Het aanbieden van meer vegetarische opties voor uw gezin lijkt misschien een onmogelijke taak, maar met een paar nuttige tips kunt u stellaire vegetarische maaltijden bereiden terwijl de familie u met trots proeft.
Het maken van een gezond vegetarisch recept vereist enige kennis van welke voedingsstoffen nodig zijn. Voordat we ingaan op een paar basisrecepten die u kunt verzorgen naar ieders voorkeur, laten we eens kijken wat ze moeten bieden.
Meeting Nutrition Needs met vegetarische recepten
Elk kind kan profiteren van de voedingsstoffen in een plantaardig dieet. Hoewel er geen one-size-fits-all definitie is voor 'vegetarisch', wil je de kinderen toch graag aan meer dan frieten laten zien.
Het eten van een breed scala aan plantaardig voedsel zorgt voor een toename van vezels en vitamines en mineralen zoals vitamine A, C, foliumzuur, kalium en magnesium. Plantaardig voedsel bevat ook een hele reeks celbeschermende antioxidanten, maar er zijn belangrijke voedingsstoffen die buiten de boot vallen.
Voor kinderen met een vegetarisch dieet zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen die moeten worden benadrukt ijzer voor een gezond bloed en botopbouwende calcium en vitamine D. Voor ijzer:
- zoek ijzer uit bonen, linzen, rozijnen, tofu en volle granen.
- Koken in gietijzeren kookgerei kan ook helpen de inname te verhogen.
- Eet deze ijzerrijke voedingsmiddelen samen met vitamine C uit fruit en vruchtensappen om de ijzerabsorptie te verbeteren.
- Wees op je hoede voor pasta's, ontbijtgranen en andere producten die typisch met ijzer zijn versterkt.
Voor voldoende calcium en vitamine D:
- Krijg calcium en vitamine D uit zuivelproducten zoals magere melk, yoghurt en kaas.
- Kies voor zuivelvrije melkalternatieven zoals soja of amandelmelk als iemand in uw gezin zuivel moet vermijden.
- Zoek naar calciumbronnen die geen koe nodig hebben , zoals donkere bladgroenten.
Eiwitpredicament
Een vraag die de meeste ouders stellen is: "hoe zorg ik ervoor dat mijn zoon / dochter voldoende eiwitten binnenkrijgt?" Kinderen van 4 tot 8 jaar oud hebben ongeveer 20 gram eiwit per dag nodig. Op planten gebaseerde eiwitopties zijn er in overvloed en voedingsmiddelen zoals peulvruchten en noten bieden een dosis gezond vet en vezelrijke koolhydraten samen met spieropbouwend eiwit. Als eieren en zuivel- of zuivelalternatieven zijn opgenomen in het dieet van het kind, kunnen ze verder helpen met eiwitinname, plus ze bieden geweldige bronnen van calcium en vitamine D.
Je kunt dat doel van 20 gram per dag bereiken (en vaak overschrijden) door eiwitrijk voedsel te eten gedurende de dag. Een ei voor ontbijt (7 gram), een smoothie met 1 kopje sojamelk (8 gram) als tussendoortje, en ½-kop portie rijst en bonen (8 gram) voor het avondeten brengen je bijvoorbeeld naar 23 gram.
5 recepten voor succes
Succesvol vegetarisch koken is alles in uitvoering - laat de kinderen enthousiast zijn over koken en ze zullen enthousiast zijn over eten. Plant een tuin of ga de lokale boerenmarkt op om ze beter te laten voelen waar de ingrediënten vandaan komen. Introduceer een breed scala aan kleurrijke opties, zodat ze niet anders kunnen dan te proberen om te experimenteren met de grote verscheidenheid van dingen die planten te bieden hebben.
1) Egg-cellent ontbijt
Eieren zijn een van de meest hoogwaardige eiwitopties die je kunt vinden. Die gouden dooiers zijn gevuld met antioxidanten zoals luteïne voor het gezichtsvermogen en omega-3 vetten voor een gezond brein. Maak deze eenvoudige roerei voor het ontbijt of een eenvoudig doordeweekse diner (kinderen worden altijd enthousiast voor "brinner").
Dient voor 1
- 2 grote eieren
- ¼ kopje gehakte groenten (paprika, broccoli, spinazie, champignons)
- 2 eetlepels gesnipperde kaas
- Kosjer zout en zwarte peper
Verhit een kleine anti-aanbak koekepan op matig vuur en spuit af met anti-aanbakspray. Klop in een kleine kom eieren en breng op smaak met zout en peper.
Voeg eieren en groenten toe om te pannen en te roosteren gedurende ongeveer 1 minuut. Voeg kaas toe en blijf zachtjes klauteren totdat de eieren donzig zijn en kaas wordt gesmolten.
2) Quinoa salade
Deze superfood is one-stop-shopping voor belangrijke voedingsstoffen, want het zit boordevol vezels, ijzer, folaat en magnesium. Quinoa kan als een korrel worden bereid, maar zit boordevol eiwitten. Geniet van de lunch of het diner dat wordt gegooid met in blokjes gesneden verse groenten, een scheutje olijfolie en gehakte noten voor een beetje crunch. Restanten maken fantastische lunchboxgerechten.
3) Gedeconstrueerde broccoli en tofu roerbak
Een heuvel van gemengd voedsel zoals roerbakken kan stressvol zijn voor een jonge eter en het kan zelfs afschrikken om het te proberen. Probeer de componenten op de plaat te scheiden, zoals in dit recept. Geroosterde tofu levert het eiwit en serveert met bruine rijst of rijstnoedels voor een complete maaltijd.
Dient voor 2
- ½ blok extra stevige tofu (7 ons)
- 2 eetlepels canola-olie, verdeeld
- 2 eetlepels natriumsap met een laag natriumgehalte, verdeeld
- 1 theelepel vers geraspte gember
- 3 kopjes broccoliroosjes
Verwarm de oven voor op 425F. Snijd tofu in hapklare stukken en laat ze uitlekken op een papieren handdoek; druk voorzichtig naar beneden om overtollig water te verwijderen. Plaats tofu op een bladpan, besprenkel met 1 eetlepel per canola-olie en sojasaus en schep goed om te coaten.
Bak gedurende 20 tot 25 minuten (één keer draaien), tot ze goudbruin zijn. Verhit de resterende olie in een grote koekenpan of wok, voeg gember toe en laat ongeveer 25 seconden koken. Voeg broccoli en de resterende sojasaus toe. Roerbak tot de broccoli net gaar is (ongeveer 7 minuten).
4) Gevulde gebakken aardappelen
Kinderen vinden het heerlijk om betrokken te zijn bij de maaltijd en een bar met gebakken aardappel is een leuke manier om kleine handen in de mix aan de eettafel te krijgen. Een van de beste dingen aan deze spuds is dat ze vooruit kunnen worden gebakken. Probeer dit recept voor caloriearme aardappelpuree of leg eenvoudig kommen bonen, geraspte kaas, gestoomde groenten, in blokjes gesneden avocado, salsa en Griekse yoghurt en laat die kleine fantasieën beslissen hoe het diner eruit zal zien.
5) Hummus-schotel
Combineer een kleurrijk bord met groenten, olijven, volkoren pita of rijstwafels en enkele blokjes magere kaas en je hebt een voedzame maaltijd samengesteld zonder een pot of pan te vervuilen. Hummus levert zowel eiwit als gezonde vetten, dus moedig dikke slathering- en dubbeldeksstapels aan. Hummus kan worden gemaakt van alle verschillende soorten bonen en je kunt experimenteren door andere groenten toe te voegen, zoals zoete aardappel, edamame of bieten zoals in dit recept voor levendige rode bietenhummus .