Okinawa is een regio in het meest zuidelijke deel van Japan, waar inwoners van oudsher de langste levensjaren op aarde hebben. Hoewel er waarschijnlijk vele redenen zijn voor die lange levensduur, is de kans groot dat hun typisch gezonde dieet een rol speelt. Het Okinawan-dieet bestaat voornamelijk uit groenten en peulvruchten, vooral soja. Het bevat weinig calorieën en vet en bevat veel complexe koolhydraten.
De meeste van die koolhydraten komen uit groenten, met slechts een kleine hoeveelheid granen of zaden, en geen suiker of geraffineerde snoepjes. Er is slechts een klein beetje rood vlees en een minimale hoeveelheid zuivel. Vis wordt met mate geconsumeerd en alcoholgebruik is beperkt tot een enkele drank.
Typische voedingsmiddelen in dit dieet zijn zoete aardappelen, soja, bittere meloen, shiitake paddenstoelen, klis, jasmijn thee, zeewier en een fascinerende reeks kruiden en specerijen. Hier zijn een paar die je zou moeten kunnen kopen in de meeste supermarkten of Aziatische markten.
Zoete aardappelen
In het verleden aten minder welgestelde Okinawans zoete aardappelen. Veel en veel zoete aardappelen. Rijst, vooral witte rijst, was duurder en daarom een beetje een statussymbool: het was iets dat alleen werd geconsumeerd door de rijkere mensen. Het aardige van zoete aardappelen is dat ze rijk aan voedingsstoffen zijn en rijk aan vitamine A en C, calcium en kalium.
Ze bevatten ook veel vezels en bevatten vitamine E.
sojasaus
Het traditionele Okinawaanse dieet omvat soja in de vorm van miso-pasta en tofu. Soja is een uitstekende bron van plantaardig eiwit en het bevat het grootste deel van het eiwit in het Okinawa-dieet. Soja bevat ook fytochemicaliën, flavonoïden en fyto-oestrogenen genoemd, die gezondheidsbevorderende eigenschappen kunnen hebben.
Bittere meloen
Bittere meloen is een kalebas die ook bekend staat als goya, goo-fa of ku gua. Het wordt gebruikt in salades, geroerbakte maaltijden en kan worden gemaakt tot sap of thee. Het is rijk aan vezels en vitamine C, plus het heeft een aantal nuttige fytochemicaliën. Het is misschien moeilijk om bittere meloen te vinden in je lokale supermarkt, maar op Aziatische levensmiddelenmarkten is dit waarschijnlijk het geval.
Shiitake paddestoelen
Deze grote champignons zijn te vinden in vele soorten Aziatische gerechten. Ze zijn voedzaam en kunnen bepaalde voordelen voor de gezondheid hebben die van invloed kunnen zijn op je immuunsysteem en helpen bij het reguleren van cholesterol. Je kunt deze paddenstoelen vinden in de productensectie van de meeste supermarkten, of ze zijn te vinden in de ingeblikte groentegang.
Zeewier
Kombu, hijiki en mozuku zijn zeewieren die veel worden gebruikt in Okinawa. Ze worden vaak geserveerd met noedels, in salades, in wokgerechten en met groenten. Zeewier is rijk aan jodium, folaat, calcium, ijzer, magnesium en astaxanthine . Het is niet eenvoudig om dit soort zeewier in een typische supermarkt te vinden, maar misschien vindt u nori, die in dunne vellen wordt verkocht en soms wordt gebruikt bij het bereiden van sushi.
Kruiden en specerijen
Sommige van de smaakmakers die in dit dieet worden gebruikt, hebben een potentieel voor gezondheidsvoordelen en voegen smaak toe zonder toevoeging van calorieën.
Ze bevatten kurkuma, bijvoet, okinawaanse pepers en venkelzaden.
Waarom het dieet kan werken
Het Okinawa-dieet bevat weinig calorieën en veel vezels, waardoor het je kan helpen gewicht te verliezen of te behouden, wat essentieel is voor het vermijden van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker.
Je zou kunnen zeggen dat het Okinawan-dieet een ontstekingsremmend dieet is, dat om verschillende redenen kan bijdragen aan het verminderen van het risico op deze chronische ziekten:
- Met laag vetgehalte (vooral verzadigd vet), maar nog steeds rijk aan omega-3-vetzuren. Tenminste sommige vormen van verzadigde vetten kunnen ontstekingen verhogen en omega-3's hebben de neiging om ontstekingen te verminderen.
- Weinig geraffineerde koolhydraten (zoals suiker), dus het heeft geen grote invloed op uw bloedsuikerspiegels. Dat is goed omdat bloedsuikerpieken kunnen bijdragen aan een pro-inflammatoire toestand in uw lichaam die het risico op chronische ziekten en ontstekingen verhoogt.
- Rijk aan vitamine C, E en A en fytochemicaliën. Deze voedingsstoffen werken als antioxidanten om uw cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen (zoals rook, vervuiling, ranzige vetten en oliën, enzovoort). Deze voedingsstoffen kunnen helpen om ontstekingen te verminderen.
Is het Okinawan dieet voor jou?
Het belangrijkste negatieve is dat het de neiging heeft om veel natrium te bevatten. Als u een zoutbeperkt dieet volgt, raadpleeg dan uw arts voordat u natriumrijk voedsel zoals miso, gezouten vis of sojasaus toevoegt (zelfs natriumsaus met veel natrium heeft een hoog natriumgehalte). Het is mogelijk dat de overvloed aan groenten en fruit rijk aan kalium en calcium het natrium tegengaat, maar je moet het niet riskeren.
Dit dieet is erg laag in rood vlees, eieren en gevogelte. Dat is prima, want je kunt nog steeds genoeg eiwitten uit soja en vis halen. Maar het heeft ook heel weinig granen, zelfs volle granen, en het is erg laag in zuivelproducten. Je kunt voldoende voeding krijgen zonder die voedselgroepen, maar het is moeilijk om een dieet te volgen dat zo beperkend is.
U hoeft het Okinawaanse dieet niet religieus te volgen om enig voordeel te zien: sommige van deze componenten kunnen in uw dieet worden opgenomen:
- Eet meer groenten, bij voorkeur degenen die diepgroen of fel gekleurd zijn. De ster van het Okinawa-dieet is de zoete aardappel. Ze zijn gemakkelijk te vinden in een supermarkt (hoewel ze mogelijk verkeerd zijn gelabeld als yams).
- Kies soja en sojaproducten. Probeer tofu toe te voegen aan een wokbakje of overschakelen van zuivelmelk naar sojamelk.
- Ruil uw rood vlees uit voor een portie vis. Of beter nog, uw inname van peulvruchten.
- Voeg paddenstoelen toe aan uw maaltijden. Probeer verschillende soorten zoals shiitake, oester en koning trompetpaddenstoelen. Ze zijn heerlijk en kunnen worden gebruikt in plaats van vlees als de focus van een maaltijd.
> Bron:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "The Okinawan Diet: Gezondheidseffecten van een caloriearm, nutriëntrijk, antioxidantrijk dieetpatroon met een lage glykemische lading." J Am Coll Nutr . 28 augustus Supplementen: 500S-516S.