1 - Neutrale bekken
Het begrijpen van de bekkenuitlijning tijdens het sporten zou een prioriteit moeten zijn voor iedereen die de effectiviteit van de bewegingen die ze doen maximaal wil maken. De uitlijning van het bekken heeft invloed op alles boven en onder het bekken, van de uitlijning van de wervelkolom en nek tot die van de benen en voeten.
Verstopte bekkenuitlijning wordt geassocieerd met een slechte houding, rugpijn en op zijn minst inefficiënte bewegingspatronen. Wanneer we het bekken overhellen, grijpen we een aantal spieren aan, waaronder onze heupbuigers , bilspieren en de quadriceps op een manier die een inefficiënte en potentieel schadelijke uitlijning van het bekken creëert.
In Pilates-instructie is er enige variatie over het wel of niet uitvoeren van bepaalde oefeningen met een vlakke rug of een neutrale wervelkolom . Sommige Pilates-oefeningen worden gedaan op een manier waardoor de rug langer wordt op de mat in reactie op de ingrijping van de buikspieren, waardoor een kleine kanteling van het bekken ontstaat. Maar dit is niet de buitensporige plooi die op veel mensen uit de hand loopt. Er is echter niet veel discussie over het overdreven verscholen bekken. Het zal niet werken.
Op deze pagina bekijken we het neutrale bekken en op de volgende pagina het te diep verscholen bekken. Ik denk dat je het verschil zult zien. Op de foto hierboven heeft ons model een neutraal bekken. Neutraal is over het algemeen de meest efficiënte en natuurlijke uitlijning voor het bekken, of u nu staat, zit of ligt .
Om te zien dat het bekken van ons model in een neutrale uitlijning is, merk op dat als een plaat op haar onderbuik werd geplaatst, deze plat zou liggen, niet naar beneden of naar boven. Als ze deze positie zou innemen, kun je je voorstellen dat haar bekken een kom water was en dat het water gelijkmatig zat en niet naar voren of naar achteren klotste.
2 - Het overdreven verscholen bekken
Hier heeft ons model haar bekken weggestopt. Dit is een gebruikelijke gewoonte in oefening, maar uiteindelijk is het zeer beperkend. Het is een positie die het bekken niet stabiliseert of de buikspieren op optimale manieren bewerkt.
Je kunt zien dat als er een bord op de onderbuik van ons model werd geplaatst, deze niet plat zou liggen, maar naar haar navel zou kantelen. Om haar bekken zo te krijgen, heeft ons model haar heupbuigers aangezet op een manier die de bewegingsvrijheid belemmert. Er is te veel tilt naar de gehele bekkenstructuur.
Deze positie kan bekend voorkomen. Veel mensen komen hier terecht wanneer ze proberen oefeningen zoals crunches te doen, of de Pilates oprollen en borstlift . Deze positie maakt het moeilijker om op te staan, en moeilijker om de spieren te werken die je echt wilt werken, zoals de buikspieren.
3 - Verstopte bekkenuitlijning remt een efficiënte beweging
Let op iedereen die moeite heeft met het gebruik van de Pilates roll-up! Hier probeert ons model een Pilates-roll- out te doen met een overdreven opgetopt bekken. Je zou in staat zijn om de nutteloosheid ervan te zien. Je zou je ook kunnen voorstellen hoe het oefenen met bewegen met een opgetopt bekken rugpijn en andere inefficiënte bewegingspatronen in het dagelijks leven zou bevorderen.
Hier zijn de heupflexoren van ons model dicht bij de voorkant van haar dij op de heupplooi, haar quads zijn overdreven betrokken, en er is geen enkele manier dat ze haar bovenlichaam op en top gaat krijgen met het bekken dat hier geplooid is omvang. Niet alleen dat, maar je zou je ook kunnen voorstellen hoe de inspanning van heupbuigers ervoor kan zorgen dat de benen omhoog willen vliegen - een veel voorkomend probleem bij oprolbewegingen. Ons model is zo ver gegaan dat ze moeite heeft om parallelle poten te houden en haar voeten rollen naar de zijkant
Zie je hoe ons model er bijna gecomprimeerd uitziet waar de bovenkant van de dij de heup ontmoet in plaats van lang en open? Wat we hier willen zien is een bekken dat van nature een lichte verlenging en afvlakking van de rug van ons model over de vloer weergeeft wanneer ze zich klaarmaakt om op te rollen - zonder dat de grote plooi en de heupbuigers in de weg zitten.
Leer om zelf te werken met verschillen in bekkenuitlijning voor oefeningen: Oefen het vinden van uw neutrale uitlijning . Ga dan naar de roll-up en doe het zonder een plooi. Zodra je buikspieren sterk worden, zal het veel gemakkelijker zijn dan het vechten met je heupbuigers!
Met dank aan Susie Haggas van Happy Cat Pilates omdat ze bereid was om een aantal "verkeerde" posities te tonen.