Een van de meest gestelde vragen van personal trainers en krachttrainingcoaches is: "Met hoeveel gewicht moet ik beginnen?"
Hier is een eenvoudige manier voor beginners om te beslissen hoeveel ze moeten optillen en wanneer ze moeten doorgaan naar zwaardere gewichten . Meer geavanceerde benaderingen kunnen worden gebruikt nadat je meer ervaring hebt en besluit te trainen voor specifieke resultaten zoals kracht, bodybuilding of sport.
Laten we aannemen dat je een trainingsprogramma van 10 oefeningen en 3 sets van 10 herhalingen van elke oefening in een algemeen fitnessprogramma aan het doen bent.
- Door voor het eerst te experimenteren en voor elke oefening een gewicht zodanig te kiezen dat het tiende tillen, duwen of trekken van de eerste set enigszins moeilijk maar niet te moeilijk is om te voltooien.
- Rust de toegewezen tijd, meestal 30 tot 60 seconden tussen de sets.
- Bij de tiende lift van de derde set, dat wil zeggen je dertigste lift, moet je worstelen om de lift te voltooien - niet schreeuwen naar het plafond - maar er hard aan werken. Dat is ongeveer de intensiteit die u zou moeten nastreven om het meeste profijt te trekken van uw oefeningen voor gewichtstraining voor algemene kracht en spieropbouw .
- Wanneer je merkt dat je de laatste lift kunt doen, in dit geval de dertigste lift, met minder inspanning, is het tijd om het gewicht te verhogen. Progressieve overbelasting , of het toevoegen van meer gewicht in de loop van de tijd, is een fundamenteel principe van progressie van de gewichtstraining.
- Als u geen geschikte verhoging kunt vinden, dat wil zeggen dat de halter of lange halter of plaat van het volgende gewicht te zwaar is, kunt u dit zwaardere gewicht gebruiken en de herhalingen naar 8 of 9 laten vallen; of blijf bij hetzelfde gewicht en verhoog het aantal herhalingen in elke set van 10 tot 12 of zelfs 15. Hoe dan ook, u vordert uw training.
Dat is het. Je kunt die basismethode gebruiken zonder je zorgen te hoeven maken over de complexiteit van drop-sets, piramides, langzaam, snel of wat dan ook. Lees voor meer informatie de gids met artikelen over krachttraining van de beginners .