De enkele rechte beentraining is een tussenliggende Pilates-matoefening die het uithoudingsvermogen van de buik uitdaagt en de achterkant van de benen stretcht. Dit is een andere oefening dan Single Leg Stretch .
Modificaties voor deze oefening omvatten het hoofd naar beneden laten, de knieën iets buigen en de afstand tussen de benen vergroten of verkleinen.
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
Benodigde tijd: 5 minuten
Dit is een oefening zonder lichaamsgewicht. Je hebt alleen een oefenmat nodig. Je kunt het thuis uitvoeren, in een Pilates-studio of in de sportschool.
Hoe de enkelvoudige rechte been stretch uit te voeren
- Begin door plat op de mat te liggen, maar met je benen uitgestrekt naar het plafond. Benen en hielen staan samen in Pilates houding , iets naar buiten gedraaid vanaf de heupen.
- Verleng uw wervelkolom, trek uw buikspieren aan en krul uw kin en bovenlichaam omhoog van de mat. De uiteinden van de schouderbladen raken de mat. U zult deze bovenlichaamslift tijdens de oefening handhaven. Het wordt ondersteund door de buikspieren, niet door op de rug of nek te spannen. Borstlift is een goede bouwsteen oefening voor deze beweging.
- Grijp je rechter enkel, of onder de knie, als je een strakke hamstrings hebt. Strek je linkerbeen uit in een hoek van 45 graden.
- U kunt de hoek van het uitgestrekte been aanpassen om de oefening meer of minder moeilijk te maken. Hoe lager het been, hoe moeilijker de abdominals moeten werken om de uitlijning te behouden.
- Adem in : Trek je rechterbeen voorzichtig naar je toe. Puls het been twee keer naar je toe, waardoor je langer wordt.
- Schakel benen snel.
- Uitademen : trek je linkerbeen naar je toe. Puls het been twee keer naar je toe, waardoor je langer wordt.
- Schakel benen snel.
- Herhaal 6 tot 10 keer.
- Als je een spanning in je nek begint te voelen, is het tijd om uit te rusten en dan opnieuw te beginnen.
Tips
- U kunt de enkele rechte beentraining wijzigen door uw hoofd naar beneden te houden en / of de knieën iets te buigen.
- Als u ervoor kiest om de moeilijkheid te vergroten door het uitgestrekte been omlaag te brengen, moet u uw buikspieren kunnen gebruiken om te voorkomen dat uw onderrug van de mat springt.
- Probeer een mooi soepel ritme te krijgen, gaande van de ademhaling en het wisselen van de benen.
- In een diepe primeur als deze, wil je diep in je rug en zijkanten ademen.
- De oefening, zwemmen , zorgt voor een goede contra stretch voor de enkelvoudige rechte been stretch.
Gespierde spieren
Deze oefening strekt zich uit over de hamstrings aan de achterkant van de dijen. Je voelt misschien ook een stuk in de bovenrug. Het daagt de buikspieren uit omdat ze samengetrokken zijn in het handhaven van de lichaamspositie tijdens het stretchen en de scharende beweging terwijl je van poot wisselt. Deze oefening zal je ook trainen in het beheersen van je kern en het coördineren van beweging en ademhaling.
De hamstrings krijgen een training van lopen en rennen, en dus is het strekken van hen heel normaal bij mensen die van deze cardio-activiteiten houden.