Je hebt waarschijnlijk gehoord dat hele granen goed zijn voor je familie, maar begrijpen waarom is een beetje meer verwarrend. Een nog grotere uitdaging is om meer van deze voedingsrijke granen in uw dagelijkse voeding te krijgen. Leer waar het allemaal om draait, plus krijg tips en recepten om gemakkelijk meer volle granen in je routine in te voegen .
Voeding hoogtepunten
Gehele granen hebben niet dezelfde verwerkingsgraad ondergaan als verfijnde "witte" granen.
Minder verwerking betekent dat voedingsstoffen zoals eiwitten, foliumzuur, thiamine, vitamine E en ijzer behouden blijven. Verhoogde hoeveelheden vezels worden ook aangetroffen in volkoren granen, waardoor het langer duurt om volkorenversies van brood, pasta, rijst en andere granen te verteren en u langer vol te laten voelen.
Volgens de Whole Grains Council hebben mensen die volle granen eten, regelmatig een verminderd risico op obesitas, hartziekten, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker. Omdat er veel opties zijn om uit te kiezen, is het een stap in de goede richting om ruil voor ten minste een deel van je graankeuzes te maken.
Experimenteer met oude granen
Quinoa is nu een begrip, maar er zijn andere voedzame oude granen om te proberen , zoals farro, spelt, gierst, gerst, bulgur en sorghum. Elke korrel heeft een andere smaak, textuur en voedingsprofiel; veel eiwitten bevatten ook meer eiwitten en antioxidanten .
Verander je Pasta
Pasta is veel verder ontwikkeld dan wit en volkoren. Tegenwoordig vind je in je plaatselijke supermarkt gemakkelijk pasta gemaakt van bruine rijst, quinoa of een combinatie van meerdere granen. De toevoeging van eiwitten en peulvruchten (zoals bonen en linzen) kan een extra eiwitstoot toevoegen.
Serveer volkoren pasta in een of twee kopjes gekookte porties en serveer met groenten en bonen of mager eiwit voor een complete maaltijd.
Gezinsvriendelijke recepten met hele granen
Pasta kan een gemakkelijke volkoren optie zijn, maar schroom niet om te experimenteren met andere homespun recepten zoals flatbreads, quinoasalade , granola en popcorn -yes, popcorn telt als een volkoren!
Peanut Butter & Banaan Granola
Porties: 9 (1/2 kop elk)
- 1/3 kop pindakaas
- 1 eetlepel canola-olie
- 2 eetlepels honing
- ½ theelepel vanille-extract
- 2½ kopjes gerolde haver
- ¼ kopje geroosterde pinda's, gehakt
- ¼ kopje pompoenpitten
- ¼ theelepel koosjer zout
- ½ kopje gedroogde bananen
- 2 eetlepels mini-chocoladeschilfers, optioneel
- Verwarm de oven voor op 300F.
- Spuit een grote bakplaat met anti-aanbak spray.
- Klop pindakaas, olie, honing en vanille in een middelgrote kom. Magnetron gedurende 30 seconden, of tot gesmolten; zwaai opnieuw om te combineren.
- Combineer haver, pinda's, pompoenpitten en zout in een grote kom. Giet het pindakaasmengsel over het havermengsel en schud voorzichtig. Overbrengen op bereide bakplaat.
- Bak, af en toe roerend, goudbruin (ongeveer 15 tot 20 minuten). Haal uit de oven. Eenmaal afgekoeld, meng in bananenchips en chocoladeschilfers, indien gebruikt. Bewaren in een luchtdichte verpakking gedurende maximaal een week.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Porties: 1
- 1 volkoren naan brood
- 1 eetlepel ranch dressing, plus meer voor topping
- 3 eetlepels versnipperde halfvolle mozzarella
- 3 gram gegrilde kippenborst, in blokjes gesneden of versnipperd
- 1 plakje gekookt spek, verkruimeld
- 1/4 kop gehakte groenten, zoals gesneden champignons en broccoli
- Verwarm de oven voor op 400F.
- Leg naanbrood op een bakplaat bekleed met bakpapier.
- Verspreid de ranch dressing aan de bovenkant en bestrooi met kaas. Leg de resterende toppings op een laag en bak ze 10 minuten of tot de kaas is gesmolten.
- Top met extra ranch dressing voor het serveren.
Mediterrane salade van Farro
Porties: 6 (ongeveer 1 kop elk)
- 1½ kopjes droge farro
- 3 theelepels koosjer zout, verdeeld
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- ½ theelepel versgemalen zwarte peper
- ½ kop gesneden Spaanse olijven
- ½ kopje cannellini bonen in blik, gespoeld en uitgelekt
- 1 kop in blokjes gesneden tomaat
- ½ kopje verkruimelde fetakaas
- 2 eetlepels gehakte basilicum
- 5 eetlepels balsamico vinaigrette
- Kosher zout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
- Breng een grote pan water aan de kook en voeg twee theelepels zout toe.
- Voeg farro toe aan water en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af, breng over naar een grote kom en breng op smaak met extra vierge olijfolie en zout en peper.
- Meng goed en zet opzij om iets af te koelen. Voeg, eenmaal afgekoeld, olijven, bonen, tomaten, feta, basilicum en vinaigrette toe. Gooi goed om te combineren.
Heet meergranengraan
Porties: 4 (ongeveer 1½ kopjes per stuk)
- 2 kopjes droge langkorrelige bruine rijst
- 1 kopje droge quinoa
- 2 kopjes minder vetmelk
- 1 kaneelstokje
- ¼ theelepel gemalen kaneel
- 2 eetlepels ahornsiroop, plus meer voor motregen
- Vers fruit voor het opdienen
- Plaats bruine rijst en quinoa in een keukenmachine of high-speeder en vermaal tot een fijn poeder; overbrengen naar een container en apart zetten.
- Meng melk en kaneelstokjes in een middelgrote pan en laat sudderen op middelhoog vuur.
- Verwijder het kaneelstokje en klop de gemalen kaneel, ahornsiroop en ½ kopje graanmengsel erin.
- Blijf koken en zwaai regelmatig tot het mengsel is ingedikt, 6 tot 8 minuten. Serveer onmiddellijk met vers fruit en een scheutje ahornsiroop, indien gewenst.