Stretch om uithoudingsvermogen en stabiliteit van de buikspieren op te bouwen
Bij Single Leg Stretch gaat het erom te leren bewegen vanuit het midden. Het traint de buikspieren om beweging te initiëren en om de romp te ondersteunen en te stabiliseren terwijl de armen en benen in beweging zijn. Veel mensen vinden het vooral nuttig bij het richten op de lagere buikspieren. Er is ook een element van coördinatie bij deze oefening. Het is een goede oefening om een maagserie te starten of om te gebruiken als onderdeel van een warming-up.
Merk op dat deze oefening verschilt van de enkele rechte been stretch , die de hamstrings van de achterkant van de dijen rekt.
Wat je nodig hebt voor Stretch met één been
Dit is een matoefening, dus alles wat je nodig hebt is een oefenmat en een plek om het uit te strekken en het te doen. Je kunt het thuis, in de sportschool of in de studio van Pilates doen.
1 - Doe de Stretch Pilates-oefeningen met enkel been
1. Bereid je voor: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je schenen evenwijdig aan de vloer. Dit is de tafelbladpositie voor de benen. Neem even de tijd om diep in de rug en onderste buikspieren te ademen. U moet de sequentiële ademhaling beoordelen en oefenen als u op adem moet werken.
2. Adem in
3. Uitademen: trek je buikspieren in, neem je navel naar beneden in de richting van je wervelkolom terwijl je je hoofd en schouders naar de toppen van de schouderbladen krult. Terwijl je omhoog krult, strekt je linkerbeen zich uit in een hoek van 45 graden. Het rechterbeen blijft in de tafelstand staan met de rechterhand de rechter enkel vast en de linkerhand naar de rechterknie. Je houdt je bovenlichaamscurve gedurende de hele oefening in stand. Zorg ervoor dat je je schouders ontspannen houdt en dat je buikspieren diep ingepakt zijn .
4. Adem in: Wissel van poot op een tweedelige inademing. Breng lucht naar binnen terwijl de linkerknie binnenkomt en breng meer lucht binnen terwijl je die knie zachtjes naar je toe pulseert. Nu is de linkerhand bij de linkerenkel en de rechterhand bij de linkerknie.
5. Uitademen: schakel benen. Breng het rechterbeen binnen met een tweedelige uitademing / pols en trek het linkerbeen uit. De hand-tot-been coördinatie gaat verder met de buitenhand van het gebogen been naar de enkel en de andere hand naar de binnenkant van de knie. Houd uw voeten in een rechte lijn in plaats van ze op en neer te laten gaan in een fietsbeweging.
5. Herhaal: verwissel de benen maximaal 10 keer. Laat de oefening los als u spanning voelt in uw schouders en nek of als uw onderrug de spanning opneemt.
2 - Aanpassingen voor de stretch stretch van een enkel been
Met de een been stretch van Pilates is het mogelijk om een goede buiktraining te krijgen terwijl je nek en rug worden beschermd.
Je kunt deze oefening met je hoofd naar beneden doen. Als je rug begint te vallen of als je rugpijn voelt, zijn je benen te laag. Hef je benen op zodat je je buikspieren aan het werk bent en niet je rug.
Naarmate uw kernkracht toeneemt, wilt u misschien experimenteren met het laten zakken van de benen en / of het hoofd en de schouders optillen.