vetzuren niet kunnen worden gebruikt.
Sommige weefsels van het lichaam geven er ook de voorkeur aan om ketonen te gebruiken, in de zin dat ze deze gebruiken wanneer ze beschikbaar zijn (de hartspier gebruikt bijvoorbeeld, indien mogelijk, één keton voor brandstof).
Dieet Kandidaten
Naast gewichtsverlies trekken ketogene diëten om verschillende redenen belangstelling aan. Ze zijn al goed ingeburgerd als een behandeling voor epilepsie en onderzoekers zijn geïnteresseerd in gebruik voor andere neurologische aandoeningen. Sommige atleten experimenteren met het gebruik van een ketogeen dieet om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Een paper uit 2014 in het European Journal of Clinical Nutrition vermeldde de volgende aandoeningen als mogelijk geholpen door ketogene diëten:
- Sterk bewijs van voordeel werd gevonden voor epilepsie, gewichtsverlies, type 2 diabetes en cardiovasculaire risicofactoren (met name verbetering van triglyceriden, HDL-cholesterol en patronen van LDL-cholesterol die het meest geassocieerd zijn met arteriële plaque).
- Optredend bewijs (enig bewijs met meer onderzoek in uitvoering) werd gezien met andere neurologische aandoeningen, waaronder de ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer, narcolepsie, hersentrauma en amyotrofische laterale sclerose, evenals polycysteus ovariumsyndroom, acne en sommige soorten kanker ( vooral, misschien, sommige soorten hersenkanker)
Calorieverdeling
Op de meeste ketogene diëten verbruik je 70- tot 75 procent van je calorieën uit vet. Van de rest eet je ongeveer 5 tot 10 procent van je calorieën uit koolhydraten en de rest uit eiwitten. Maaltijden worden meestal opgebouwd rond vetbronnen zoals vette vis, vlees, noten, kaas en olie.
Het ketogene dieet voor epilepsie (KDE) is een speciaal geval van een ketogeen dieet. De volgende zijn meer algemene richtlijnen voor ketogene diëten.
- Koolhydraten: het meeste van wat bepaalt hoe ketogeen een dieet is, hangt af van hoeveel koolhydraten er wordt gegeten, evenals van het metabolisme en activiteitsniveau van het individu. Een dieet van minder dan 50 of 60 gram netto (effectieve) koolhydraten per dag is over het algemeen ketogeen. Sommige bronnen zeggen dat ze niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag mogen consumeren, terwijl anderen tot 50 gram citeren en veel mensen adviseren niet meer dan 5 procent calorieën uit koolhydraten. Sporters en mensen met een gezonde stofwisseling kunnen echter in een dag 100 of meer gram netto koolhydraten eten en een gewenst niveau van ketose behouden. Tegelijkertijd moet een oudere zittende persoon met diabetes type 2 minder dan 30 netto grammen eten om hetzelfde niveau te bereiken.
- Eiwit: wanneer mensen eerst koolhydraten in hun voeding verminderen, lijkt het er niet op dat de hoeveelheid eiwit die ze eten net zo belangrijk is voor ketose als vaak later. Mensen in het Atkins-dieet eten bijvoorbeeld vaak in de beginfase tamelijk grote hoeveelheden eiwitten en blijven in ketose. Na verloop van tijd moeten sommige (misschien de meeste) mensen echter voorzichtiger zijn met de hoeveelheid eiwit die ze eten omdat (anekdotisch) de lichamen van veel mensen "beter" lijken te worden bij het omzetten van eiwitten in glucose ( gluconeogenese ). Op dat moment moet elk individu experimenteren om te zien of te veel eiwit ze uit ketose gooit en zich aanpast indien nodig.
- Vet: de meeste calorieën in een ketogeen dieet zijn afkomstig van vet, dat wordt gebruikt voor energie. De exacte hoeveelheid vet die een persoon nodig heeft om te eten, is afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten, het aantal calorieën dat ze gedurende de dag gebruiken en of ze afvallen (door hun lichaamsvet te gebruiken voor energie). Afhankelijk van deze factoren zal ergens tussen 60 en 80 procent van de calorieën afkomstig zijn van vetten op een ketogeen dieet (zelfs tot 90 procent op, bijvoorbeeld, het ketogene dieet voor epilepsie). Mensen hebben de neiging niet te veel te eten bij diëten met veel vet, dus het tellen van calorieën is zelden nodig.
Soorten vetten
Bij het eten van deze grote hoeveelheid vet, kun je je voorstellen dat de soorten vetten die worden geconsumeerd erg belangrijk zijn. Veel auteurs adviseren om zich te ontdoen van oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde omega-6-vetten (soja, maïs, katoenzaad, saffloer) vanwege het feit dat.
Dr. Stephen Phinney, die sinds de jaren tachtig onderzoek doet naar ketogene diëten, heeft vastgesteld dat mensen het minder goed doen als ze veel van deze oliën consumeren (mayonaise en sladressings zijn een veel voorkomende bron). Dit zou kunnen zijn omdat omega-6-vetten ontstekingsreacties kunnen veroorzaken, vooral in grote hoeveelheden of een andere factor. In zijn studies voelden mensen zich minder goed of presteerden ze minder atletisch.
Aan de andere kant worden vetten met een hoog gehalte aan middellange keten triglyceriden (MCT), zoals kokosolie en MCT-olie vaak aangemoedigd, omdat deze vetten gemakkelijk door het lichaam in ketonen worden omgezet.
Over het algemeen eten mensen met ketogene diëten veel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten zoals olijfolie, boter (vaak boter van koeien die met gras zijn gevoerd), avocado en kazen. De hoge oleïne soorten saffloer- en zonnebloemoliën (maar niet de reguliere vormen van deze oliën) zijn ook goede keuzes, omdat ze rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten en laag in meervoudig onverzadigde vetten.
Voorbeeldmenu's
Controleer de nutritioneel-complete koolhydraatarme menu's , met minder dan 50 gram netto koolhydraten per dag om te zien hoe een ketogeen dieet eruit zou kunnen zien. Deze menu's zullen echter te hoog zijn voor sommige mensen om te blijven in ketose, en sommige van hen kunnen een beetje hoog in koolhydraten zijn als je erg weinig koolhydraten tolerantie hebt. Houd er rekening mee dat ketogene diëten altijd moeten worden afgestemd op het individu.
Mogelijke negatieve effecten
De ketose die wordt veroorzaakt door vasten of het beperken van de inname van koolhydraten heeft geen negatieve effecten voor de meeste mensen als het lichaam zich eenmaal aan die toestand heeft aangepast. Het verschilt van diabetische ketoacidose, wat een gevaarlijke aandoening is bij mensen die geen insuline hebben en die voornamelijk wordt gezien bij type 1 diabetes of insulineafhankelijke diabetes type 2. Bij diabetische ketoacidose zijn de ketonspiegels hoger dan in de ketose die wordt geproduceerd door een dieet.
De door dieet veroorzaakte ketose wordt dieetketose, fysiologische ketose, goedaardige ketose in de voeding (Atkins) en, kortgeleden, voedingsgerelateerde ketose (Phinney en Volek) genoemd, in een poging mogelijke verwarring met ketoacidose op te lossen.
Er is een overgangsperiode terwijl het lichaam zich aanpast aan het gebruik van vetten en ketonen in plaats van glucose als belangrijkste brandstof. Er kunnen tijdens deze periode negatieve symptomen optreden (vermoeidheid, zwakte, een licht gevoel in het hoofd, hoofdpijn, lichte prikkelbaarheid), maar deze kunnen meestal vrij gemakkelijk worden verlicht . De meeste van deze symptomen zijn voorbij in de eerste week van een ketogeen dieet, hoewel sommige zich kunnen uitstrekken tot twee weken.
Sporters die hun prestaties op de voet volgen, kunnen meer subtiele effecten opmerken tot zes tot vijf weken vanaf het begin van het dieet, en er zijn aanwijzingen dat het nog langer kan duren, tot 12 weken, voor 100 procent aanpassing.
Moet je ketonen meten?
Afhankelijk van je doelen, geef je misschien niet om je ketonniveau. Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt en de voordelen krijgt waarop u had gehoopt, hoeft u zich geen zorgen te maken over hoe hoog uw ketonen zijn, maar u kunt gewoon een complicatie toevoegen die u niet nodig heeft.
De meeste auteurs die een laag koolhydraatgehalte hebben, raden niet aan om zich ermee te bemoeien. Zelfs veel van degenen die denken dat een ketogeen dieet een goede zaak is, gaan ervan uit dat een koolhydraatarm dieet (minder dan 50 netto gram koolhydraten) ketogeen is. Aan de andere kant hebben veel mensen ontdekt dat het bewaken van hun ketonen, althans voor een tijdje, waardevolle informatie biedt.
Het duurt vaak twee tot vier weken om op consistente wijze de beoogde ketonspiegels van voedingskundige ketose te bereiken, vooral omdat dikwijls aanpassingen van de voeding noodzakelijk zijn.
Hoe ketonen te meten
Mensen die voedingskundige ketose hebben bestudeerd, adviseren over het algemeen te streven naar een doelwit van een bloedketonspiegel van 0,5 mmol / L tot 3 mmol / L, hoewel dit probleemloos tot wel 5 kan stijgen.
Het meten van bloedketonen is de meest betrouwbare methode. Er is een bloedonderzoek thuis dat je kunt gebruiken, maar de strips kunnen erg duur zijn. Een alternatief is om ketonen in de urine te meten met een peilstoktest, die veel toegankelijker en goedkoper is. Deze methode is echter veel minder betrouwbaar en naarmate de tijd verstrijkt en het lichaam zich aanpast aan ketose, wordt het nog minder betrouwbaar.
Een woord van
Als u een ketogeen dieet wilt proberen, moet u er rekening mee houden dat u het moet aanpassen aan uw individuele metabolisme en experimenteren met de juiste balans van koolhydraten en calorieën. Sommige koolhydraatrijke mensen vinden dat ze kraampjes kunnen verbreken bij hun gewichtsverlies, maar anderen merken dat het voor hen moeilijker is om in deze staat te blijven. Misschien wilt u een geregistreerde diëtist raadplegen om keto-vriendelijke menu's voor u samen te stellen die aan uw voedingsbehoeften voldoen. Zorg ervoor dat u uw zorgverlener op de hoogte houdt wanneer u aan een nieuw dieet begint, vooral als u aanhoudende gezondheidsproblemen hebt.
> Bronnen:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Nieuwe dieetrevolutie, herziene editie . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Voorbij gewichtsverlies: een overzicht van de therapeutische toepassingen van zeer-koolhydraatarme (ketogene) diëten. European Journal of Clinical Nutrition. Mei 2014; E-publicatie voorafgaand aan druk. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. en Phinney, Stephen The Art and Science of Living in Low Carbohydrate . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. en Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbohydrate Performance . Beyond Obesity LLC. 2012.