Het is belangrijk dat we elke dag genoeg eiwitten eten om de behoeften van ons lichaam te dekken. Er zijn twee manieren om de eiwitbehoeften van een persoon te berekenen. De standaard minimumhoeveelheid aanbevolen dagelijkse proteïne is .37 gram per pond lichaamsgewicht (of .8 gram per kilogram lichaamsgewicht). Hoewel uw persoonlijke behoeften kunnen variëren op basis van meerdere factoren, waaronder uw leeftijd, activiteitsniveau en doelstellingen voor gewichtsverlies, laten we beginnen met het starten van een eenvoudige procedure.
Deze eerste methode om uw eiwitbehoeften te berekenen, is eenvoudigweg gebaseerd op uw gewicht.
De onderstaande grafiek toont de minimale hoeveelheid eiwit die u nodig hebt op basis van de 0,37 gram per pond die het Amerikaanse Institute of Medicine aanbeveelt. Atleten en zware sporters zouden dit bedrag waarschijnlijk moeten verdubbelen, dus dat is opgenomen in de grafiek.
Is er een maximale hoeveelheid proteïne?
Maximumaantallen zijn niet opgenomen in de grafiek omdat de aanbevolen maxima meestal worden berekend door het percentage verbruikte calorieën waarbij de bovengrens 35% is. Dit zou ongeveer 170 gram zijn voor een persoon die 2000 calorieën per dag binnenkrijgt als ze niet afvallen (mensen met een dieet voor gewichtsverlies zouden niet met een percentage moeten meegaan). In werkelijkheid hoeven mensen zich zelden zorgen te maken over dit maximum, omdat herhaaldelijk is opgemerkt dat mensen van nature stoppen voor dit punt. Het lichaam "wil" geen erg hoge eiwitniveaus in het dieet, en mensen worden ziek (of op zijn minst ziek van eiwit) voordat ze te veel krijgen.
Er zijn twee diagrammen: als u zichzelf in kilogram weegt, scrolt u omlaag naar het volgende diagram.
| Gewicht in lbs. | Minimaal eiwit | Atleten minimaal |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gram | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Gewicht in kg. | Minimaal eiwit | Atleten minimaal |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Lean Body Mass-methode
Er is nog een andere methode om uit te zoeken hoeveel proteïne je nodig hebt, afhankelijk van wat je vetvrije lichaamsmassa en activiteitsniveau zijn. Sommige deskundigen zijn van mening dat dit een meer accurate techniek is, omdat onze magere lichaamsmassa (dat wil zeggen, het deel van ons lichaam dat niet vet is) veel meer eiwit nodig heeft voor onderhoud dan vetweefsel en hoe actief we het ook zijn.
Hoe u de proteïne krijgt die u nodig hebt
Veel voedsel bevat eiwitten. Hier zijn enkele bronnen om u te helpen voldoende eiwitten voor uw lichaam te consumeren:
- Lijst van hoog- eiwitvoedsel, met vermelde hoeveelheden proteïne
- Eiwitbronnen Laag in verzadigd vet
- Low-Carb Vegetarische Eiwitbronnen
bronnen:
Dieet Referentie Intakes voor energie, koolhydraten, vezels, vet, vetzuren, cholesterol, proteïne en aminozuren (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
Citroen, PWR. (1996). "Is verhoogd voedingseiwit noodzakelijk of heilzaam voor mensen met een fysiek actieve levensstijl?" Nutrition Review 54: S169-S175.