Als je zowel intensiteit als wat meer plezier aan je trainingen wilt toevoegen, is het opnemen van de BOSU Balance Trainer een goede keuze. Met de ene kant plat en de andere een flexibele koepel, vergelijkbaar met de helft van een oefenbal , kunt u aan meerdere aspecten van fitness en beweging werken.
Sterker nog, de BOSU staat erom bekend dat hij je helpt te focussen op balans, stabiliteit en kernkracht terwijl je werkt aan andere dingen zoals cardio-uithoudingsvermogen en kracht.
Je kunt de dome-kant gebruiken voor alles van cardio-moves tot krachttraining oefeningen, en gebruik de platform zijde voor core work.
Als je nog nooit een BOSU hebt gebruikt, is het belangrijk om wat tijd te nemen om het te leren kennen. De volgende oefeningen bieden een aantal basisbewegingen voor beginners op de BT om u te helpen aan de oppervlakte te wennen. Je vindt staande bewegingen, oefeningen in het onderlichaam en kernoefeningen .
Tips en trucs voor het gebruik van uw BOSU
- Het is normaal dat je voeten moe worden en pijn krijgen. Als dat gebeurt, neem dan een pauze en loop rond op de vloer om het uit te werken.
- Voeg een contactpunt toe als u zich te onstabiel voelt: een muur, een stoel of een bar kan u helpen uw evenwicht te bewaren.
- Neem een contactpunt weg als de oefeningen te gemakkelijk zijn.
- Zorg ervoor dat je lichaam altijd goed uitgelijnd blijft tijdens elke oefening. Het is normaal om te schakelen om je balans te houden, maar zorg ervoor dat je niet inzakt.
- Wees bereid om een paar keer af te stappen als je aan deze oefeningen went. Het is een goed idee om de eerste keer dat u deze oefeningen probeert te gebruiken vast te houden aan een stoel of muur.
- Neem de tijd. Het duurt even om te wennen aan het staan op zo'n instabiel oppervlak. Je zult nooit echt je evenwicht zien, dus probeer ermee te gaan in plaats van ertegen te vechten.
1 - Heel graaft op de BOSU
Deze beweging laat je wennen aan de koepelzijde van de Balance Trainer, dus het is de gemakkelijkste om mee te beginnen.
Plaats voor deze beweging voor de BOSU en plaats de rechter hiel op de koepel.
Keer terug naar start en herhaal met de linkervoet, beweeg zo snel als je kunt en laat de hiel van de koepel terugveren.
Om het moeilijker te maken, voeg je een sprong toe en zet je de voeten in de lucht.
Herhaal ongeveer 30-60 seconden.
2 - Druk op Step op de BOSU
Ga vanaf de Heel Digs een paar meter bij de BOSU vandaan en zorg ervoor dat deze niet kan glijden (je kunt hem op een mat plaatsen als je er een hebt).
Stap voorwaarts met de rechtervoet recht in het schot van de koepel. Druk terug om te beginnen en herhaal aan de linkerkant.
Als je aan de oefening went, beweeg je sneller of maak je het moeilijker door naar een uitval te buigen. Je kunt zelfs een hop toevoegen als je van de dome af duwt.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
3 - Basishouding op de BOSU
Voor deze wil je misschien een stoel of een muur hebben om vast te houden als je aan de beweging went.
Stap beide voeten op de koepel en plaats ze aan beide kanten van het schot in de roos.
Door simpelweg te gaan staan, voel je je voeten bewegen en je torso samentrekken om je balans te vinden.
Voeg moeite toe door de stoel los te laten, de armen boven het hoofd te heffen of je ogen te sluiten.
4 - Compressies op de BOSU
Van Basic Stance, shift gewicht van voet naar voet met behulp van armen voor balans.
Houd de schouders en heupen recht en voel hoe je enkels bewegen om je op de BOSU te houden. Als dat nodig is, neem dan een pauze en ga ervandoor als je voeten pijn doen.
Om het moeilijker te maken, te marcheren of bovenaan te rennen.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden, stap dan van de koepel en marcheer op zijn plaats om je voeten te laten rusten.
5 - Kraakpanden op de BOSU
Ga op de koepel staan met de voeten iets naar voren in het midden.
Buig je knieën en hurk, alsof je achterover in een stoel zit.
Houd je rug recht en je bovenlichaam omhoog en strek je armen uit om je balans te helpen.
Lager zo ver als comfortabel en druk op.
Het is mogelijk dat u uw voeten in verschillende posities moet plaatsen om er een te vinden waarin u uw evenwicht kunt bewaren terwijl u squat . Deze is moeilijker dan hij lijkt.
Als je meer intensiteit wilt, houd je gewichten, of een medicijnbal.
Herhaal dit voor 8-16 herhalingen.
6 - Hippe uitbreiding op de BOSU
Ga op handen en knieën met de knieën op de koepel, handen op de vloer. De knieën moeten onder de heupen zijn, de handen direct onder de schouders.
Trek de buikspieren aan en til het linkerbeen op tot het heuphoogte, houd de knie gebogen en druk de hiel naar het plafond.
Lager en herhaal voor 8-16 herhalingen alvorens van kant te wisselen.
Maak het gemakkelijker door de tenen van de onderste voet op de grond te houden voor balans.
7 - Basiscrunch
Ga op de koepel zitten met de heupen naar de onderkant van de koepel, met gebogen knieën.
Met de handen achter het hoofd of over de borst, rol terug totdat je een stuk in de buikspieren voelt.
Trek dan de buikspieren aan en krul omhoog.
Herhaal dit voor 8-16 herhalingen.
U moet mogelijk uw positie wijzigen om een plek te vinden die voor u werkt.
8 - Dode bug
Ga met je heupen een beetje voor de roos zitten en leun achterover, trek de knieën naar de borst en hou de handen op de koepel voor steun.
Neem je handen weg en kijk of je in evenwicht bent. Zo niet, schuif dan totdat je een positie vindt die je kunt houden zonder te kantelen. Dit duurt waarschijnlijk langer dan je denkt.
Neem de armen en de knieën op, de armen gestrekt en de knieën gebogen tot een hoek van 90 graden.
Balanceer hier gedurende 20-30 seconden of, om intensiteit toe te voegen, laat de tegenoverliggende arm en het been naar de grond zakken, keer terug naar start en herhaal aan de andere kant voor 8-12 herhalingen.
9 - Ball tilt
Nu ga je de platte kant van de BOSU gebruiken om je kern te werken.
Draai de BOSU om en grijp de handgrepen aan beide kanten vast. Schuif in een plankpositie, op de knieën (gemakkelijker) of de tenen.
Houd het lichaam in een rechte lijn en zonder de armen te buigen, kantel de BOSU naar voren en naar achteren en herhaal 8-12 keer.
Je kunt het ook in een cirkel naar voren, naar rechts, naar achteren, links laten hellen om moeilijkheden toe te voegen.
10 - V-Sit
Zit in het midden of iets voorwaarts op de koepel met de handen aan beide kanten voor ondersteuning. Je kunt ook de armen achter je op de grond nemen, wat meer stabiliteit kan bieden.
Til de benen op met de knieën gebogen en in evenwicht, houd de romp recht, de schouders ontspannen en de buikspieren ingeschakeld.
Houd 20-30 seconden vast en voeg moeilijk toe door de handen weg te nemen, de benen recht te maken of een crunch in het onderste deel van de benen toe te voegen.