Ouders worden gebombardeerd met voedingsaanbevelingen om aan de behoeften van opgroeiende kinderen te voldoen, maar alle informatie kan overweldigend zijn. Antioxidanten zijn bijzonder verwarrend, maar belangrijk genoeg om enige aandacht te verdienen.
Hier zijn tips en trucs om ouders te helpen bij het demystificeren van antioxidanten en de vruchten ervan te plukken door ze onderdeel te maken van het dagelijkse dieet.
Wat zijn antioxidanten?
Normale lichaamsprocessen creëren schadelijke stoffen die bekend staan als vrije radicalen. Deze stoffen kunnen gezonde weefsels aantasten en vernietigen en kunnen na verloop van tijd schade aanrichten in het lichaam. Vrije radicalen bevorderen ook ontstekingen, die ook schade aan gezonde cellen veroorzaken. Overmatige hoeveelheden schade door vrije radicalen zijn in verband gebracht met kanker, hartaandoeningen en andere chronische ziekten.
Hier komen antioxidanten voor. Antioxidanten zijn stoffen die vrije radicalen vernietigen en daarom gezonde cellen beschermen. Antioxidanten zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen - veel zijn op basis van planten. Fruit, groenten, peulvruchten en volle granen zijn enkele van de meest indrukwekkende bronnen.
Naast vele andere belangrijke functies, zijn vitaminen A, C en E plus het minerale selenium ook geclassificeerd als antioxidanten. Antioxidanten worden ook gevonden als onderdeel van op planten gebaseerde verbindingen die gezamenlijk fytochemicaliën worden genoemd.
Voorbeelden zijn polyfenolen die planten beschermen tegen schade, en flavonoïden, kleurrijke pigmenten die plantaardig voedsel hun unieke tinten geven.
Af en toe een stuk fruit en een wortelstokje om de paar dagen zijn voor uw kind niet genoeg om aan hun behoeften aan antioxidanten te voldoen. Voor het beste resultaat kunnen ouders en kinderen samenwerken om manieren te vinden om ze in de voeding op te nemen.
A + bronnen
Antioxidanten zijn voor de kleintjes toegankelijk via allerlei soorten kindvriendelijk voedsel. Hier zijn vijf all-stars bronnen.
Bessen
Kies maar. Alle soorten bessen zitten boordevol antioxidanten. Aardbeien, bramen, wilde bosbessen, kersen en veenbessen zijn slechts enkele. Donkere kleuren betekenen dat ze rijk zijn aan pigmenten en de uitbarsting van smaak maakt ze vooral aantrekkelijk voor kleine gehemelte.
Bladgroenten
Groene groenten zoals spinazie, snijbiet, boerenkool, rucola en groene struiken staan erom bekend dat ze rijk aan voedingsstoffen zijn. Bladgroenten zoals boerenkool en collards zijn vrij bitter en kunnen kinderen niet aanspreken als ze rauw zijn, maar als ze worden gekookt, worden ze groener en gemakkelijker te kauwen.
Tomaatproducten
Tomatenproducten hebben veel lycopeen, een rode flavonoïde die ook voorkomt in roze grapefruit en watermeloen. Gekookte tomatenproducten bevatten meer lycopeen dan rauwe tomaten. Geniet daarom regelmatig van blik tomaten, marinara saus, chili en tomatensoep.
rozijnen
Gedroogd fruit biedt een geconcentreerde dosis antioxidanten. Net als de druiven (en wijn voor mama) zijn rozijnen een gemakkelijke optie voor kinderen als een gezond alternatief voor kauwsnoepjes.
Volkoren
Een minder bekende bron van antioxidanten, volle granen zoals bruine rijst, haver, gerst en sorghum zijn gevuld met buikvretende vezels en antioxidanten.
Regelmatige consumptie van deze granen is gekoppeld aan de preventie van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Laat de kleintjes vroeg beginnen met volle granen in plaats van de meer bewerkte "witte" granen.
Manieren om meer te krijgen
In plaats van fruit en groenten te laten sluipen, worden kinderen betrokken bij het identificeren en kiezen van welke soorten antioxidanten ze elke dag willen eten. Hier zijn een paar ideeën en recepten om uw keuken goed gevuld te houden.
Smoothies
Smoothies zorgen ervoor dat tal van voedingsmiddelen met een hoge antioxidant vers, koud en sippable kunnen zijn. Of u nu vers of bevroren fruit en groenten kiest, de antioxidanten zijn er in overvloed.
Je kunt deze voor starters proberen:
- Peanut Butter Banaan Blueberry Acai Smoothie
- Wild Blueberry Cheesecake Smoothie
- Energieke Matcha Mango Green Smoothie
Pizza
Ja, pizza. Combineer een volkoren korst, lycopeenrijke tomatensaus en een leeg canvas om groenten op te stapelen. Probeer dit recept voor starters.
Kale and Butternut Squash Pizza
Maakt 12 plakjes
1 pakket droge actieve gist
1 theelepel suiker
1 kop warm water
1 ½ kopje volkoren meel van hele tarwe
1 ½ kopje bloem voor alle doeleinden
1 eetlepel koosjer zout
3 eetlepels extra vierge olijfolie, verdeeld
1 kop Marinara saus
6 gram gesneden provolone kaas
2 kopjes geroosterde pompoen *
2 kopjes gehakte verse boerenkool
6 gram versnipperde halfvolle mozzarellakaas
- Combineer gist, suiker en water in een grote maatbeker en zwaai om te combineren. Laat 15 minuten rusten.
- Doe meel en zout in de kom van een elektrische mixer met een deeghaak. Voeg het gistmengsel en 1 eetlepel olijfolie toe. Laat de machine op laag draaien totdat de ingrediënten net zijn gecombineerd en verhoog het snelheidsmedium gedurende 3 tot 4 minuten totdat het deeg in een grote bal is samengekomen.
- Leg het deeg in een geoliede kom en bedek het met een schone theedoek. Laat het een uur rijzen.
- Verwarm de oven voor op 450F en plaats een 13x18 bladpan in de oven om te verwarmen. Als het deeg is opgestaan, ga je op een licht bebloemd oppervlak staan en rol je het plat met een deegroller.
- Haal de bakvorm voorzichtig uit de oven en besprenkel met de resterende 2 eetlepels olijfolie. Leg het deeg in de pan en druk het deeg voorzichtig tegen de rand van de pan.
- Top met marinara, provolone, squash, boerenkool en tot slot, mozzarella.
- Bak gedurende 16 minuten, draai de pan eenmaal halverwege het koken.
Trail Mix
Een andere mogelijkheid voor volle granen, gecombineerd met natuurlijke zoetheid van gedroogde vruchten. Maak een mix van volkoren granen, noten (een andere goede bron van antioxidanten) en een paar handjevol favoriete gedroogde vruchten van je kinderen. Probeer deze recepten:
Hete en koude granen
Haver is de volkorenbasis voor zowel muesli als een ochtendkom met havermout. Bovendien is een dergelijk recept gemakkelijk mee te nemen naar school.
Moer-vrij muesli
Maakt 3 1/2 kopjes
2 ½ kopjes gerolde haver
½ kopje gesnipperde kokosnoot
¼ theelepel koosjer zout
1/3 kopje ahornsiroop of agave nectar
1 eetlepel canola-olie
1 kopje gedroogde veenbessen
- Verwarm de oven voor op 300F.
- Spuit een grote bakplaat met anti-aanbakspray. Combineer haver, kokosnoot, zout, ahornsiroop en koolzaadolie in een grote kom.
- Gooi goed en breng over naar voorbereide bakplaat.
- Bak, af en toe roerend, goudbruin (ongeveer 15 tot 20 minuten). Haal uit de oven.
- Eenmaal afgekoeld, meng je de gedroogde veenbessen. Bewaren in een luchtdichte verpakking gedurende maximaal 1 week.
> Bronnen:
> Singh R, Devi S, Gollen R. De rol van vrije radicalen bij atherosclerose, diabetes en dyslipidemie: groter dan levensgroot. Diabetes Metab Res Rev. 2015 feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Fenolische verbindingen van granen en hun antioxiderende capaciteit. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35