We hebben het vaak over poses die de heupen openen of strekken in yoga, maar wat betekent dat eigenlijk? De heupen zijn anatomisch gezien een gecompliceerd gebied. Over het algemeen, als we het hebben over het openen van de heupen, bedoelen we de spieren rond het bekken, de benen, de onderrug en het heiligbeen. Deze omvatten grote spiergroepen zoals de heupbuigers, hamstrings, bilspieren, adductoren (binnenkant van de dijen) en ontvoerders (buitenste dijen), evenals vele kleinere, diepere spieren waaronder de piriformis en de psoas .
Veel mensen merken dat hun "heupen" krap zijn door veel tijd te besteden aan zitten, zowel op het werk als in auto's. Deze benauwdheid, die rugpijn en ischias kan veroorzaken en de mobiliteit kan beïnvloeden, zit echt in alle spieren rond het bekken. Mensen denken aan heupopeners zijn poses zoals duif, waarbij het dijbeen uitwendig wordt gedraaid, maar zoiets als adelaar, waarbij het been intern wordt gedraaid, is ook een heuprek. Met andere woorden, bijna elke yogapositie kan worden gezien als een heupopener, omdat we de spieren rond de heupen op veel verschillende manieren gebruiken. De houdingen hieronder bieden verschillende benaderingen voor het strekken van de heupen die verder gaan dan de standaard externe rotatie.
Beginnersstandaarden
Child's Pose - Balasana
De houding van het kind is een goede plek om een verkenning van de heupen te starten. Verspreid je knieën zo breed als comfortabel is, terwijl je tenen elkaar raken. Laat je torso tussen je benen vallen en laat de zwaartekracht zijn werk doen.
Dit is een pose die de moeite waard is om enkele minuten te blijven zitten, omdat je het gevoel hebt dat het in die tijd echt dieper wordt.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Als je merkt dat je knieën omhoog steken in deze houding, kunnen een paar rekwisieten helpen. Zitten op een opgevouwen deken helpt de knieën te laten vallen. Het plaatsen van een blok (of block hack ) onder elke knie zorgt ook voor een meer passieve rek in de binnenkant van de dij.
Oog van de naald pose - Sucirandhrasana
Een liggende versie van de duif (zie hieronder) is een goede optie voor het opwarmen van de heupen of als de duif te intens is.
Garland Pose - Malasana
Er gaat niets boven een diepe kraak om in de heupen te komen en de effecten van zittende stoel tegen te gaan. Je moet je voeten plat op de vloer hebben zodat je je kunt ontspannen in deze houding. Als je hielen niet op de vloer komen, rol je een deken op en leg je deze onder de deken. Zorg ervoor dat u op uw hielen zit, niet alleen in de ballen van uw voeten.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Deze pose voelt vaak goed aan het einde van een yoga-oefening, wanneer je echt kunt profiteren van je warme spieren om een mooie stretch te krijgen. Zorg ervoor dat je je knieën breed uit elkaar trekt terwijl je ze naar je oksels trekt.
Reclined Goddess Pose - Supta Baddha Konasana
De liggende versie van de schoenerhouding (hierboven) kan ook profiteren van het gebruik van rekwisieten onder je knieën.
Zittend wijdbeens geprepareerd - Upavistha Konasana
Net als in de schoenershouding, kan een opgevouwen deken of twee onder de zitbakken een lange weg banen om deze positie comfortabeler te maken. Als je moeite hebt om je wervelkolom rechtop te houden in deze positie, probeer dan de dekens. Als je in een voorwaartse buiging terechtkomt, houd de wervelkolom dan lang en recht.
Stop met buigen naar voren wanneer je begint rond te voelen in je ruggengraat.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Dit is vrijwel dezelfde rek als upavistha konasana (hierboven), maar in een staande positie. Gebruik het blok onder uw handen als ze de vloer niet bereiken. Terwijl je buigt, stel je je bekken voor als een kom met water dat naar voren stroomt.
Warrior II - Virabhadrasana II
In krijger II staan de heuppunten tegenover de lange rand van je mat. Beide dijen roteren naar buiten terwijl de voorknie over het midden van de voorste voet loopt.
tussen-
Koe gezicht pose - Gomukhasana
Een uitstekende stretch voor de buitenste dijen en heupen.
Je kunt hier op een deken gaan zitten, het maakt de pose beter beheersbaar.
Eagle Pose - Garudasana
Het voortzetten van de buitenste dij strekt zich uit met adelaar. Staan op één poot draagt hier bij aan de uitdaging. Je kunt je bovenbeen gebruiken als een soort trapstandaard om je te helpen in balans te komen of deze pose zelfs in een stoel te doen als dat nodig is.
Goddess Pose - Utkata Konasana
De knieën wijd openen en ze op één lijn houden over je voeten is de uitdaging voor deze pose. Dan is het een geval van "hoe laag kun je gaan" terwijl je de dijen in de richting van de parallel aan de vloer centreert.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Halve maan behoudt de uitlijning van krijger II met de heupen open. Terwijl je je bovenbeen optilt, moet je nadenken over het stapelen van de heuppunten om die openheid te behouden. Een blok onder je hand hand helpen met balans.
Knie naar enkel pose - Agnistambhasana
Deze pose wordt ook wel 'brand log-posture' genoemd omdat de schenen opgestapeld zijn als hout in een open haard. Dit betekent dat je schenen parallel moeten lopen met de enkels op de tegenoverliggende knieën. Als dit moeilijk is, gebruik dan een prop zoals een deken om de ruimtes tussen knie en enkel te vullen.
Duif Prep
Wat we over het algemeen als duivensport beschouwen, is eigenlijk een voorbereiding op een volledige duif (zie hieronder). Dit is een klassiek heuprek dat de piriformis op andere spieren richt. Het grootste probleem met deze pose is een neiging om jezelf naar de kant te laten wiegen met het been naar voren. Dit kan lijken alsof je dieper gaat, maar je verliest de integriteit van de pose. Probeer de twee kanten van je bekkenniveau te houden, zelfs als het aanvoelt alsof je niet zo diep als je kunt. Het gebruik van een prop onder je kont aan de zijkant van het voorste been kan je helpen om level te blijven.
gevorderd
Lotus Pose - Padmasana
Volledige lotus is een vrij intense pose voor de meeste mensen. Probeer de halve lotus als je er nog niet helemaal bent.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Een diep stuk zowel zijdelings als van voren naar achteren. Er zijn verschillende manieren om deze houding aan te passen, inclusief het gebruik van blokken onder je ellebogen, het laten vallen van de achterste knie en op de handen blijven zitten in plaats van naar de ellebogen te zakken.
One-Legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
De volledige versie van de duif voegt een quad-stretch en backbend toe en vereist open schouders.
Side Lunge - Skandasana
Een halve squat / half lunge waarin de hamstrings zijn verwerkt.