De glycemische index is ontwikkeld om ons te informeren over de mate waarin koolhydraatrijke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Verschillende populaire koolhydraatrijke diëten, zoals het South Beach dieet, gebruiken de glycemische index. Toch zijn er tegenstrijdige en enigszins verwarrende problemen rondom het gebruik van glycemische indexnummers bij het kiezen van specifieke voedingsmiddelen om te eten.
Waarom het belangrijk is om te weten
Veel betrouwbaar onderzoek toont aan dat het eten van een dieet met een relatief lage bloedglucose-impact ons kan beschermen tegen diabetes en waarschijnlijk ook tegen hartziekten.
Daarom kan het kiezen van voedingsmiddelen die minder snel onze bloedglucose verhogen, een gezonde manier van eten zijn, vooral voor mensen die gevoelig zijn voor insulineresistentie, diabetes en hartaandoeningen.
Hoe wordt het berekend?
Onderzoekers gebruiken een groep gezonde (ziektevrije, inclusief diabetes) mensen om de index te bepalen. De individuen eten een voedsel met een standaard hoeveelheid koolhydraten, meestal 50 gram. Hun bloed wordt elke 15 minuten getest om te zien hoeveel en hoe snel hun bloedsuikerspiegel stijgt. Hoe hoger en sneller het stijgt, hoe hoger de score die het voedsel krijgt, op een schaal van één tot 100. Minder dan 55 wordt als een lage GI beschouwd, hoger dan 70 is hoog en daartussen is gemiddeld. Het is echter belangrijk om op te merken dat, hoewel GI-scores gebaseerd zijn op onderzoek, deze cutoffs op een willekeurige manier zijn toegewezen.
Problemen met de index
Hoewel het inderdaad uiterst nuttig zou zijn om een goede maat te hebben voor hoe glycemisch voedsel is, heeft de glycemische index verschillende problemen.
De belangrijkste zijn het kleine aantal geteste voedingsmiddelen, het feit dat verschillende mensen anders reageren op voedingsmiddelen, het kleine aantal GI-metingen, de variabiliteit van het geteste voedsel (de onderzoeken worden gedaan in verschillende laboratoria in de wereld met verschillende groottes). groepen mensen, verschillende recepten, enz.) en het feit dat de glycemische index niet de manier simuleert waarop mensen daadwerkelijk eten.
Klein aantal geteste voedingsmiddelen
De belangrijkste voedingsmiddelen die voor de glycemische index zijn getest, zijn die met veel koolhydraten. Denk eraan dat de standaard hoeveelheid koolhydraten 50 gram is, spaghetti is opgenomen in de index omdat het redelijk is dat je 1 en ¼ kopjes spaghetti kunt eten (de hoeveelheid die je nodig hebt om de 50 gram te krijgen). Aan de andere kant, zou het voor u vrij moeilijk zijn om 50 gram koolhydraten uit het eten van broccoli te halen; je zou tussen de 16 en 22 kopjes ervan zittend moeten eten. Dus, broccoli - en andere voedingsmiddelen waarvoor het veel zou vergen om de koolhydratenmeter een fooi te geven - worden niet getest op de glycemische index.
Diverse reacties op voedingsmiddelen
Meestal wanneer een voedingsmiddel wordt getest op de glycemische index, is er een aanzienlijke variatie in de mensen in de studie, dus het is moeilijk om te zeggen hoe een bepaalde persoon op een voedsel reageert. Een studie van 2015 door Zeevi et al bestudeerde mensen die standaardmaaltijden kregen en vond dat hoewel iedereen op verschillende dagen op dezelfde manier reageerde op voedingsmiddelen, er soms een enorme hoeveelheid variatie was tussen mensen die hetzelfde aten.
Voedingsmiddelen met verschillende GI-waarden
Verschillende recepten, variëteiten van planten en manieren om voedsel te bereiden leveren verschillende waarden op, evenals verschillende laboratoriumtechnieken.
Er zijn verschillende vermeldingen voor verschillende cakes, met GI's variërend van 38 tot 87, bijvoorbeeld. Van perziken wordt meestal gezegd dat ze een glycemische index van 42 hebben. Dit aantal is echter het gemiddelde van twee verschillende onderzoeken - een Italiaans, waarbij de gemiddelde geografische aanduiding werd vastgesteld op 56 en een Canadese, waarbij het gemiddelde GI was 28.
Reeks GI-waarden is klein
Twee voedingsmiddelen hebben een GI van meer dan 90 - pastinaken en amarant . Aardappelen , honing en sommige bewerkte granen zijn boven de 80, en sportdranken, wit brood, witte rijst, watermeloen en sommige verwerkte gebakken producten staan in de jaren '70. Aan het lage uiteinde van de schaal, met GI's onder de 40, staan verschillende bonen, grapefruit en noten.
Verreweg het grootste deel van de geteste voedingsmiddelen hebben GI's tussen 40 en 70. Vergeet niet dat GI's gebaseerd zijn op gemiddelden en geen exacte aantallen, het is moeilijk zo niet onmogelijk om te zeggen of er echte verschillen zijn tussen de meerderheid van de voedingsmiddelen.
Het houdt geen rekening met hoe we eten
We eten niet één voedsel per keer. Als we veel verschillende koolhydraten eten tijdens een maaltijd, hoe tellen we dat dan? Eiwit en vet hebben de neiging om de glycemische index tijdens een maaltijd te verlagen, maar we weten niet hoeveel, in plaats van elke persoon die zijn of haar eigen bloed test (wat onredelijk is in het dagelijks leven).
Voer de glycemische lading in
De glycemische lading is uitgevonden om rekening te houden met de portie, omdat we zelden exact 50 gram koolhydraten eten uit een bepaald voedsel. Theoretisch zou de glycemische belasting een aantal van de problemen moeten oplossen die inherent zijn aan de glycemische index. Een van de fundamentele problemen met de glycemische belasting is echter dat het gebaseerd is op de glycemische index, dus het heeft veel van dezelfde problemen.
Problemen met onderzoek
Hoewel veel studies waarde hebben getoond bij het gebruik van de glycemische index, hebben anderen die geen positieve resultaten hebben aangetoond enkele van deze problemen. Bijvoorbeeld, in een studie uit 2006, raadden onderzoekers in wezen GI-waarden voor voedingsmiddelen die niet op de lijst stonden (kaas bijvoorbeeld dezelfde GI geven als melk, bijvoorbeeld). Dit onderzoek toont ook het probleem met bereik aan, aangezien maar heel weinig mensen in de studie een dieet aten dat geclassificeerd is als lage GI; bijna iedereen at een dieet met een vrij hoge glycemische index of lading, dus het is niet verrassend dat de resultaten niet overtuigend waren.
Dus, wat zullen we doen?
Het lijdt geen twijfel dat het eten van een laag glycemisch dieet een goede zaak is. En het onderzoek naar de glycemische index geeft ons een paar duidelijke richtlijnen, zoals het minimaliseren van het aardappelverbruik. Ik denk echter dat het in dit stadium van het spel een beter idee is om gewoon mee te gaan met de totale hoeveelheid koolhydraten. Koolhydraten verhogen de bloedglucose en insuline moet worden vrijgegeven om het te stabiliseren. De eenvoudigste manier om de problemen die worden veroorzaakt door voedsel met een hoge glycemie te beperken, is eenvoudigweg om een dieet met minder koolhydraten te volgen.
bronnen:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna en Brand-Miller, Janette. "Internationale tabel met glycemische index en glycemische ladingswaarden: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Een prospectieve studie van de glykemische lading van het voedsel, de inname van koolhydraten en het risico op coronaire hartziekten bij Amerikaanse vrouwen .." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Naar een beter begrip van de glycemische index en de glycemische lading in gewone voeding: associaties met glycaemische maten in de studie insulineresistentie atherosclerose .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Dieetvezel, glycemische lading en risico van niet-insulineafhankelijke diabetes mellitus bij vrouwen." Journal of the American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Gepersonaliseerde voeding door voorspelling van glycemische responsen cel . 163: (5): 1079-94. November 2015.