Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 103
Vet - 4g
Koolhydraten - 14g
Eiwit - 4g
Totale tijd 20 minuten
Bereid 20 min voor , kook 0 min
Porties 6 (elk 1 rol)
Er zijn drie redenen waarom loempia's een goed eetbare keuze zijn: ze verpakken een stevige portie groenten, ze bevatten relatief weinig calorieën (geen rekening te houden met onderdompelende sauzen) en ze zijn veelzijdig genoeg om in de meeste smaakpapillen te passen . Hou je niet van een vegetariër? Ruil het uit voor een ander.
Je kunt een low-FODMAP loempia maken, eentje die geen IBS-symptomen veroorzaakt, als je je een paar dingen herinnert. Ten eerste, blijf bij low-FODMAP vullingen. Alle groenten in de ingrediënten zijn veilig en we geven u een paar alternatieven hieronder. Ten tweede, zorg ervoor dat je alleen de groene delen van de scallions gebruikt. De witte delen bevatten een grote hoeveelheid fructanen, die niet zo IBS-vriendelijk zijn als je ze niet goed verdraagt. Tot slot, stress niet te veel over de rijstvellen en sojasaus. Rijstpapier wordt gemaakt van tapiocameel, rijstmeel, water en zout, die allemaal laag zijn in FODMAPs. En hoewel sojasaus een beetje tarwe bevat, worden kleine hoeveelheden tarwe meestal goed verdragen, plus we gebruiken in dit recept niet veel.
ingrediënten
- 2 eetlepels natriumsaus met een laag natriumgehalte
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 2 eetlepels sjalotten, alleen groene delen, gehakt
- 7 oz. stevige tofu, snijd ze in plakjes van 1/4 inch
- 1/2 theelepel olijfolie
- 1/2 komkommer, julienned
- 1/2 rode paprika, julienned
- 1 middelgrote wortel, geraspt
- 1/4 avocado, in dunne plakjes gesneden
- 18-20 verse muntblaadjes
- 10-12 cilantro takjes, gesneden aan de stelen
- 1/2 kopspruiten (bijv. Alfalfaspruiten)
- 6 gedroogde rijstpapier vellen
Voorbereiding
1. Meng in een kleine kom sojasaus, zout, peper en lente-uitjes. Leg de tofu-plakjes in het mengsel, zorg ervoor dat ze allemaal gecoat zijn en laat ze 7-10 minuten marineren.
2. Tijdens het marineren kunt u uw groenten snijden en snijd en deze binnen bereik van de armen indelen.
3. Verhit de olijfolie in een koekenpan en voeg voorzichtig de tofu toe. Schrooi aan elke kant gedurende 1 minuut. Haal van het vuur en plaats naast de groenten, binnen handbereik.
4. Vul een grote kom met warm water. Neem voorzichtig een van de rijstpapiervellen en dompel deze in de kom en leg ze op uw werkoppervlak. Leg op een rij in het midden een paar plakjes komkommer, avocado en paprika, ongeveer een eetlepel wortel en luzerne, 2 tot 3 muntblaadjes en koriander twijgen, en een plakje tofu erin, laat ongeveer twee centimeter over leeg aan elke kant. Vouw drie kanten naar de ingrediënten toe en rol dan de verpakking strak over de vierde zijde.
5. Herhaal met de rest van de rijstpapiervellen en ingrediënten. Doe je best om in te schatten hoeveel alle ingrediënten in 6 worden verdeeld - het is goed als elke loempia niet exact dezelfde hoeveelheid vulling heeft. Ze zullen hoe dan ook heerlijk zijn.
Ingrediënt substituties en variaties
Je hebt een paar opties voor low-FODMAP-groentevulling als je wilt ruilen of toevoegen aan wat er in de bovenstaande ingrediënten wordt genoemd.
Gestoomde sperziebonen, geraspte kool (maximaal 1 kop in een zitting is meestal veilig om triggerverschijnselen te voorkomen), verse basilicum (een geurige en smaakvolle keuze wanneer je in het seizoen bent), radijs en courgette zullen allemaal goed werken.
Tofu is hier een lichte eiwitkeuze. Je kunt ervoor kiezen om je broodjes te vullen met vlees.
Een van de magerste keuzes? Gemalen kalkoen gebakken in hetzelfde sojasausmengsel de gemarineerde tofu. Garnalen zouden ook smakelijk (en traditioneler) zijn.
Kook- en serveertips
Laat het warme water van de rijstpapierrol druipen voordat u het op uw werkblad legt, omdat het plakkerig en moeilijk te hanteren kan worden.
Je kunt deze loempia's onderdompelen in een pinda-dipsaus, gemaakt met een kwart kopje pindakaas, een kwart kop sojasaus, 1/2 eetlepel rijstazijn, 1/4 kop fijngehakte korianderblaadjes, 1/2 theelepel geraspte gember, 1 theelepel limoensap en een snuifje rode pepervlokken-alle low-FODMAP-ingrediënten wanneer ze worden geserveerd in geschikte portiegroottes.
Sterker nog, maak er in het weekend een flink aantal van op en geniet een paar dagen lang van een lichte soep of salade.