1 - Actief zitten op kantoor
In de vroege jaren 2000 werden stabiliteitsballen een populair werkplekalternatief voor de bureaustoel. Ze werden aangeprezen als een hulpmiddel voor actief zitten - een manier om mensen met een kantoorbaan te helpen meer activiteit in hun dag te persen en tegelijkertijd een hulpmiddel te bieden voor optionele workouts op het werk. En terwijl sommige mensen nog steeds stabiliteitsballen gebruiken op kantoor, is hun populariteit voor de voeten gevallen. Het probleem is dat het niet zo comfortabel is om langdurig op een stabiliteitsbal te zitten. Ze zijn soms ook onpraktisch en kunnen zelfs leiden tot onbedoeld letsel. De bal kan eenvoudig wegrollen als je gaat zitten.
De pogingen van vandaag om op de werkplek actief te zijn, leunen meer naar staande bureaus, loopbanden en 'wandelbijeenkomsten'. Een leven leiden met lange periodes van zitten is een bekende risicofactor voor obesitas, hartaandoeningen en diabetes, dus het vinden van manieren om de hele dag activiteit aan te moedigen, is een belangrijk onderdeel van het handhaven van een gezonde levensstijl.
Het probleem met staande bureaus en loopbanden is dat ze eraan wennen (je moet geleidelijk aan je weg omhoog naar een lange tijd staan), ze voelen zich niet altijd op hun gemak en worden niet altijd goed getolereerd. Om nog maar te zwijgen, ze kunnen duizenden dollars kosten, waardoor ze buiten het bereik van veel bedrijven en individuen vallen.
Een mogelijk alternatief voor stabiliteitsballen en staande bureaus zijn actieve zitstoelen, zoals de Swopper, Buoy en de Wobble Stool. Deze stoelen hebben een element van instabiliteit, zoals veren of tuimelaars, die een grotere kerninspanning vereisen wanneer u op de stoel balanceert, terwijl ze toch een stevige basis bieden waarmee u comfortabel kunt zitten terwijl u werkt.
Elke versie van de actieve zitstoel is een beetje anders, met zijn eigen voor- en nadelen - sommige versies bieden meer stabiliteit en opvulling, waardoor ze meer geschikt zijn voor gebruik de hele dag door, terwijl andere meer activiteit aanmoedigen, maar over het algemeen minder comfortabel lijken .
Over de hele linie komen de meeste van deze stoelen echter zonder rugleuningen, waardoor ze vooral geschikt zijn voor workouts op het werk die stoelen gebruiken als een stabiliteitstool of bank. Zie je, dankzij het rugvrije ontwerp kun je 360 graden rond de bureaustoel oefenen zonder je zorgen te hoeven maken over de rug of armen van de stoel.
Bekijk deze werkoefeningen met de Swopper-in aanvulling op het werken als een effectieve, stabiele bank, de onstabiele veer van de Swopper en het gewatteerde, bolle ontwerp van de stoel maken het tot een comfortabele en effectieve balanstrainingstool. Je kunt deze zelfde oefeningen met bijna elke bureaustoel proberen, hoewel ze het eenvoudigst kunnen worden uitgevoerd met een stoel zonder rugleuning, en het meest effectief met een actieve zitstoel die extra kernbetrokkenheid stimuleert.
2 - Bureaustoel Enkele beenuitval
Ga een paar meter voor de Swopper of bureaustoel staan met je rug naar toe en plaats de bovenkant van een voet op de stoel van de stoel. Buig je voorste knie en laat je romp recht naar beneden zakken totdat je voorknieën een hoek van 90 graden maken. Druk door je voorhak en ga terug naar staan. Zorg ervoor dat je voorkniebewegingen in lijn liggen met je tenen, maar dat je knie tijdens de oefening achter je tenen blijft. Voer aan één kant 10 tot 15 herhalingen uit voordat u van poot wisselt. Voltooi drie sets.
3 - Bureaustoel Push-up
Begin in een pushup-positie, uw armen volledig uitgestrekt en uw handpalmen op de stoel van de Swopper of bureaustoel, zodat ze zich direct onder uw schouders bevinden. Stap uit je voeten totdat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot hoofd. Verbreed je voeten om een sterkere basis van ondersteuning te creëren. Als je klaar bent, buig je je ellebogen en laat je je borst zakken naar de stoel van de stoel, terwijl je je kern strak houdt. Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, druk je jezelf terug om te beginnen. Voer 10 tot 15 herhalingen uit. Voltooi twee sets.
4 - Bureaustoel dip
Ga op de voorste rand van uw bureaustoel of Swopper zitten, uw voeten geplant op de grond, op een heuphoogte van elkaar. Pak de voorkant van de stoel vast, alleen aan beide zijden van uw heupen. Druk je heupen omhoog van de stoel terwijl je door je handpalmen drukt. Scoot je heupen iets naar voren, zodat ze voor de Swopper staan. Buig je ellebogen, houd ze dicht bij je lichaam en laat je billen naar de grond zakken. Stop wanneer je ellebogen naar 90 graden buigen en druk jezelf terug om te beginnen. Voer acht tot twaalf herhalingen uit. Voltooi twee sets.
5 - Bureaustoelplank
In een uitgestrekte armpositie houden uw handpalmen direct onder uw schouders uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Probeer de positie ten minste 30 seconden vast te houden. Voor een extra uitdaging, breng een knie op en uit aan dezelfde elleboog, licht knisperend aan één kant, breng je voet terug naar de grond en herhaal aan de andere kant. Blijf afwisselend kanten gedurende 30 tot 60 seconden. Voltooi drie getimede sets.
6 - Swopper Back Extension
De rugverlengingsoefening is er een die speciaal geschikt is voor de Swopper vanwege het gevoerde zitvlak en het rugloze ontwerp van de stoel - het zou moeilijker zijn om deze beweging uit te voeren op een standaard bureaustoel of een actieve zitstoel die geen opvulling biedt.
Om achterover te leunen, leun je over de Swopper, je buik rust op de stoel. Steek je voeten wijd achter je uit, en creëer een sterke basis van steun, waarbij de ballen van je voeten met de vloer in aanraking komen. Span je kern en til je romp op totdat je een rechte lijn vormt van hiel tot hoofd - als je je romp comfortabel over 180 graden kunt tillen, zodat je rug lichtjes hyperextend is, dat is prima, zorg er gewoon voor dat je je core gebruikt en terug om de beweging uit te voeren, in plaats van een soort van zwaaiende momentum. Houd de positie twee seconden vast en draai de beweging om. Probeer 15 tot 20 herhalingen uit te voeren. Voltooi drie sets.
7 - Work-outideeën op het werk
Er zijn veel manieren om deze oefeningen te combineren in een enkele training of een reeks trainingen die gedurende de dag worden uitgevoerd. Overweeg de volgende suggesties:
- Eén oefening per uur . Stel een timer in om één keer per uur op uw telefoon uit te schakelen en pak een enkele oefening aan, waarbij u de hierboven voorgestelde sets en herhalingen voltooit.
- Twee kortsluitingen per dag . Neem 's ochtends een pauze van 15 minuten en halverwege de middag een pauze van 15 minuten. Voer twee ronden van alle vijf oefeningen back-to-back uit zonder rust. In dit scenario voert u de hierboven beschreven sets niet uit (bijvoorbeeld wanneer u voorstelt twee sets met dalingen in te vullen); in plaats daarvan voert u een enkele reeks herhalingen uit voor elke oefening voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Als je twee volledige rondes van alle oefeningen in minder dan 15 minuten voltooit, neem dan een rondje om je kantoor om een beetje extra activiteit te krijgen.
- Langerere workout . Voer alle oefeningen uit zoals hierboven beschreven (sets en herhalingen) back-to-back. Tussen elke set voegt u 30 seconden springende jacks toe of marcheert op zijn plaats. Rust één minuut tussen elke oefening. Nadat je alle sets en herhalingen hebt voltooid, raak je de trappen van je kantoor en loop je 10 minuten onafgebroken op en neer.
> Bronnen:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Sedentaire tijd en zijn associatie met risico op ziekte Incidentie, mortaliteit en ziekenhuisopname bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse." Annalen van interne geneeskunde. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Januari 2015.