Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 138
Vet - 7g
Koolhydraten - 11g
Eiwit - 8 g
Totale tijd 25 minuten
Bereid 5 min voor , kook 20 min
Porties 2 (1/2 kop elk)
Als het gaat om eiersalade, vraagt het traditionele recept om eieren, mayonaise en niet heel veel meer. De meeste recepten mengen in ongeveer een halve kop mayo, die ongeveer 16 gram verzadigd vet biedt.
Voor degenen die hun LDL-cholesterol willen verlagen, beveelt de American Heart Association het verzadigde vet aan tot 6 procent van het totale aantal calorieën (dat is ongeveer 13 gram verzadigd vet als je 2.000 calorieën per dag eet). Het is moeilijk om specifieke bedragen bij te houden. Over het algemeen helpt het streven naar gezondere maaltijden boordevol groenten, magere eiwitten, volle granen en peulvruchten.
Dit eiersalarescept is beter voor je omdat het verpakt is in vijf gehakte groenten en smaakvolle groenten naast net genoeg mayonaise om het romig en smakelijk te maken, maar niet zwaar. Uiteindelijk neem je slechts 2 gram verzadigd vet per portie en meer voedingsstoffen in dan in de traditionele.
ingrediënten
- 2 grote eieren, hardgekookt en medium gehakt
- 2 middelgrote worteltjes, gekookt en medium gehakt
- 1 grote augurk, in kleine blokjes gesneden
- 1/4 kopje groene erwten
- 2 eetlepels koriander, gehakt
- 2 eetlepels verse dille, fijngehakt
- 1 eetlepel magere mayonaise
- 1/4 theelepel zout
- 1/8 theelepel gemalen zwarte peper
Voorbereiding
- Alle ingrediënten in een middelgrote kom combineren en mengen. Chill voor het serveren.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
U kunt eenvoudig de dille of koriander in dit recept weglaten, maar kies er voor om ten minste één en het dubbele te behouden als u de andere weglaat - slechts een paar eetlepels bieden een mooie textuur en smaak aan het gerecht.
Griekse yoghurt wordt vaak ingeruild voor mayonaise als manier om het vetgehalte te verlagen en het eiwitgehalte te verhogen.
Je kunt het inruilen als je dat wilt, maar merk op dat de textuur en smaak anders zijn dan bedoeld. En maak je niet al te veel zorgen over het gebruik van mayonaise in een cholesterolvriendelijk recept - het is slechts een eetlepel en je krijgt er ook groenten bij.
Kook- en serveertips
Serveer deze eiersalade als bijgerecht, of maak er een maaltijd van door als sandwich-vulling te gebruiken, net als bij traditionele eiersalades.
Om te koken en schoon te maken, kook de eieren en de wortels samen in een kleine pot. Eieren moeten heel goed worden gedaan - gekookt gedurende ongeveer 16 tot 17 minuten - en je zou in staat moeten zijn om de wortels eenvoudig met een vork te doorboren voordat ze uit het water worden verwijderd.
Terwijl de eieren en wortels koken, kun je de koriander, dille en augurk bereiden. Knijp het overtollige pekelsap zoveel mogelijk uit zowel voor als na het hakken van de pekel om overtollige vloeistof in de uiteindelijke salade weg te laten. Je kunt de gesneden stukjes ook met een papieren doekje verwijderen om overtollig vocht te absorberen.
Als u ingeblikte erwten gebruikt, gebruikt u niet het hele blikje. Bewaar de restjes in een luchtdichte container en gebruik ze om de hele week door andere recepten te maken. Proberen
- lente plantaardige quinoasalade : combineer de erwten met gekookte quinoa en smaakvolle seizoensgroenten.
- citroen en dille zested courgette salade : gooi erwten met eiwitrijke zwarte bonen en een citroenachtige dille dressing.
- gebraden kipfilet met lente asperges : geniet van deze gezonde gefrituurde bruine rijst en groenten schotel, compleet in minder dan 30 minuten.
Bewaar tenslotte de rest van de dille en koriander als u de veren in een natte papieren handdoek wikkelt en in een plastic zak in de koelkast legt.