Vertrouw op deze voedingsmiddelen voor vitamine D op bewolkte dagen
Mensen krijgen niet veel vitamine D uit hun dieet . Je lichaam maakt vitamine D wanneer je huid wordt blootgesteld aan UV-stralen van de zon. Het duurt slechts een paar minuten blootstelling aan de zon om je vitamine D te krijgen. Als je echter op een plek woont waar het in de winter kouder wordt, is de kans groot dat je gedurende een aantal maanden geen voldoende blootstelling aan de zon krijgt. elk jaar.
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor een goede opname van calcium in uw spijsverteringskanaal. Het helpt ook de bloedspiegels van calcium en fosfaat te handhaven. Daarom is voldoende vitamine D nodig voor de gezondheid van uw botten - vitamine D-tekort kan leiden tot rachitis bij kinderen en osteoporose bij volwassenen.
De meeste experts adviseren een dagelijkse inname van 600 internationale eenheden (IU's) voor iedereen in de leeftijd van 1 tot 70. Baby's moeten rond de 400 IU's zijn en mensen ouder dan 70 moeten ongeveer 800 IU's krijgen. Je zult niet veel voedingsmiddelen vinden die rijk zijn aan vitamine D, maar er zijn er enkele. We zullen u een paar laten zien die u aan uw dieet kunt toevoegen wanneer er gewoon niet genoeg zon buiten is.
1 - Maitake-paddestoelen
Maitake-paddenstoelen, of 'kip in het bos'-paddenstoelen, zijn een heerlijke en caloriearme bron van vitamine D. Ze bieden ook kalium en verschillende B-complexvitamines. Eén kop maïskoekjes in blokjes heeft meer dan 700 IU's vitamine D.
Bovendien kunnen maitake-paddestoelen gezondheidsvoordelen hebben die verder gaan dan alleen maar voedzaam en heerlijk zijn. Het is mogelijk dat ze de bloeddruk verlagen, evenals uw diabetesrisico.
2 - Portabella-paddestoelen met UV-straling
Reguliere portabella-paddenstoelen hebben een kleine hoeveelheid vitamine D, maar portabella's die worden gekweekt met extra blootstelling aan ultraviolet (UV) licht hebben veel meer. Eén hele portabella-paddestoel met UV-straling heeft ongeveer 375 IE vitamine D. Portabella is ook een uitstekende bron van selenium, kalium en verschillende vitamine B-complexen.
Volgens de Mushroom Council kunnen telers deze blootstelling aan UV-straling aan enkele van de meest voorkomende paddenstoelen geven. Kijk de volgende keer dat je winkelt aandachtig om te zien of er labels zijn die een speciaal punt maken over vitamine D of UV-licht.
3 - Cantharelpaddestoelen
Cantharelpaddestoelen zijn een andere goede plantaardige bron van vitamine D. Eén kopje cantharellen bevat meer dan 100 IU's vitamine D. Deze paddenstoelen zijn ook een uitstekende bron van kalium en bevatten weinig calorieën; een kopje heeft slechts 20 calorieën.
4 - Zalm
Visolie bevat vitamine D, dus het is logisch dat vette vis zoals zalm goed is voor het verkrijgen van vitamine D. Drie ons verse roze zalm heeft 370 IU's en drie ons van ingeblikte sockeye-zalm heeft bijna 800 IU's vitamine D.
Zalm is ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, eiwitten en een antioxidant genaamd astaxanthine . En laat het idee dat zalm een "vette vis" is u niet afschrikken - een stuk zalm van zes ons heeft slechts ongeveer 200 calorieën.
Gezonde zalmrecepten:
- Gebakken zalm met kruiden
- Crusted Pesto-zalm
- Zalmsalade
- Zout spinazie en pesto
5 - Heilbot
Heilbot is een goede bron van vitamine D, met ongeveer 200 IU's in een portie vis van drie ounce. Heilbot is ook een goede bron van eiwitten, B-complexvitaminen, zink, magnesium en kalium. Het eten van heilbot levert je ook essentiële omega-3-vetzuren op, dus er zijn veel goede redenen om deze vis te bereiden.
6 - Forel
Forel is een andere goede bron van vitamine D. Omdat het een witte vis is, heeft het een mildere smaak dan olieverf, zoals zalm en tonijn. Drie ons regenboogforel heeft ongeveer 650 IU vitamine D. Forel is ook een uitstekende bron van eiwitten, B-complex vitamines en mineralen.
7 - Ingeblikte tonijn
Ingeblikte tonijn heeft ongeveer 40 IE vitamine D in een portie van 3 ounce, dus elk blikje heeft ongeveer 80 IU's. Ingeblikte tonijn is ook een goede bron van omega-3-vetzuren, kalium, magnesium, selenium en zink.
Het beste deel van dit eten is dat het handig is. Houd ingeblikte tonijn bij de hand voor broodjes, salades en je favoriete recepten voor een gezonde boost.
Gezonde ingeblikte tonijnrecepten
8 - Versterkt ontbijtgranen
Ontbijtgranen kunnen goed voor je zijn als het gemaakt is met volle granen en weinig toegevoegde suiker bevat. Het is gebruikelijk om ontbijtgranen met vitaminen en mineralen te versterken, dus je vindt meestal ongeveer 100 IU's vitamine D in een kopje droge granen. Volkoren granen zijn ook een goede bron van veel vitamines en mineralen, plus vezels.
9 - Melk
Melk is van nature geen goede bron van vitamine D, maar het moet worden verrijkt met vitamine D. Eén kopje melk heeft ongeveer 125 IE vitamine D.
Melk is ook een goede bron van calcium, kalium en eiwit.
10 - Alternatieven voor verrijkte melk
Melkalternatieven zoals sojamelk en amandelmelk worden ook verrijkt met vitamine D en calcium. Kies uit pure ongezoete melk of ontdek gearomatiseerde soorten zoals amandelmelk, zo heerlijk als het klinkt.
Deze alternatieven kunnen vaak worden gebruikt in plaats van koemelk. Zorg ervoor dat u een smaak kiest die bij de maaltijd past.
11 - Eieren
Vitamine D zit in de eierdooiers, waardoor hele eieren een goede manier zijn om vitamine D aan je dieet toe te voegen. Elke eigeel heeft ongeveer 40 IE vitamine D, dus het eten van twee eieren draagt 80 IU's bij aan uw dagelijkse inname. Eieren zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en luteïne. Eén ei heeft ongeveer 70 calorieën.
Gezond eierrecept
12 - Dieetsupplementen
Vitamine D is ook verkrijgbaar als voedingssupplement, alleen of in combinatie met andere voedingsstoffen. Calciumsupplementen bevatten bijvoorbeeld meestal vitamine D.
Vitamine D-supplementen zijn over het algemeen veilig, maar volg de aanwijzingen op het etiket en houd ze uit de buurt van jonge kinderen. Vitamine D in grote hoeveelheden kan na verloop van tijd giftig worden. Het is ook het beste om met uw zorgverlener te praten voordat u vitamine D-supplementen inneemt als u gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.
Een woord van
Hoewel vitamine D niet in veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen, kunt u zien dat er enkele smakelijke opties beschikbaar zijn. Houd dit in gedachten, vooral op die sombere winterdagen, maar zorg ervoor dat je profiteert van de ultieme bron van vitamine D. Zelfs een paar minuten buiten staan in de zon kan wonderen doen voor je gezondheid.
> Bronnen:
> Mushroom Council. Paddestoelen: een natuurlijke bron van vitamine D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Bureau voor voedingssupplementen. Vitamine D-factsheet voor gezondheidswerkers. National Institutes of Health. 2016.
> Agricultural Research Service. USDA Voedselsamengestelde databases. Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. 2017.