Je hebt het waarschijnlijk al een miljoen keer gehoord: de controle over het portie is de sleutel tot gewichtsverlies en het behoud van een gezond gewicht. Het is volkomen logisch: eet kleinere porties en u verbruikt minder calorieën. Maar het is gemakkelijk om te overdrijven wanneer we worden omringd door grote porties van restaurants, bulkformaten in de supermarkt en onbeperkte buffetten. Probeer enkele van deze tips om uw portiegroottes onder controle te krijgen.
1 - Maak je geen zorgen over het schoonmaken van je bord
Als je uit eten gaat, maken sommige mensen hun bord schoon, ongeacht hoe groot de porties zijn. Als je een van hen bent, probeer dan een gezond deel te eten en stop dan. Vraag uw server om de restjes onmiddellijk in te pakken, zodat u niet in de verleiding blijft om te blijven knabbelen. Je bespaart op calorieën en hebt nog een maaltijd voor de volgende dag!
2 - Koop individuele snacks
U kunt geld besparen door bulkproducten te kopen bij Costco of de andere warenhuizen, maar het helpt u niet om te bezuinigen op calorieën. Zodra die enorme zak chips is geopend, is het erg verleidelijk om door te gaan met snacken. Ik heb hier vooral moeite mee als ik honger heb na een run en ik voel me gerechtigd om een heel grote snack te eten.
Probeer snacks van individuele grootte te kopen en beperk jezelf tot het eten van slechts één. Of, als je echt niet het extra geld wilt uitgeven, deel je bulkgrote snacks in kleine zakjes als je thuiskomt in de winkel.
3 - Lees zorgvuldig de voedingslabels
Veel verpakt eten en drinken zien eruit alsof ze één portie bevatten, maar ze zijn eigenlijk twee of meer. Toch zijn de calorieën en andere voedingswaarde-informatie op het etiket voor slechts één portie, dus tenzij u zorgvuldig leest, verbruikt u mogelijk meer calorieën dan u denkt. Zorg ervoor dat u eerst het aantal porties per container controleert en vervolgens slechts één portie eet of drinkt.
4 - Bestel in het kindermenu
Vraag een deel van je favoriete gerecht op basis van grootte of grootte, vooral als je het moeilijk vindt om te stoppen na het eten van een half regelmatig deel. U zult geld en calorieën besparen! Als geen van de opties voor kinderen of voorgerechten je aanspreekt, vraag je de server om je een to-go-doos te geven bij je maaltijd, zodat je de helft van de portie kunt inpakken, zelfs voordat je gaat eten,
5 - Gebruik kleinere gerechten en gebruiksvoorwerpen
Het verkleinen van uw serviesgoed kan u helpen minder calorieën te consumeren. Voedingspsycholoog Brian Wansink, auteur van Mindless Eating nodigde 85 voedselexperts uit voor een ijsje en gaf ze een kleine of grote kom en een kleine of grote schep. Zelfs de experts, die beter zouden moeten weten, dienden 31% meer ijs (127 meer calorieën) in de grote kom en 15% meer (60 calorieën) van de grote lepel. Gebruik kleinere borden, kommen en glazen voor uw maaltijden.
Zelfs de grootte van uw keukengerei kan een verschil maken. Gebruik kleine opscheplepels om vette topping te serveren zoals jus, en grote voor voedselarme producten zoals groenten.
6 - Houd een voedingsdagboek bij
Door uw calorieën in een voedingsdagboek of een tracking-app bij te houden, kunt u zich beter bewust zijn van het aantal calorieën dat u verbruikt. Je zult minder snel naar meer porties grijpen als je weet dat je het op zal schrijven.
7 - Wacht een paar seconden tot je bij het einde bent
Als je meer honger hebt, wacht dan 10 minuten. Je maag heeft zo lang nodig om de hersenen te laten weten dat hij vol is. In plaats van naar die tweede pasta te gaan, moet je jezelf afleiden door met iemand te praten of te lezen, als je alleen dineert. Als je na 10 minuten echt honger hebt, help jezelf dan om meer van een laagwaardig voedsel.
Bron: Turner, TF, et al. 2013. Dieetadhesie en -tevredenheid met een op bonen gebaseerd vezelrijk dieet voor gewichtsverlies. ISRN obesitas .