Zou het niet leuk zijn als alles wat je moest doen in vorm was om te skiën was om te skiën? Zeker. Maar de waarheid is dat skiën eisen stelt aan het lichaam die het best kunnen worden behaald door ook ski-oefeningen van de helling af te doen.
1 - Pilates-oefeningen voor een ski-training
Pilates , een trainingsmethode die is gespecialiseerd in kernsterkte , flexibiliteit, evenwicht en controle, is vooral geschikt voor ski-workouts.
De geselecteerde Pilates-oefeningen in de workout die volgt, hebben betrekking op de volgende specifieke details voor de skiër:
- versterken en openen van de heupbuigers met behoud van een stabiel bekken
- balansvaardigheden ontwikkelen
- toning van de binnenkant van de dijen om parallel te houden
- ondersteuning van het vermogen om de heupen te draaien met een stabiel bovenlichaam
- versterken en strekken van de rug
- algemene kernconditionering
U vindt basisinstructies voor oefeningen met links naar meer gedetailleerde instructies en opmerkingen over hoe elke oefening de vorm van een skiër helpt. De oefeningen kunnen op zichzelf worden gedaan, als warming-up of geïntegreerd in een groter ski-workoutprogramma.
2 - Staand Pilates-beenwerk
Voordelen van Ski Workout: warmt uw benen op, traint de benen om een parallelle uitlijning te houden, toont benen, kont- en kernspieren, verbetert de balans
Basisuitleginstructies voor benen:
- Ga ver genoeg naar een muur staan om je ellebogen te laten buigen, maar palmen plat op de muur. Naarmate je je balans verbetert, kun je van de muur af bewegen.
- Sta rechtop, met je schouders ontspannen. Je enkel, heup, schouder en oren liggen op één lijn. Je benen zijn evenwijdig en je voeten zijn naar voren gericht.
- Buig je knieën zodat je lichaam recht naar beneden gaat. Je knieën moeten over je voeten lopen en niet langs je tenen. Hakken blijven op de grond liggen.
- Met je knieën nog steeds gebogen, druk je op tot de halve teen.
- Druk op de helft van de teen naar beneden door de vloer om omhoog te gaan staan op de bal van je voeten.
- Houd je houding rechtop en naar beneden, laat je hielen op de grond zakken en verleng je ruggengraat en de achterkant van je been.
- Herhaal het patroon vijf keer.
Gedetailleerde instructies voor het staande beenwerk van Pilates
3 - Spine stretchoefening
Voordelen van Ski Workout: verhoogt de flexibiliteit, rekt de rug en de hamstrings, versterkt de buikspieren.
Basic Spine Stretch Oefening Instructies:
- Ga lang op je zitbotten zitten, met je benen recht voor je, op een heupen afstand van elkaar, met gebogen voeten. Strakke hamstrings? Buig uw knieën lichtjes en / of zit op een opgevouwen handdoek of een klein kussen.
- Grote inademing: til je armen voor je op tot net onder de schouderhoogte; houd je schouders gestabiliseerd op je rug terwijl je energie door je kruin steekt. Verleng je ruggengraat in beide richtingen.
- Diep uitademen: kruip naar voren alsof je over een bal bent. Reik naar je tenen. Je rug is gebogen en je buik is opgetild. Je zult een stuk langs je rug en hamstrings voelen.
- Adem in: Gebruik je buikspieren om je bekken rechtop te brengen en rol je ruggengraat op tot je weer rechtop gaat zitten.
- Herhaal nog drie keer.
Gedetailleerde oefeninstructies voor strekoefeningen
4 - Ski-oefeningen: Pilates bekkenkrul
Voordelen van Ski Workout: versterkt de rug, de bilspieren en de hamstrings. Klinkt de binnenkant van de dij, warmt de wervelkolom op, opent de voorkant van de heup.
Pelvic Curl Oefeningen:
- Ga op je rug liggen met een neutrale ruggengraat , je knieën gebogen, voeten plat op de vloer, benen en voeten evenwijdig. Schouders zijn weg van de oren, en armen zijn langs de zijkant, lichtjes op de grond gedrukt. Inademen.
- Uitademen: trek je buikspieren in en omhoog om je wervelkolom over de vloer te verlengen en kantel je bekken zodat je sacrum plat op de grond ligt. Druk op de grond door je voeten en de ruggen van je armen terwijl je bekken blijft krullen, zodat je ruggengraat van de mat rolt. Houd je benen parallel. Dit is belangrijk voor je skitraining.
- Stop wanneer je knieën, heupen en oren op één lijn staan. Het gewicht zit op het lage deel van je schoudergordel en de ruggen van je armen, niet je nek. Inademen.
- Uitademen: rol langzaam je wervelkolom terug naar de grond, wervel door de ruggenwervel. Verzacht door de borst, bovenste buik en lage buik. Laat los tot neutrale wervelkolom.
- Herhaal nog drie keer.
Gedetailleerde instructies voor bekkenkrulling
5 - Ski-oefeningen: Pilates Criss Cross
Voordelen van Ski Workout: versterkt de buikspieren, richt zich op de schuine standen, versterkt heupbuigers, verbetert de bekkenstabiliteit
Oefening Instructies voor Criss Cross:
- Ga op je rug liggen met je benen in tafelstand . Leg je handen achter je hoofd met de ellebogen breed.
- Uitademen: trek je buikspieren erin en krul het bovenlichaam van de mat. Inademen.
- Uitademen: Houd je ellebogen open, de borst wijd wanneer je je bovenlichaam draait, zodat je linkerschouder naar je rechterknie gaat. Terwijl je draait, strek je je linkerbeen gebogen, strek je een been in een hoek van 45 graden (hoger is gemakkelijker, lager moeilijker).
- Adem in om tot het centrum te komen - gekruld bovenlichaam, benen in tafelblad.
- Uitademen: strek je rechterbeen uit terwijl je je bovenlichaam draait en de rechterschouder naar de linkerknie brengt.
- Adem in om in het midden te komen - gekruld bovenlichaam, benen in tafelblad.
- Herhaal dit voor zes sets.
Gedetailleerde instructies voor kriskras
6 - Pilates Dart
Voordelen van Ski Workout: versterkt de bovenrug, rekt zich uit en opent het voorste bovenlichaam
Basisoefeningen voor Dart:
- Ga op je buik liggen, met de benen bij elkaar en recht achter je, en armen langs je zijden met de handpalmen naar boven.
- Betrek uw buikspieren en til uw buik op naar uw wervelkolom. Bolletjes (bilspieren) en benen moeten ook de beweging ondersteunen. Inademen.
- Uitademen: uw nek wordt langer, uw ruggengraat verlengt en u zendt zoveel energie uit de bovenkant van uw hoofd dat uw bovenlichaam enigszins van de mat afkomt. Je nek is een verlenging van je wervelkolom, dus vouw het niet om omhoog te kijken. Grijp je armen achter je in een superman pose.
- Adem in: Houd de lift even vast. Belly is opgeheven.
- Uitademen: verlengen tot de mat
- Herhaal drie keer.
Gedetailleerde oefeninstructies voor dart
7 - Ski-oefening: Beginnerspilates Kurketrekker
Voordelen van Ski Workout: versterkt de kern, richt zich op obliques, verbetert de stabiliteit van het bovenlichaam
Basisoefeningen voor Beginner-kurkentrekker:
- Ga op je rug liggen en strek je benen omhoog naar het plafond. Je knieën kunnen licht gebogen zijn.
- Stabiliseer uw bovenlichaam door uw buikspieren aan te spannen en de armen van de armen op de mat te drukken .
- Houd je benen bij elkaar en begin ze naar rechts te omcirkelen, zodat de linkerheup op kan tillen, maar het bovenlichaam blijft zitten.
- Breng de benen naar beneden (alleen zover als je ze kunt besturen en de rug niet omhoog laten gaan) en naar links om de rechterheup op te tillen.
- Ga terug naar het midden.
- Herhaal het patroon drie keer aan elke kant.
Gedetailleerde instructies voor kurkentrekker
8 - Ski-oefeningen: Standing Lunge Hip Flexor Stretch
Voordelen van skitraining: rek de heupbuigers, verbetert de balans, toont kernspieren, toont de binnenkant van de dijen
Basisoefeningen voor staande uitval:
- Sta in een goede, op een rij geplaatste houding , met uw benen in parallelle positie .
- Buig je rechterknie, buig iets naar voren en stap je linkerbeen naar achteren, rustend op de bal van de voet. Zorg ervoor dat je heupen gelijk zijn. Leg je handen op je rechterdij voor stabiliteit.
- Verhoog de stretch door hem bij de heupen te openen. Neem de hele romp op en neer. Houd je heupen stabiel en de benen parallel.
- Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast. Adem diep .
- Als je je stabiel voelt, laat dan je schouderbladen langs je rug glijden terwijl je armen omhoog gaan boven je hoofd om de uitdaging van stretch en balans te vergroten.
- Herhaal aan de andere kant.
Gedetailleerde instructies voor staande uitval
Veel plezier met skiën! Meer informatie Pilates-oefeningen
Meer informatie Skiën Fitness Oefeningen