Het dieet van een hardloper is niet alleen belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid, maar ook voor het bevorderen van topprestaties. Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om hardlopers te helpen een gezond dieet te krijgen.
1 - Volkoren pasta en brood
Waarom het goed is voor hardlopers: hardlopers hebben veel koolhydraten nodig om workouts te voeden, en brood en pasta zijn voor de hand liggende keuzes. Maar laten we eerlijk zijn, niet alle brood en pasta zijn gelijk gemaakt. Volkoren voedingsmiddelen zijn minder bewerkt en bevatten daarom meer van de natuurlijke voeding die in het graan wordt aangetroffen, inclusief meer vezels. Dus, in vergelijking met witte pasta en brood, krijg je meer voedingsstoffen uit volle granen en de verhoogde vezels zullen je helpen langer vol te voelen.
Hoe toe te voegen aan uw dieet: Stock-up op volkoren brood, pasta, broodjes, crackers en ontbijtgranen. Probeer witbrood of gebakken producten gemaakt met witte bloem te vermijden.
2 eieren
Waarom ze goed zijn voor lopers: één ei voldoet aan ongeveer 10 procent van je dagelijkse eiwitbehoeften, en de aminozuren in eieren helpen spierherstel en -herstel. Je krijgt ook ongeveer 30 procent van je aanbevolen hoeveelheid vitamine K, wat cruciaal is voor de gezondheid van de botten.
Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen: of u ze nu kookte, roerei, gepocheerd of gebakken, eieren kunnen op elk moment van de dag worden gegeten. Meng je routine door een omelet of frittata te gebruiken voor het avondeten.
3 - Bonen
Waarom ze goed zijn voor hardlopers: gekookte droge bonen zoals pinto, linzen, garbanzo en gespleten erwten bevatten veel eiwitten en vezels, een plantaardige bron van ijzer en weinig vet.
Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen: bonen zijn een goede aanvulling op soepen en stoofschotels. Rijst en bonen maken een eenvoudige maaltijd die zowel koolhydraten als eiwitten bevat.
4 - Zalm
Waarom het goed is voor hardlopers: zalm is een uitstekende eiwitbron, maar het is ook een van de beste voedselbronnen van omega-3-vetten, essentieel voor de ontwikkeling en functie van de hersenen. Omega-3 vetzuren helpen ook bij het voorkomen van hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Zalm heeft ook eiwitten, vitamine A, B en D, evenals een aantal mineralen die van vitaal belang zijn voor een uitgebalanceerd en gezond voedingspatroon.
Hoe het toe te voegen aan uw dieet: zalm is een zeer veelzijdige vis - voeg gewoon wat verse kruiden toe en bak, grill of pocheer het. Zelfs ingeblikte zalm is goed voor je en kan worden gebruikt in salades, sandwiches en chowder.
Recepten met zalm
5 - Zoete aardappelen
Waarom ze goed zijn voor hardlopers: zoete aardappelen bevatten de altijd belangrijke koolhydraten en zijn een uitstekende bron van vitamine A, een krachtige antioxidant. Ze zijn ook een goede bron van vitamine C, kalium, ijzer.
Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen: zoals de naam al zegt, deze aardappelen zijn zoet, dus u hoeft niet veel te doen om ze goed te laten smaken. Bak ze in de magnetron, voeg een snufje margarine of boter toe en je hebt een geweldige kant voor het avondeten. Of snijd ze in partjes en bak een paar heerlijke ovenschotels.
6 - Yoghurt met laag vetgehalte
Waarom het goed is voor hardlopers: magere yoghurt is een geweldig bronproteïne en koolhydraten. Het bevat ook calcium, wat belangrijk is voor hardlopers, vooral diegenen die risico lopen op stressfracturen .
Hoe het toe te voegen aan uw dieet: eet een bak magere yoghurt als snack halverwege de ochtend of halverwege de middag of maak smakelijke smoothies met yoghurt, ijs en uw favoriete verse of bevroren fruit.
7 heerlijke en voedzame smoothies
7 - Bananen
Waarom ze goed zijn voor hardlopers: een goede bron van koolhydraten, bananen bevatten ook kalium, dat hardlopers verliezen door zweten en helpen bij het reguleren van spiercontractie en het voorkomen van krampen. Bananen worden ook beschouwd als een "veilig" voorloopvoer, omdat het onwaarschijnlijk is dat ze gastro-intestinale problemen veroorzaken.
Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen: bananen zijn gemakkelijk te eten als tussendoortje of als onderdeel van een maaltijd. Voeg ze toe aan je ontbijtgranen of maak een smoothie met bevroren bananen en magere melk.
8 - Pindakaas
Waarom het goed is voor hardlopers: Pindakaas is smakelijk en bevredigend, waardoor het een fantastisch voedsel is voor hardlopers die proberen af te vallen. Het eiwit en de vezels in pindakaas helpen je om je vol te voelen en het is niet vetmestend, tenzij je de totale calorieën die dag te veel hebt gegeten. Bijvoorbeeld, het eten van een volkoren bagel met pindakaas geeft je een vol gevoel dan wanneer je een witte bagel eet. Pindakaas is ook een bron van eiwitten, die nodig is om tijdens de training beschadigde spieren te bouwen en te herstellen.
Hoe toe te voegen aan uw dieet: Krijg de natuurlijke soort met olie op de top en geen toegevoegde ingrediënten. Hoewel het veel vet bevat, is het het goede vet en is er geen cholesterol. Pindakaas op volkoren of meergranenbrood maakt een geweldig ontbijt.
9 - Wortelen
Waarom ze goed zijn voor hardlopers: wortels zijn een uitstekende bron van vitamine A, die helpt bij het bevorderen van een sterk immuunsysteem. Ze vullen je, maar bevatten weinig calorieën, waardoor ze een goede snack zijn voor hardlopers die hun gewicht in de gaten houden.
Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen: snack op baby-wortels als u honger hebt voor het avondeten, zodat u uw hongergevoel kunt stillen en overeten kunt voorkomen tijdens het avondeten.
10 - Tomaten
Waarom ze goed zijn voor hardlopers: tomaten zijn een geweldige bron van vitamines en mineralen voor hardlopers, vooral vitamine B6, die kunnen helpen bij de opslag van glycogeen. Tomaten bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid calcium en vitamine K, die helpen bij het versterken en uitvoeren van kleine reparaties aan uw botten.
Hoe voeg je tomaten toe aan je dieet: met slechts 40 calorieën in een kop gehakte tomaten, voegen ze bulk en smaak toe aan sandwiches, omeletten en salades zonder je dagelijkse calorietelling te veel op te voeren. Cherry Tomaten gedoopt in een laag vetarme dressing zijn een geweldige go-to snack voor die keren dat je honger begint en het is nog niet helemaal etenstijd.
11 - Bessen
Waarom ze goed zijn voor hardlopers: bessen, zoals frambozen, bosbessen en aardbeien, zitten boordevol vitamine C en kalium, zodat ze het lichaam kunnen helpen bij het repareren van micro-tranen in je spieren als gevolg van hardlopen. Als vezelrijk voedsel zorgen bessen er ook voor dat je je langer vol voelt.
Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen: bessen kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan smoothies en salades, en zijn op zichzelf al heerlijk en verfrissend als tussendoortje. Ze zijn vooral eenvoudig toe te voegen bovenop ontbijtproducten, zoals yoghurt, ontbijtgranen, wafels of pannenkoeken.
12 - Amandelen
Waarom ze goed zijn voor hardlopers: hoog in de antioxidant vitamine E en eiwit kunnen amandelen helpen bij herstel na de run. Hun eiwit, evenals de vezelrijke amandelen, zullen je helpen langer vol te zitten.
Zo voegt u amandelen toe aan uw dieet: amandelen zijn gemakkelijk om onderweg te grijpen, dus ze zijn een perfecte tussendoortje in de ochtend of halverwege de middag als de lopende honger toeslaat . Ik houd Emerald's Cocoa Roast Amandelen 100 calorie-packs in mijn tas voor als ik halverwege de middag honger heb. Gespleten amandelen zijn ook een smakelijke topping voor salades.
13 - Sinaasappelen
Waarom ze goed zijn voor hardlopers: sinaasappels bevatten een hoog vitamine C-gehalte, een voedingsstof die helpt je post-run spieren te genezen. Vitamine C kan ook helpen om meer ijzer te absorberen, om vermoeidheid tegen te gaan.
Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen: als u op zoek bent naar een substantiële snack, zijn hele sinaasappels een betere keuze dan sinaasappelsap, omdat de toegevoegde vezels u zullen helpen vullen. Maar sinaasappelsap kan ook een voedzame keuze voor het ontbijt zijn en kan gemakkelijk aan een smoothie worden toegevoegd. Sinaasappelschijfjes zijn ook een geweldige aanvulling op een groente- of fruitsalade.
14 - Quinoa
Waarom het goed is voor hardlopers: voor die hardlopers die zich verveeld voelen met pasta, is quinoa een smakelijk alternatief. Quinoa zit niet alleen vol met koolhydraten, het is ook erg rijk aan eiwitten. Een portie van 6-ounce quinoa bevat 132 calorieën, 23 gram koolhydraten, 4 gram eiwit en 2 gram onverzadigd vet.
Hoe het aan uw dieet toe te voegen: Het koken van quinoa lijkt veel op rijst. Het is een uitstekend bijgerecht met vis of kip. Je kunt het ook koud eten om mee te gaan met een salade.
Zie ook: