Als je gewichten optilt , volg je waarschijnlijk een strategie om al je spiergroepen te laten werken. Bepaalde oefeningen gedaan voor een bepaald aantal herhalingen en sets en het gebruik van een bepaalde hoeveelheid gewicht en het doen van die oefeningen twee keer per week.
Velen van ons volgen dit soort strategie bij het heffen van gewichten zonder te weten waar deze regels vandaan komen.
Dus waar komen deze strategieën vandaan? Hoe kunnen we weten of ze geschikt zijn voor ons fitnessniveau en onze doelen?
Het is waar dat we overal informatie verzamelen - boeken, websites, tijdschriften, vrienden, wat we andere mensen zien doen op de sportschool, maar al deze middelen moeten op een soort van fundament steunen om ons deze informatie te geven.
Die basis komt van de basisprincipes van krachttraining die ons precies leert hoe we gewichten op moeten heffen voor de beste resultaten. Deze principes, bekend als FITT, omvatten de frequentie van onze trainingen, de intensiteit van onze trainingen, het type en de duur of tijd van onze trainingen.
Van deze principes is de intensiteit van je trainingen het belangrijkst als het gaat om het tillen van gewichten. Om het meeste uit krachttraining te halen, wil je je spieren meer geven dan ze aan kunnen, of wil je ze overbelasten.
Als je voldoende gewicht tilt, worden je spieren sterker en word je fitter.
Dit is wat u moet weten over overbelasting.
De grondbeginselen van overbelasting
Overbelasting klinkt misschien als een slechte zaak, alsof je het misschien overdrijft. Maar wat het betekent is dat de intensiteit van de oefening voldoende hoog moet zijn om de fysiologische aanpassing te laten plaatsvinden.
Met andere woorden, als u resultaten wilt zien bij het heffen van gewichten , moet u meer tillen dan uw spieren aankunnen.
De enige manier waarop je lichaam verandert, is als de spieren worden belast tot het punt waarop het sterker moet worden om dat gewicht op te heffen. Door die overbelasting worden de spiervezels sterker en soms groter om de extra belasting aan te kunnen.
Hoe je je spieren kunt overbelasten
Overbelasting heeft echt te maken met het gewicht dat je opheft tijdens krachttraining. Als je een beginner bent of als je al heel lang geen gewicht meer hebt, hoef je je niet al te veel zorgen te maken over het gewicht dat je optilt.
Alles wat je opheft, wordt beschouwd als overbelasting van je spieren. In feite heb je misschien geen gewicht nodig voor sommige oefeningen om dat trainingseffect te krijgen. Soms is alleen het lichaamsgewicht voldoende om uw spieren te belasten.
In wezen betekent dit dat het bijna niet uitmaakt hoeveel gewicht u opheft, omdat alles meer is dan wat u aan het doen was.
Zodra je consistent bent met je workouts, wordt overbelasting een beetje specifieker en moet je harder blijven werken van workout tot training om hetzelfde trainingseffect te krijgen.
Hieronder staan de elementen die u kunt manipuleren om verder te gaan en te voorkomen dat u op een plateau botst.
- Kies je herhalingen : het aantal herhalingen dat je doet, hangt af van je doelen. Maar het veranderen van de herhalingen die u doet, kan helpen uw spieren op verschillende manieren te laten werken. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk 15 herhalingen doet, kunt u die herhalingen laten zakken tot tien en het gewicht dat u gebruikt, verhogen die worden gebruikt. Dit zijn de rep-bereiken die overeenkomen met de meest voorkomende doelen:
- Voor algemene fitness - 8-15 herhalingen
- Voor meer uithoudingsvermogen - 12 of meer herhalingen
- Voor spiermassa - 6-12 herhalingen
- Voor kracht - 6 of minder herhalingen
- Kies je sets : nogmaals, de sets die je doet zijn over het algemeen gebaseerd op je doelen, maar net als je herhalingen kun je eenvoudig het aantal sets veranderen dat je aan het doen bent om dingen te mixen en intensiteit toe te voegen. Dit zijn de algemene reeks bereiken aanbevolen voor verschillende doelen:
- Voor algemene fitness - 1-2 sets
- Voor meer uithoudingsvermogen - 2-3 sets
- Voor spiermassa - 3-6 sets
- Voor kracht - 2-6 sets
- Kies uw gewicht : zodra u weet hoeveel herhalingen en sets u aan het doen bent, kunt u zich richten op het gewicht dat u moet heffen, wat het essentiële ingrediënt is om uw spieren te overbelasten. Dus, hoe kies je de juiste hoeveelheid gewicht? Als u een ervaren sporter bent, kent u waarschijnlijk een algemeen gewicht om te kiezen voor elke oefening. Begin daar en voer het aantal herhalingen uit dat je hebt gekozen. Als je tot 12 komt en je zou door kunnen gaan, moet je je gewicht verhogen voor de volgende set. Het idee is dat de laatste vertegenwoordiger moeilijk zou moeten zijn, maar niet onmogelijk en je zou het in goede vorm moeten kunnen doen. Als uw formulier slipt, stop dan vroeg of probeer de volgende keer een lichter gewicht. Voor beginners is het het beste om aan de kant te zitten van het gebruik van lichtere gewichten in plaats van zware gewichten. Je kunt de gewichten altijd verhogen zodra je een idee hebt van de oefeningen.
- Blijf op de hoogte : het bijhouden van een logboek voor krachttraining kan echt helpen met uw gewichtstraining. Op die manier kunt u van week tot week bijhouden hoeveel gewicht u optilt en of u vooruitgang ziet of dat u iets moet veranderen.
Progressing
Een deel van de overbelasting vordert na verloop van tijd. Te vaak doen we keer op keer dezelfde trainingen, maar om het lichaam overbelast te houden, moet je doorgaan. Dat betekent dat je je oefeningen naar een hoger niveau moet tillen.
Dat kan bijvoorbeeld gaan van push-ups op de knie tot teen push-ups , of van een stoel-squat naar een dumbbell-squat .
Zodra iets gemakkelijk begint te voelen, is het tijd om de ante op te gaan, zodat je altijd je spieren overbelast en je aanpast om sterk en fit te worden. Zorg er wel voor dat u niet altijd met hoge intensiteiten werkt, wat kan leiden tot overtraining .
Soms is voortgang net zo eenvoudig als het veranderen van de oefening die je doet naar iets anders of zelfs het veranderen van de volgorde van je oefeningen. Bijna elke verandering zal een verschil maken in uw training. Meer informatie over het wijzigen van uw workouts voor krachttraining zodat u altijd vooruitgang boekt.
> Bronnen:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE personal trainer handleiding . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Voorschrijfoefening voor vrouwen. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.