Als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, wordt gezegd dat het concentreren op complementaire eiwitten de voeding maximaliseert en de gezondheid verbetert. Om complementaire eiwitten in uw dieet op te nemen, moet u bepaalde eiwitbronnen combineren om een adequate inname van verbindingen te bereiken die aminozuren worden genoemd.
Aminozuren worden beschouwd als de bouwstenen van eiwitten. Hoewel sommige aminozuren in uw lichaam kunnen worden gesynthetiseerd, moeten andere ("essentiële aminozuren") uit voeding worden opgenomen.
Er zijn negen soorten essentiële aminozuren, waaronder: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
Deze essentiële aminozuren zijn te vinden in zowel dierlijke bronnen als plantaardige eiwitbronnen. Dierlijke eiwitbronnen (zoals vlees, gevogelte, vis, zuivel en eieren) worden als complete eiwitten beschouwd omdat ze voldoende niveaus van alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Aan de andere kant hebben plantaardige eiwitbronnen (zoals bonen, peulvruchten, noten, zaden en soja) de neiging hoog te zijn in bepaalde essentiële aminozuren, maar missen ze in andere. Bijvoorbeeld, korrels zijn laag in het aminozuur lysine, terwijl peulvruchten rijk zijn aan lysine.
Waarom omvatten mensen complementaire eiwitten in hun voeding?
Voor de vegetariërs en veganisten van wie het diëten ontbreekt aan dierlijke eiwitbronnen, inclusief complementaire eiwitten in maaltijden en snacks, wordt gezegd dat het beschermt tegen eventuele tekortkomingen in de inname van aminozuren.
Men denkt dat het combineren van twee of meer plantaardige eiwitbronnen vegetariërs en veganisten in staat stelt om voldoende niveaus van alle essentiële aminozuren te verkrijgen.
Een van de belangrijkste componenten van uw dieet, proteïne, is nodig om uw spieren, botten, huid, hormonen en immuunsysteem naar behoren te laten functioneren.
Eiwit vormt ook de enzymen die een sleutelrol spelen in veel cruciale biologische processen, zoals de spijsvertering.
Gerelateerd: 5 tips om uw spijsvertering te verbeteren
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) van eiwitten is 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, een sedentaire volwassene van 130 pond heeft 47 g eiwit per dag nodig. Omdat deze behoefte toeneemt met fysieke activiteit, hebben volwassenen die regelmatig bewegen gewoonlijk ongeveer 70 g eiwit per dag nodig.
Voorbeelden van complementaire eiwitten
Er zijn veel verschillende manieren om complementaire eiwitten in een vegetarisch of veganistisch dieet op te nemen. Hier zijn enkele voorbeelden van voedselparen die complementaire eiwitten bieden:
- soepen of stoofschotels met peulvruchten en granen
- salades gemaakt met bonen en noten of zaden
- een boterham met pindakaas op volkoren brood
- hummus met volkoren pitabroodje
- tofu of tempeh met bruine rijst of quinoa
- tofu-roerbak met volkoren noedels en pinda's
- bonen en bruine rijst
- yoghurt met zonnebloempitten of amandelen
Moet je complementaire eiwitten gebruiken?
Eens werd algemeen aangenomen dat vegetariërs en veganisten bij elke maaltijd complementaire eiwitten moesten consumeren om gezond te blijven. Het is nu echter bekend dat simpelweg elke dag een breed scala aan plantaardig voedsel kan eten om al het eiwit dat je nodig hebt te krijgen.
Volgens de National Institutes of Health omvatten de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen:
- amandelen
- zwarte bonen
- garbanzo bonen
- hazelnoten
- bruine bonen
- linzen
- pindakaas
- pinda's
- Pinto bonen
- gespleten erwten
- zonnebloemzaden
- tempeh
- tofu
- walnoten
Sommige onderzoeken suggereren dat het krijgen van je vulling van plantaardige eiwitbronnen kan helpen bepaalde ziektes te voorkomen. Dit onderzoek omvat een 20-jarige studie van 82.802 vrouwen, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine in 2006.
In deze studie bepaalden onderzoekers dat vrouwen die een koolhydraatarm dieet volgden dat rijk was aan plantaardige eiwitbronnen (evenals plantaardige vetbronnen) een 30 procent lager risico hadden op hartaandoeningen (in vergelijking met degenen die koolhydraatrijke, lage en -vet diëten).
De studie toonde ook aan dat deelnemers die zich hielden aan diëten met veel dierlijke bronnen van eiwit en vet geen verlaagd risico op hartaandoeningen hadden.
Bovendien is er enig bewijs dat het kiezen van plantaardige eiwitbronnen kan helpen bij gewichtsbeheersing. In een onderzoek dat in 2014 in het tijdschrift Obesity werd gepubliceerd, analyseerden wetenschappers bijvoorbeeld negen eerder gepubliceerde klinische onderzoeken en ontdekten dat dagelijkse inname van bonen, kikkererwten, linzen of erwten kan helpen bij het gewichtsbehoud door het gevoel van volheid te vergroten.
Ga hierheen om meer te weten te komen over verschillende soorten alternatieve diëten, waaronder enkele vegetarische diëten.
> Bronnen:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Low-Carbohydrate-Diet Score en het risico van coronaire hartziekten bij vrouwen." N Engl J Med. 9 november 2006, 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Voedingsimpulsen, verzadiging en voedselinname: een systematische review en meta-analyse van acute voedingsproeven." Obesitas (Silver Spring). 2014 aug; 22 (8): 1773-80.
> Nationale Academie van Wetenschappen. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. "Dieet Referentie Intakes voor energie, koolhydraten, vezels, vet, vetzuren, cholesterol, proteïne en aminozuren." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> US Department of Health and Human Services en US Department of Agriculture. "Dieetrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen. Achtste editie." December 2015.