Deze ab-oefening is een van de beste om kernkracht te bouwen
De verticale kniehoogte, vaak de stoel van de Captain's Chair of de hangende kniehals genoemd, is een kernoefening waarmee u variatie aan uw ab-workout kunt toevoegen en deze tegelijkertijd naar een geavanceerder niveau kunt brengen. Je voert de knie-opheffing uit terwijl je tussen twee evenwijdige staven hangt.
De verticale knieheffing kwam op de tweede plaats op de lijst met beste oefeningen voor de rectus abdominus .
Dit is de conclusie van een onderzoek aan de San Diego State University die 13 gewone buikspieroefeningen vergeleek om te achterhalen welke de buikspieren versterken. Elke oefening werd gerangschikt voor spierstimulatie (gemeten met EMG) in de rectus abdominus, evenals voor de interne en externe obliques.
Hoe de verticale knie te maken, verhoog de training
- Plaats uzelf op de dompel- / hefmachine (hieronder beschreven), terug tegen de pad en armen die uw lichaam ondersteunen door op de parallelle staven te rusten. Er moeten handgrepen zijn om vast te houden aan de uiteinden van de parallelle staven, en er zijn meestal voetstangen om op te stappen om in positie te komen.
- Laat je benen bungelen en til vervolgens langzaam je knieën op naar je borst. De beweging moet worden gecontroleerd en opzettelijk terwijl je je knieën omhoog brengt totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Breng je benen terug naar de startpositie, laat ze langzaam zakken - laat ze niet vallen, anders verlies je de helft van het voordeel van de oefening!
Het gespierde werk
Als je op zoek bent naar de ongrijpbare sixpack-abs, kan het toevoegen van de verticale knieheffing je op weg helpen. Het gaat je zelf geen six-pack geven, sterker nog, het hebben van een six-pack heeft meer te maken met het hebben van een laag lichaamsvet dan met het werken met je buikspieren, hoewel dit er zeker deel van uitmaakt, maar de kernspieren de verticale kniehoogwerkers zijn degenen waarmee je pronkt: de rectus abdominus.
De rectus abdominus is verantwoordelijk voor spinale flexie en laat je dingen doen zoals zitten vanuit een liggende positie en je borst naar beneden trekken richting je heupen. Het loopt door je romp en strekt zich uit van je borstbeen naar je heupen.
Maar dat is niet het hele verticale werk voor het verhogen van de knie. Het richt zich ook op uw heupbuigers. Terwijl je rectus abdominus je core tijdens de oefening stabiliseert, zijn het je heupbuigers die het werk doen om je knieën omhoog te brengen.
De knie verhoogt de machine
De verticale knieheffing wordt meestal uitgevoerd op de duik- of hefmachine die de meeste sportscholen hebben. Het bevat een rugkussen dat u zal helpen ondersteunen en ervoor zorgt dat u niet zwaait tijdens de oefening. Het heeft waarschijnlijk ook pads op elk van de parallelle staven waar je ellebogen en onderarmen kunnen rusten in een comfortabele en stabiele positie.
De stoeloefening door de kapitein was een van de weinige ab-oefeningen op de "meest effectieve" lijst waarvoor fitnessapparatuur nodig is. U zult over het algemeen een verticale machine voor knie-opheffing vinden in sportclubs, of winkelen voor een ontworpen voor thuisgebruik.
Variaties op de verticale kniehoging
Je kunt de verticale kniehoogte variëren, terwijl je de uitdaging en de intensiteit verhoogt door een gewicht tussen de knieën te houden. Begin met heel lichte gewichten om te wennen aan de hogere belasting en om het gewicht tussen je voeten vast te houden en te regelen.
Je kunt ook de intensiteit verhogen door de benen zijwaarts op te tillen zonder de knieën te buigen. Dit voegt echter een aanzienlijke belasting toe aan uw rug, dus wees voorzichtig als u dit probeert om letsel te voorkomen.