Leer hoe u met succes 3,1 mijl kunt rennen
Dit vier weken durende 5K-trainingsschema is perfect als je een beginner bent met een race die een maand verderop staat gepland. Het is speciaal ontworpen voor beginnende ren / rollators die willen opbouwen om continu een race van 5K (3,1 mijl) te lopen. Als u een meer ervaren hardloper bent, moet u een tussentijds 5K-schema van een week of een geavanceerd 5K-schema van vier weken gebruiken .
Voor het beste resultaat en, wat nog belangrijker is, om letsel te voorkomen, is dit plan het beste te gebruiken als je de afgelopen maand actief bent geweest.
Idealiter, om dit trainingsprogramma te starten, zou je ofwel het programma van vier weken tot 1 mijl hebben voltooid, een paar dagen per week actief zijn geweest, of al comfortabel een halve mijl lopen.
5K trainingsplanoverzicht
Met dit plan maak je een kleine toename in je loopafstand terwijl je elke week kleine dalingen in je loopafstand maakt. Na vier weken kun je de 5K-afstand lopen zonder een pauze te nemen. Natuurlijk, als je tijdens je 5K een wandelpauze wilt nemen, is dat ook OK.
Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen. Of neem een volledige rustdag of doe crosstraining op de dagen tussen twee runs in. Cross-training kan fietsen, yoga, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) zijn die je leuk vindt. Krachttraining twee tot drie keer per week is ook zeer gunstig voor hardlopers.
Als u merkt dat dit trainingsprogramma te snel voor u vordert, kunt u een week toevoegen en de trainingen herhalen voordat u doorgaat naar de volgende week.
Running Pace
Er is geen exact tempo waar je naar moet streven in je runs (of je 5K-race), omdat de fitness en het vermogen van iedereen sterk variëren. Als beginnende hardloper moet je je richten op een gemoedelijk tempo, terwijl je je hardloopuithoudingsvermogen en zelfvertrouwen opbouwt. Conversatietempo betekent dat je tijdens het hardlopen in volledige zinnen moet kunnen spreken - je zou niet te zwaar moeten ademen of naar lucht happen.
Als u merkt dat u buiten adem bent, vertraagt u uw tempo of maakt u een korte pauze. Als je op een loopband loopt en niet zeker weet waar je je tempo moet starten, begin dan met 4,0 mph en maak kleine stijgingen totdat je voelt dat je je comfortabele, gemoedelijke tempo hebt bereikt.
Plan van week tot week
Week 1
- Dag 1: Voer 10 minuten uit, loop 1 minuut, herhaal 2 keer
- Dag 2: rust of crosstrainer
- Dag 3: Run 12 minuten, loop 1 minuut, herhaal 2 keer
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Run 13 minuten, loop 1 minuut, herhaal 2 keer
- Dag 6: rust of crosstraining
- Dag 7: Rust
Week 2
- Dag 1: Run 15 minuten, loop 1 minuut, herhaal 2 keer
- Dag 2: rust of crosstrainer
- Dag 3: Ren 17 minuten, loop 1 minuut, draai 7 minuten
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Ren 19 minuten, loop 1 minuut, draai 7 minuten
- Dag 6: rust of crosstraining
- Dag 7: Rust
Week 3
- Dag 1: ren 20 minuten, loop 1 minuut, draai 6 minuten
- Dag 2: rust of crosstrainer
- Dag 3: Run 24 minuten
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Run 26 minuten
- Dag 6: rust of crosstraining
- Dag 7: Rust
Week 4
- Dag 1: Run 28 minuten
- Dag 2: rust of crosstrainer
- Dag 3: Voer 30 minuten uit
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Loop 20 minuten
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Race! Ren 3,1 mijl
Race Day Tips
Terwijl je je voorbereidt op je 5K, volgen hier enkele tips om ervoor te zorgen dat je klaar bent voor de race. Deze zullen helpen bij het beantwoorden van vragen die je hebt over wat je moet doen voor de race .
- Do not stuff you . Je hoeft geen koolhydraten te laden voor een 5K race. Teveel eten kan leiden tot gastro-intestinale klachten of andere problemen. Eet gewoon de normale dag normale porties van een normaal, gezond diner. Probeer je te houden aan voedsel dat je hebt gegeten - niets nieuws.
- Volg je routine. De gouden regel van het racen is: Niets nieuws op de racedag. Zorg ervoor dat je kleding en uitrusting draagt die je al hebt getest tijdens de trainingsritten. U wilt niet verrast worden door ongemakkelijke kleding of pijnlijke schaafproblemen op de racedag. Als je nog nooit eerder hebt geracet, leer dan hoe je je racenslaap voor de race kunt aantrekken.
- Doe een beetje opwarmen. In een kortere race als een 5K is het een goed idee om een warming-up te doen, zodat je langzaam je hartslag verhoogt en je spieren opwarmt. Ongeveer 15 minuten vóór de start van de race, doe ongeveer vijf minuten lang rustig aan of doe een paar opwarmingsoefeningen en loop daarna stevig naar de startlijn .
Een woord van
Trainen voor een 5K is een zeer haalbaar doel voor beginnende hardlopers, maar dat betekent niet dat je onderweg niet tegen uitdagingen aanloopt. Doe je best om gemotiveerd te blijven om door te gaan met je training. En als je je niet gemotiveerd voelt, vertrouw dan op je discipline en gewoontes om toch te trainen.
Als je nerveus bent over je race, ben je niet de enige. Er zijn veel veelgestelde vragen over 5K racen die je van tevoren hebt kunnen beantwoorden. Zodra je je race succesvol hebt uitgevoerd, ben je misschien klaar voor je volgende uitdaging. Probeer een beginner 10K of een halve marathon voor beginners .
> Bron:
> Aerobic-oefening: opwarmen en afkoelen. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.